Ăn uống thế nào khi tập luyện và thi chạy bán marathon
Ăn uống khi chạy bán marathon là điều chỉnh thực phẩm và đồ uống cho phù hợp với mức vận động của cơ thể. Hướng dẫn này giải thích nên theo dõi điều gì, cách tập trước kế hoạch ăn uống và nên ăn gì quanh buổi tập cũng như ngày thi đấu.
Dùng nhật ký ăn uống để định hướng việc nạp năng lượng
Tập luyện cho một giải bán marathon có thể khiến nhu cầu năng lượng của bạn thay đổi theo từng ngày. Thay vì xem mục tiêu hằng ngày là cố định, hãy so sánh những gì bạn ăn với thời lượng và cường độ của mỗi buổi chạy. Lượng ăn phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, kế hoạch tập luyện, chế độ ăn thường ngày và cảm giác thèm ăn của bạn.
Nhật ký cũng có thể cho thấy thời điểm ăn ảnh hưởng đến việc chạy như thế nào. Hãy ghi lại cảm giác đói, thoải mái và tràn đầy năng lượng ra sao trước, trong và sau các buổi tập quan trọng. Những chi tiết này thường hữu ích hơn việc cố bắt chước chính xác thực đơn của một người chạy khác.
Hãy tìm các khuôn mẫu qua vài buổi chạy tương tự thay vì đánh giá chỉ dựa trên một ngày tập khó khăn. Giấc ngủ, thời tiết, căng thẳng và tốc độ đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác khi tập. Mỗi lần chỉ điều chỉnh một phần thói quen để bạn biết điều gì có ích.
- Ghi lại loại hình và cường độ của mỗi buổi chạy bên cạnh các bữa ăn
- Ghi lại cảm giác đói và mức năng lượng trước và sau khi tập
- Ghi lại cảm giác nặng bụng, đầy hơi hoặc phải đi vệ sinh gấp
- So sánh những ngày tập tương tự thay vì các buổi tập không liên quan
Xây dựng bữa ăn hằng ngày xoay quanh lịch tập
Thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp phần lớn nhiên liệu được sử dụng khi chạy. Protein hỗ trợ sửa chữa và duy trì các cơ đang hoạt động, còn chất béo bổ sung năng lượng và giúp bữa ăn tạo cảm giác no ngon miệng. Trái cây, rau củ và các thực phẩm đa dạng khác bổ sung chất xơ cùng nhiều dưỡng chất cho chế độ ăn trong quá trình tập luyện.
Một bữa ăn cân bằng có thể kết hợp cơm, khoai tây, mì ống, bánh mì hoặc một loại thực phẩm giàu carbohydrate khác với thực phẩm giàu protein và một ít rau củ. Tùy theo cảm giác thèm ăn và tổng lượng ăn, bạn có thể thêm chất béo như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt hoặc hạt giống. Vào những ngày tập nặng hơn, ăn khẩu phần carbohydrate lớn hơn hoặc thêm một bữa phụ có thể dễ chịu hơn là tăng đáng kể mọi bữa ăn.
Ăn uống đều đặn có thể dễ xoay xở hơn so với để đến tối mới ăn khi đang rất đói. Nhật ký ăn uống có thể cho thấy liệu những khoảng cách dài giữa các bữa có khiến bạn thiếu năng lượng trước khi chạy hay không. Nhật ký cũng giúp bạn lên kế hoạch mang theo đồ ăn nhẹ khi buổi tập rơi vào khoảng giữa các bữa.
- Cháo yến mạch với chuối, sữa chua và các loại hạt
- Cơm với đậu phụ hoặc thịt gà và rau củ nấu chín
- Mì ống với đậu lăng, sốt cà chua và phô mai bào
- Bánh mì nướng với trứng và trái cây
- Khoai tây nướng với đậu và một phần salad ăn kèm
Tập thử bữa ăn trước khi chạy
Bữa ăn trước một buổi chạy dài nên cung cấp năng lượng hữu ích mà không khiến bạn thấy nặng bụng. Thực phẩm giàu carbohydrate quen thuộc thường là lựa chọn nền đơn giản nhất; bạn có thể ăn thêm một lượng nhỏ protein và chất béo nếu cơ thể tiêu hóa thoải mái. Khẩu phần và thời điểm phù hợp nhất tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, nếp sinh hoạt và khả năng tiêu hóa của bạn.
Một lượng lớn chất béo hoặc chất xơ ngay trước khi chạy có thể khiến một số người thấy khó chịu vì các chất này mất nhiều thời gian hơn để đi qua hệ tiêu hóa. Điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn. Bạn có thể chọn ăn chúng sớm hơn trong ngày hoặc sau buổi tập.
Hãy tận dụng các buổi chạy dài trong quá trình tập để thử những bữa sáng có thể ăn vào sáng ngày thi đấu. Ghi lại món ăn, khẩu phần, thời điểm ăn, lượng nước uống và cảm giác khi chạy. Đừng đợi đến ngày thi đấu mới thử một món ăn sáng hoặc đồ uống mới.
