10 tư thế yoga cho thói quen hằng ngày dễ chịu
Một bài yoga ngắn có thể tạo khoảng nghỉ hữu ích trong ngày bạn phải ngồi, đứng hoặc theo dõi bữa ăn. Mười tư thế này kết hợp hài hòa giữa vận động linh hoạt, sức mạnh, tập trung và thư giãn, nhưng không hứa rằng ngày nào bạn cũng sẽ cảm thấy như nhau.
Bắt đầu bằng cách ổn định cơ thể
Bắt đầu với tư thế trái núi: đứng thẳng, đặt hai chân ở vị trí thoải mái, thả lỏng tay và nhìn về phía trước. Cảm nhận trọng lượng cơ thể phân bố ra sao, thả lỏng đầu gối rồi hít thở chậm vài nhịp trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Tiếp theo, chống tay và quỳ gối để thực hiện tư thế mèo-bò, từ từ cong rồi duỗi lưng theo nhịp thở. Chuyển sang tư thế em bé bằng cách đưa hông về phía gót chân và vươn hai tay ra trước hoặc đặt tay dọc hai bên người; hãy kê thêm đệm hoặc hạ thấp người ít hơn nếu thấy thoải mái hơn.
Khởi động toàn thân
Từ tư thế chống tay và quỳ gối, nâng hông lên thành tư thế chó úp mặt; có thể hơi chùng gối nếu mặt sau chân bị căng. Hãy hướng đến một đường lưng dài và thoải mái thay vì cố ép gót chân xuống sàn.
Bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân thấp, để đầu gối chân sau nhấc lên hoặc đặt trên thảm, rồi lặp lại ở bên kia. Tiếp theo là tư thế rắn hổ mang: nằm sấp, đặt hai tay gần xương sườn rồi nhẹ nhàng nâng ngực, không gắng sức.
Thêm động tác thăng bằng và sức mạnh ổn định
Đứng lên thực hiện tư thế chiến binh II: xoay một bàn chân hướng ra ngoài, khuỵu đầu gối bên đó và dang hai tay về hai hướng đối diện. Nếu cần, hãy đứng với hai chân gần nhau hơn, sau đó đổi bên và để ý xem mỗi bên cần điều chỉnh khác nhau thế nào.
Thử tư thế cái cây bằng cách đặt một bàn chân áp vào mắt cá chân hoặc phần dưới cẳng chân đối diện, tránh tì trực tiếp lên đầu gối. Có thể vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng; hãy xem việc loạng choạng là một phần của tư thế chứ không phải sai sót.
Kết thúc với nhịp độ chậm hơn
Ngồi hoặc nằm xuống để thực hiện động tác vặn mình nhẹ nhàng ở tư thế ngồi, xoay từ phần thân trên, giữ chuyển động thoải mái và nhịp thở đều. Lặp lại ở bên kia mà không cố khiến hai bên trông giống nhau hoặc có cảm giác giống nhau.
Kết thúc bằng tư thế gác chân lên tường, nằm ngửa với hai chân được tựa thẳng đứng hoặc ở một góc thoải mái. Chỉ giữ tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với bạn, từ từ thoát thế và điều chỉnh hoặc bỏ qua bất kỳ tư thế nào gây đau nhói, tê rần, mất cảm giác hoặc chóng mặt; thời lượng bài tập phù hợp nhất tùy thuộc vào cơ thể và lịch trình của bạn.