Chất xơ có calo không?
Chất xơ là carbohydrate, nhưng cơ thể không sử dụng nó giống như đường và tinh bột. Dưới đây là cách chất xơ đóng góp vào lượng calo và cách ghi lại mà không tính trùng.
Câu trả lời ngắn gọn
Chất xơ có thể cung cấp calo, nhưng không phải lúc nào cũng nhiều như các loại carbohydrate khác. Một phần chất xơ đi qua cơ thể gần như nguyên vẹn, trong khi một phần được vi sinh vật trong ruột phân giải. Vì vậy, mức năng lượng chất xơ đóng góp tùy thuộc vào loại chất xơ và cách nó được tiêu hóa.
Protein và carbohydrate tiêu hóa được cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam. Chất xơ không hoàn toàn thuộc về mức nào trong hai mức này, vì các loại chất xơ có cách hoạt động khác nhau. Khi ghi nhãn thực phẩm, người ta có thể dùng một giá trị trung bình tiêu chuẩn thay vì đo chính xác lượng mỗi người hấp thụ.
- Một số loại chất xơ cung cấp một lượng nhỏ năng lượng cơ thể sử dụng được.
- Một số loại chất xơ đóng góp rất ít năng lượng.
- Lượng chính xác được hấp thụ tùy thuộc vào loại chất xơ và từng người.
- Lượng calo ghi trên thực phẩm thường đã tính đến chất xơ.
Vì sao các loại chất xơ cung cấp lượng năng lượng khác nhau
Chất xơ là tên gọi chung cho một số loại carbohydrate kháng lại quá trình tiêu hóa ở ruột non. Chất xơ không hòa tan thường giữ nguyên cấu trúc nhiều hơn khi đi qua hệ tiêu hóa. Chất xơ có thể lên men được vi sinh vật trong ruột phân giải, tạo ra các hợp chất mà cơ thể có thể dùng làm một phần năng lượng.
Thực phẩm thường chứa nhiều loại chất xơ chứ không chỉ một loại. Vì vậy, chỉ nhìn bề ngoài thì không thể xác định chính xác lượng calo từ chất xơ trong yến mạch, đậu, rau củ, trái cây, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt. Tổng lượng calo của chúng được tính bằng các phương pháp tiêu chuẩn, có xét đến toàn bộ thực phẩm.
- Bánh mì nguyên cám và gạo lứt chứa hỗn hợp nhiều loại chất xơ.
- Đậu và đậu lăng chứa chất xơ cùng với carbohydrate tiêu hóa được và protein.
- Trái cây và rau củ chứa chất xơ, nước và đường tự nhiên.
- Các loại hạt chứa chất xơ cùng với chất béo và protein.
Chất xơ được ghi trên nhãn thực phẩm ở Anh như thế nào
Trên nhãn dinh dưỡng ở Anh, chất xơ thường được ghi riêng với carbohydrate. Mục carbohydrate nhìn chung bao gồm carbohydrate tiêu hóa được, như đường và tinh bột, chứ không cộng chất xơ vào con số đó. Cách ghi này khác với một số hệ thống nhãn ở nơi khác, trong đó tổng carbohydrate có thể bao gồm cả chất xơ.
Giá trị năng lượng ghi trên bao bì được tính để bao quát toàn bộ thực phẩm, bao gồm cả phần năng lượng tiêu chuẩn mà chất xơ đóng góp. Bạn không nên lấy số gam chất xơ nhân với 4 kcal rồi cộng kết quả vào lượng calo đã ghi. Làm vậy đồng nghĩa với việc xem chất xơ như carbohydrate tiêu hóa hoàn toàn và có thể khiến năng lượng từ chất xơ bị tính hai lần.
- Khi ghi lại thực phẩm đóng gói, hãy dùng giá trị năng lượng được ghi trên bao bì.
- Ghi riêng chất xơ nếu ứng dụng theo dõi có mục này.
- Kiểm tra xem mục thực phẩm nhập khẩu có theo định dạng nhãn của Anh hay của nơi khác không.
- Tránh cộng thêm calo từ chất xơ vào tổng lượng ghi trên nhãn.
Điều này có ý nghĩa gì khi theo dõi thực phẩm
Với thực phẩm đóng gói, cách đơn giản nhất là chép thông tin năng lượng và dinh dưỡng trên nhãn. Nếu quét mã hoặc tìm một món trong ứng dụng, hãy đối chiếu mục trong ứng dụng với bao bì vì dữ liệu có thể đã lỗi thời hoặc được nhập theo một hệ thống ghi nhãn khác. Hãy ghi chất xơ như một chất dinh dưỡng, đừng tự quy đổi thành lượng calo bổ sung.
Với thực phẩm cơ bản như táo, yến mạch dùng nấu cháo hoặc đậu lăng đã nấu chín, hãy chọn mục trong cơ sở dữ liệu đáng tin cậy, khớp với thực phẩm và cách chế biến. Giá trị của thực phẩm sống và đã nấu chín có thể khác nhau vì việc nấu làm thay đổi hàm lượng nước, từ đó ảnh hưởng đến lượng calo trên mỗi gam. Hãy chọn một mục nhất quán thay vì điều chỉnh lượng calo dựa trên lượng chất xơ.
- Chọn đúng loại thực phẩm và cách chế biến.
- Kiểm tra mục đó là thực phẩm sống hay đã nấu chín.
- Đối chiếu mục thực phẩm đóng gói với nhãn hiện tại.
- Đừng trừ calo từ chất xơ khỏi tổng lượng đã ghi.
- Đừng cộng thêm calo từ chất xơ khi chúng đã được tính vào tổng.
Điều cần nhớ
Không phải lúc nào chất xơ cũng hoàn toàn không có calo, nhưng chất xơ cũng không tương đương với đường hay tinh bột. Các loại chất xơ khác nhau cung cấp lượng năng lượng cơ thể sử dụng được khác nhau, và khả năng tiêu hóa của mỗi người cũng không giống nhau. Vì thế, nhãn thực phẩm và cơ sở dữ liệu dựa vào các phép tính tiêu chuẩn thay vì một công thức riêng cho từng người.
Khi theo dõi, hãy dùng tổng lượng calo được cung cấp cho thực phẩm và ghi chất xơ vào mục riêng. Hãy xem chất xơ là thông tin hữu ích về thành phần bữa ăn, chứ không phải con số cần cộng thêm vào hoặc trừ khỏi tổng lượng calo. Việc dùng các mục dữ liệu nhất quán quan trọng hơn cố tính chính xác lượng năng lượng hấp thụ từ mỗi gam chất xơ.
- Dùng tổng lượng calo đã được cung cấp.
- Ghi riêng chất xơ khi có thông tin này.
- Dùng nhất quán các mục trong cơ sở dữ liệu.
- Tránh xem mỗi gam chất xơ đều tương đương 4 kcal.