Bài tập xe đạp tại chỗ đơn giản cho người mới bắt đầu
Xe đạp tại chỗ là cách đơn giản để vận động nhiều hơn mà vẫn kiểm soát được tốc độ. Bài tập phù hợp nhất để bắt đầu là bài bạn có thể hoàn thành thoải mái và duy trì đều đặn.
Điều chỉnh xe trước khi tập
Điều chỉnh yên sao cho đầu gối hơi chùng khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất. Đặt tay lái trong tầm với, ngồi thẳng và thả lỏng vai thay vì chống nhiều sức lên tay.
Bắt đầu với mức kháng lực nhẹ và đạp chậm để kiểm tra tư thế có thoải mái không. Nếu hông lắc sang hai bên hoặc bạn phải rướn chân mới chạm được bàn đạp, hãy chỉnh yên trước khi tiếp tục.
Tạo buổi tập đơn giản cho người mới
Bắt đầu bằng phần khởi động nhẹ để chân làm quen với chuyển động. Sau đó tăng kháng lực hoặc tốc độ đến mức bạn thở sâu hơn nhưng vẫn có thể nói thành những câu ngắn.
Luân phiên giữa đạp xe thoải mái và những quãng gắng sức hơn một chút; trở lại tốc độ nhẹ bất cứ khi nào tư thế bắt đầu thay đổi. Kết thúc bằng cách giảm kháng lực và đạp nhẹ nhàng. Thời lượng buổi tập phù hợp tùy thuộc vào thể lực hiện tại, mức độ thoải mái và quỹ thời gian của bạn.
Dựa vào cảm nhận gắng sức, không phải tốc độ
Màn hình hiển thị trên các loại xe đạp có thể khác nhau, vì vậy tốc độ và quãng đường không phải lúc nào cũng hữu ích để so sánh giữa các máy. Hãy chú ý đến nhịp thở, độ mỏi của chân và việc bạn có giữ được vòng đạp đều hay không.
Buổi tập cho người mới nên tạo cảm giác có mục tiêu nhưng không khiến bạn chật vật để hoàn thành. Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố, chẳng hạn như thời lượng, kháng lực hoặc số quãng gắng sức hơn, và cho cơ thể thời gian thích nghi.
Theo dõi tiến độ cùng nhật ký ăn uống
Ghi lại buổi đạp xe ở cùng nơi bạn theo dõi những gì mình ăn, lưu ý thời lượng, mức kháng lực và cảm nhận về buổi tập. Hãy xem con số calo trên xe là ước tính, không phải lượng chính xác.
Hãy để ý những dấu hiệu tiến bộ thiết thực, chẳng hạn như đạp đều hơn, hồi phục nhanh hơn sau một quãng gắng sức hoặc cảm thấy sẵn sàng tập thêm một chút. Ghi chép thường xuyên giúp bạn dễ nhận ra những thay đổi này mà không để một con số trên màn hình quyết định chất lượng buổi tập.