Chế độ ăn Ornish có thực sự hiệu quả?
Chế độ ăn Ornish chú trọng thực vật, rất ít chất béo và thường là một phần của chương trình thay đổi lối sống rộng hơn. Sau đây là cách chế độ này hoạt động, những điều nhật ký ăn uống có thể cho thấy và lý do kết quả không chỉ phụ thuộc vào việc tuân theo danh sách thực phẩm.
Chế độ ăn Ornish thực chất gồm những gì?
Chế độ ăn Ornish tập trung vào rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và những thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác được chế biến tối thiểu. Phiên bản nghiêm ngặt hạn chế tối đa chất béo bổ sung và hạn chế các thực phẩm như thịt, sản phẩm từ sữa nguyên kem và tinh bột tinh chế. Một số phiên bản có lòng trắng trứng và sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
Phương pháp ban đầu không chỉ xoay quanh chế độ ăn. Phương pháp này còn bao gồm vận động thường xuyên, cách kiểm soát căng thẳng và đề cao các mối quan hệ hỗ trợ. Điều này quan trọng khi đánh giá bằng chứng, vì không thể mặc nhiên cho rằng kết quả của toàn bộ chương trình chỉ đến từ các quy tắc ăn uống.
- Ăn rau củ và trái cây trong suốt cả ngày
- Thường xuyên chọn các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt
- Hạn chế dầu, bơ và các loại chất béo đậm đặc khác
- Hạn chế thịt và sản phẩm từ sữa nguyên kem
- Kết hợp vận động, nghỉ ngơi và hỗ trợ xã hội trong cách tiếp cận tổng thể
“Hiệu quả” có nghĩa là gì với bạn?
Một chế độ ăn có thể mang lại hiệu quả theo nhiều cách. Bạn có thể muốn việc lên kế hoạch bữa ăn trở nên đơn giản hơn, cải thiện chất lượng tổng thể của thực phẩm, hỗ trợ thay đổi cân nặng hoặc cải thiện một số chỉ số sức khỏe. Phương pháp Ornish có thể tác động khác nhau đến từng mục tiêu.
Các nghiên cứu về những chương trình Ornish có cấu trúc đã ghi nhận thay đổi về cân nặng và một số chỉ số sức khỏe. Tuy nhiên, các chương trình này có thể bao gồm sự hướng dẫn sát sao và nhiều thay đổi lối sống cùng lúc. Kết quả của bạn sẽ phụ thuộc vào tình trạng ban đầu, lựa chọn thực phẩm, khẩu phần, nếp sinh hoạt và khả năng duy trì phương pháp này.
- Quyết định bạn đang theo dõi kết quả nào
- Chọn các chỉ số liên quan đến kết quả đó
- Ghi lại cảm giác no và mức độ thiết thực của các bữa ăn
- Xem xét xu hướng theo thời gian thay vì chỉ một ngày
- Tách riêng thay đổi về ăn uống với thay đổi về vận động hoặc nếp sinh hoạt
Chế độ này có thể làm thay đổi lượng calo nạp vào ra sao?
Các thực phẩm thực vật như rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín thường tạo ra khẩu phần có thể tích lớn và giàu chất xơ. Thay thực phẩm nhiều chất béo bằng những lựa chọn này có thể giúp giảm lượng calo mà không cần ăn những bữa trông nhỏ hơn. Điều đó có thể hỗ trợ thay đổi cân nặng nếu bạn liên tục nạp ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao.
Ít chất béo không đồng nghĩa với ít calo. Khẩu phần lớn bánh mì, mì ống, trái cây sấy khô, thực phẩm có thêm đường hoặc đồ ăn nhẹ ít béo vẫn có thể làm lượng calo tăng lên; trong khi đó, đồ uống lại dễ bị bỏ sót. Nhật ký ăn uống hiện có của bạn có thể cho thấy liệu phương pháp này có thực sự làm thay đổi lượng calo nạp vào trung bình hay không.
- So sánh các khoảng thời gian tương tự trước và sau khi thay đổi
- Kiểm tra khẩu phần ngũ cốc, bánh mì và trái cây sấy khô
- Ghi cả đồ uống, nước xốt và các món ăn thêm nhỏ vào nhật ký
- Để ý xem cơn đói có khiến bạn ăn vặt thêm không
- Xem lượng ăn vào trung bình thay vì những ngày riêng lẻ có mức cao hoặc thấp
Điểm mạnh dinh dưỡng và những thiếu hụt có thể gặp
Thực đơn theo kiểu Ornish được lên kế hoạch hợp lý có thể cung cấp nhiều chất xơ, đa dạng thực phẩm thực vật và các nguồn carbohydrate hữu ích. Đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ có thể giúp bữa ăn đủ no thay vì chỉ đơn thuần loại bỏ thực phẩm. Sự đa dạng rất quan trọng vì không một loại thực phẩm thực vật nào có thể đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng.