- Cháo yến mạch với chuối
- Bánh mì nướng phết một lớp bơ hạt mỏng và ăn kèm trái cây
- Bánh mì vòng bagel ăn kèm sữa chua
- Cháo gạo với trái cây thái lát
- Ngũ cốc ăn sáng với sữa hoặc thức uống thay thế phù hợp
Lên kế hoạch ăn uống trong lúc chạy
Bạn có cần nạp carbohydrate trong một cuộc đua bán marathon hay không tùy thuộc vào thời gian dự kiến hoàn thành, cường độ chạy và những gì bạn đã ăn trước đó. Các buổi chạy dài trong quá trình tập là dịp để tìm hiểu xem nước uống thể thao, gel năng lượng, kẹo dẻo năng lượng hay thức ăn thông thường có phù hợp không. Lượng dùng tùy từng người và nên được thử trước, thay vì đoán vào ngày thi đấu.
Nhu cầu nước cũng thay đổi tùy theo thời tiết, tốc độ, lượng mồ hôi và khả năng tiếp cận đồ uống. Uống nhiều hơn hẳn mức bạn thấy phù hợp không tự động tốt hơn, nhưng bỏ qua cơn khát suốt một buổi vận động dài có thể khiến bạn khó chịu. Hãy tập uống từng ngụm nhỏ vừa sức trong lúc tập và để ý cảm giác của mình.
Trước khi chọn kế hoạch, hãy kiểm tra những gì sẽ có trên đường chạy. Nếu định dùng đồ uống hoặc thức ăn được phát, hãy thử loại tương tự trong lúc tập nếu có thể. Nếu mang theo nhiên liệu riêng, hãy chắc chắn rằng bạn có thể mở và ăn khi đang di chuyển mà không làm gián đoạn nhịp chạy.
- Mỗi lần chỉ thử một lựa chọn bổ sung năng lượng
- Tập uống khi chạy ở tốc độ nhẹ
- Ghi lại thời tiết và lượng đồ bạn mang theo hoặc nhận được
- Chọn đồ dễ nhai hoặc nuốt
- Giữ các lựa chọn trong ngày thi đấu thật quen thuộc
Ăn uống sau các buổi tập dài và nặng
Sau một buổi chạy đòi hỏi nhiều sức lực, thức ăn giúp bù lượng carbohydrate đã sử dụng và cung cấp protein để cơ bắp phục hồi. Một bữa ăn có cả hai chất này cũng có thể giúp làm dịu cơn đói dữ dội đôi khi xuất hiện muộn hơn. Hãy bổ sung nước, nhất là sau buổi chạy trong thời tiết nóng hoặc khi bạn khát rõ rệt lúc kết thúc.
Nếu thuận tiện, bạn không cần một món ăn phục hồi đặc biệt mà có thể ăn bữa ăn thông thường. Cơm với trứng, một bát sữa chua và trái cây, hoặc bánh mì kẹp đều có thể kết hợp carbohydrate và protein. Nếu chưa muốn ăn một bữa đầy đủ ngay, hãy bắt đầu bằng món ăn nhẹ quen thuộc rồi ăn thêm khi cảm giác thèm ăn trở lại.
Theo dõi bữa ăn phục hồi có thể giúp bạn hiểu cảm giác của mình vào cuối ngày và trong buổi tập tiếp theo. Hãy chú ý đến mức năng lượng, cảm giác thèm ăn và tình trạng cơ bắp nói chung, thay vì cố ghi chép cho thật hoàn hảo. Hồi phục còn bao gồm nghỉ ngơi và ngủ đủ, nên ăn uống chỉ là một phần của bức tranh.
- Sữa chua với trái cây, yến mạch và các loại hạt
- Trứng ăn với bánh mì nướng và cà chua nướng
- Cơm với cá hoặc đậu phụ và rau củ
- Bánh mì kẹp thịt gà, đậu hoặc phô mai ăn kèm trái cây
- Thức uống từ sữa hoặc thức uống thay thế có bổ sung dưỡng chất, ăn kèm chuối
Giữ mọi thứ đơn giản trong ngày thi đấu
Ngày thi đấu không phải lúc để bù cho những buổi tập đã bỏ lỡ hoặc thay đổi hoàn toàn chế độ ăn. Hãy ăn bữa sáng đã tập thử, dùng kế hoạch bổ sung năng lượng quen thuộc và uống theo cách đã hiệu quả trong các buổi chạy dài. Những lựa chọn bình tĩnh, có thể lặp lại giúp giảm bớt số điều bất ngờ bạn phải xử lý.
Bữa tối hôm trước có thể là một bữa ăn bình thường, lấy carbohydrate làm trọng tâm và bạn biết rằng mình tiêu hóa thoải mái. Khẩu phần lớn bất thường có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc khiến bạn thấy nặng bụng vào sáng hôm sau. Nếu chưa từng thử, hãy để những món đậm vị, nhiều chất béo hoặc không quen thuộc dành cho dịp khác.
Sau khi về đích, hãy bắt đầu với nước uống và thức ăn mà bạn có thể dùng một cách thoải mái. Khi sẵn sàng, tiếp theo là một bữa ăn cân bằng thay vì xem phần còn lại của ngày không quan trọng về mặt dinh dưỡng. Nếu muốn có thông tin hữu ích cho những giải sau, hãy ghi lại cuộc đua và các bữa ăn vào nhật ký.
- Chuẩn bị trước một bữa sáng quen thuộc
- Chọn bữa tối đã thử trước đó
- Chỉ mang theo nhiên liệu đã dùng trong lúc tập
- Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn dễ dùng sau cuộc đua
- Dùng nhật ký để ghi chép, không phải để tự chấm điểm