Các tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Yoga không nhất thiết phải bắt đầu bằng những tư thế phức tạp hay buổi tập kéo dài. Một vài tư thế ổn định có thể giúp bạn hiểu cơ thể mình chuyển động ra sao, đồng thời tạo thêm một thói quen vận động nhẹ nhàng bên cạnh việc theo dõi chế độ ăn.
Bắt đầu với nền tảng vững chắc
Tư thế ngọn núi trông có vẻ chỉ là đứng bình thường, nhưng tư thế này giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và nhận biết cơ thể. Đứng với hai chân cách nhau vừa phải, thả lỏng đầu gối và buông tay xuôi hai bên. Giữ vai thư giãn trong khi thở chậm.
Từ tư thế ngọn núi, chuyển sang tư thế cái ghế bằng cách đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống. Giữ ngực nâng lên một cách thoải mái và dồn trọng lượng xuống bàn chân. Đứng thẳng lại nếu đầu gối, lưng hoặc nhịp thở cảm thấy quá sức.
Tăng cường sức mạnh với những tư thế đơn giản
Để thực hiện tư thế chó úp mặt, bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, sau đó nâng hông lên và đẩy ra sau. Có thể chùng gối nếu điều đó giúp bạn giữ cột sống thẳng dài, và đừng cố ép gót chân chạm sàn. Xòe các ngón tay, phân bổ lực giữa hai tay và hai chân.
Tư thế chiến binh II bắt đầu với hai chân dang rộng, một bàn chân hướng về phía trước và bàn chân kia xoay nhẹ vào trong. Gập đầu gối trước, duỗi hai tay ngang vai và nhìn qua bàn tay phía trước. Ban đầu chỉ giữ tư thế trong thời gian ngắn, rồi lặp lại ở bên kia.
Thêm các động tác nhẹ nhàng và thời gian nghỉ
Động tác mèo-bò là cách hữu ích để cảm nhận cột sống chuyển động. Ở tư thế chống tay và đầu gối, nhẹ nhàng cong lưng khi thở ra, sau đó đưa ngực về phía trước khi hít vào. Chuyển động trong phạm vi tạo cảm giác êm ái thay vì cố thực hiện tư thế rộng hơn.
Tư thế em bé giúp bạn có một khoảng nghỉ yên tĩnh giữa các động tác năng động hơn. Đưa hông về phía gót chân, vươn tay về phía trước hoặc đặt tay dọc theo người, và kê đỡ đầu nếu cần. Nếu cảm thấy tư thế quá chật, hãy dang rộng hai đầu gối hoặc chọn một tư thế nghỉ khác thoải mái hơn.
Đưa yoga vào thói quen hằng ngày
Hãy bắt đầu với một vài tư thế và lặp lại cho đến khi bạn quen với các động tác chuyển tiếp. Thời lượng và tần suất buổi tập phù hợp tùy thuộc vào lịch trình, kinh nghiệm và cảm giác của cơ thể trong ngày hôm đó. Duy trì đều đặn quan trọng hơn việc cố gắng tập hết mọi tư thế trong một buổi.
Việc theo dõi chế độ ăn có thể cho bạn biết mình ăn gì, còn ghi chú ngắn về yoga có thể lưu lại một phần khác trong thói quen của bạn. Bạn có thể ghi lại tư thế nào khiến mình cảm thấy vững vàng, mình đã điều chỉnh thế đứng ở đâu và mức năng lượng trước cũng như sau buổi tập. Hãy dừng lại nếu cảm thấy đau nhói, chóng mặt hoặc khó chịu bất thường; nếu không chắc có nên tiếp tục hay không, hãy tìm hướng dẫn từ người có chuyên môn.