Phiên bản nghiêm ngặt có thể khiến việc nạp đủ protein, chất béo thiết yếu và một số vitamin, khoáng chất trở nên khó khăn hơn nếu bữa ăn không được lên kế hoạch cẩn thận. Một số người cũng có thể thấy các bữa ăn rất ít chất béo kém thỏa mãn hơn, nhất là khi khẩu phần nhỏ. Chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận có thể giúp điều chỉnh chế độ ăn nếu nhu cầu của bạn phức tạp hoặc lựa chọn thực phẩm bị hạn chế.
- Dùng đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc các thực phẩm từ đậu nành khác làm thành phần chính của bữa ăn
- Thay đổi các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì chỉ ăn một loại
- Cân nhắc đưa vào các nguồn chất béo thiết yếu được phép
- Chọn thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng nếu phù hợp với cách ăn của bạn
- Theo dõi protein và các chất dinh dưỡng quan trọng bên cạnh calo
Vì sao phiên bản nghiêm ngặt có thể khó duy trì?
Thách thức chính không nằm ở việc hiểu các quy tắc mà là sống theo những quy tắc đó. Bữa ăn ở nhà hàng, nấu ăn chung và các dịp lễ kỷ niệm thường có nhiều chất béo bổ sung hơn mức kế hoạch nghiêm ngặt cho phép. Một chế độ ăn liên tục khiến bạn đói hoặc cảm thấy bị cô lập khó có thể duy trì được lâu.
Một số người có thể thích những giới hạn rõ ràng, trong khi những người khác phù hợp hơn với cách ăn chú trọng thực vật nhưng linh hoạt hơn. Phép thử hữu ích nhất là xem bạn có thể duy trì chế độ ăn đều đặn mà không phải biến mỗi bữa ăn thành một cuộc đấu tranh hay không. Phiên bản ít nghiêm ngặt hơn vẫn có thể cải thiện chất lượng thực phẩm, dù khi đó không còn là toàn bộ chương trình Ornish.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn đủ no trước khi cắt bỏ những thực phẩm quen thuộc
- Chuẩn bị sẵn các lựa chọn đơn giản từ đậu, ngũ cốc và rau củ
- Quyết định cách xử lý các bữa ăn bên ngoài
- Đừng xem một bữa ăn khác với kế hoạch là thất bại
- Điều chỉnh mức độ hạn chế nếu chế độ này làm xáo trộn cuộc sống thường ngày
Vậy chế độ ăn này có thực sự hiệu quả không?
Chế độ ăn Ornish có thể hiệu quả như một cách ăn uống có cấu trúc, giúp tăng lượng thực phẩm thực vật nguyên dạng và giảm chất béo bão hòa. Chế độ này cũng có thể hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào nếu thực phẩm nhiều calo được thay thế, thay vì chỉ ăn thêm các thực phẩm ít béo. Chế độ ăn không bảo đảm một kết quả cụ thể; mức độ thay đổi còn tùy mỗi người.
Hãy nhớ rằng phương pháp Ornish được biết đến nhiều nhất kết hợp ăn uống với vận động, kiểm soát căng thẳng và hỗ trợ xã hội. Nếu thử áp dụng, hãy dùng nhật ký ăn uống để đánh giá dinh dưỡng, cảm giác đói, sự hài lòng và mức độ duy trì, đồng thời theo dõi bất kỳ kết quả nào bạn quan tâm. Cách này sẽ cho bạn biết nhiều hơn nhãn gọi của chế độ ăn hoặc một ngày ghi chép hoàn hảo duy nhất.
- Xác định thành công có nghĩa là gì với bạn trước khi bắt đầu
- Theo dõi đủ chi tiết để nhận ra các xu hướng thực sự
- Thường xuyên xem xét cảm giác đói, mức năng lượng và sự hài lòng
- Đánh giá toàn bộ nếp sinh hoạt, không chỉ lượng chất béo
- Chọn cách ăn uống mà bạn có thể duy trì