Các chất đa lượng: hướng dẫn thiết yếu về protein, carbohydrate và chất béo

Chất đa lượng thực sự là gì

Macro là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với lượng tương đối lớn. Ba loại thường được theo dõi là protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi loại thực phẩm có sự kết hợp khác nhau, vì vậy hầu hết các bữa ăn đều cung cấp nhiều hơn một loại macro.

Mỗi loại macro có nhiều vai trò chứ không chỉ một chức năng. Protein cung cấp nguyên liệu giúp duy trì và sửa chữa các mô cơ thể, carbohydrate là nguồn năng lượng sẵn có, còn chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ các quá trình như hấp thu một số vitamin. Chất xơ là một dạng carbohydrate, dù nhãn thực phẩm và công cụ theo dõi có thể hiển thị riêng.

• Nguồn protein gồm trứng, cá, thịt gia cầm, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu và đậu lăng.
• Nguồn carbohydrate gồm bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây, trái cây, yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
• Nguồn chất béo gồm dầu ăn, các loại hạt, quả bơ, phô mai và cá béo.
• Các thực phẩm kết hợp như sữa, hummus và trứng nguyên quả cung cấp nhiều hơn một loại macro.

Macro liên quan thế nào đến calo

Macro cung cấp phần lớn năng lượng được ghi trong nhật ký ăn uống của bạn. Mỗi gram protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Vì vậy, hai khẩu phần có kích thước tương tự vẫn có thể chứa lượng calo rất khác nhau.

Bạn có thể ước tính năng lượng từ một thực phẩm bằng cách nhân số gram của từng macro với hệ số năng lượng tương ứng rồi cộng các kết quả lại. Con số bạn tính có thể không khớp hoàn toàn với nhãn vì cách làm tròn, chất xơ và khác biệt trong cách ghi dữ liệu. Khi theo dõi hằng ngày, xem nhãn hoặc mục dữ liệu trong cơ sở đáng tin cậy thường thiết thực hơn là tự tính lại từng món.

• Protein: khoảng 4 kcal mỗi gram.
• Carbohydrate: khoảng 4 kcal mỗi gram.
• Chất béo: khoảng 9 kcal mỗi gram.

Chọn mục tiêu macro phù hợp với mục tiêu của bạn

Không có một tỷ lệ macro duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Món ăn bạn thích, cảm giác thèm ăn, vóc dáng, mức độ hoạt động, việc tập luyện và mục tiêu chung đều ảnh hưởng đến việc bạn có thể duy trì chế độ đó hay không. Một mục tiêu hữu ích nên hỗ trợ mục tiêu calo của bạn, đồng thời vẫn chừa chỗ cho những bữa ăn bạn yêu thích.

Hãy bắt đầu từ lượng bạn đang ăn thay vì chọn một tỷ lệ cực đoan. Xem lại một vài ngày ăn uống điển hình, để ý loại macro nào thay đổi nhiều nhất, bữa ăn nào giúp bạn no lâu và điều gì khiến nếp sinh hoạt trở nên khó duy trì. Như vậy, bạn sẽ có điểm xuất phát thực tế để điều chỉnh từng chút một.

Hãy xem mục tiêu là định hướng chứ không phải con số bắt buộc phải đạt chính xác. Hôm nào đó ăn nhiều hoặc ít hơn một chút so với mục tiêu của một loại macro không có nghĩa cả ngày ăn uống đều thất bại. Duy trì đều đặn trong nếp sinh hoạt thường ngày có ý nghĩa hơn một lần ghi chép hoàn hảo.

• Xác định mục tiêu chính của bạn liên quan đến cân nặng, thành tích tập luyện, cách sắp xếp bữa ăn hay duy trì thói quen nói chung.
• Kiểm tra xem bạn có thể phân bổ mục tiêu protein vào những món ăn và bữa ăn mình yêu thích hay không.
• Dành đủ carbohydrate cho những bữa ăn bạn thích và mức độ hoạt động của mình.
• Bổ sung các nguồn chất béo, đồng thời nhớ rằng khẩu phần nhỏ cũng có thể cung cấp nhiều năng lượng.
• Chọn mục tiêu phù hợp với tổng lượng calo cho phép thay vì đặt từng con số riêng lẻ.

Theo dõi macro chính xác hơn

Việc theo dõi macro chỉ hữu ích khi dữ liệu được nhập chính xác. Kiểm tra xem mục dữ liệu áp dụng cho thực phẩm được cân sống hay sau khi nấu, và có tính đến trọng lượng sau khi để ráo, da, xương, nước sốt hay dầu thêm vào hay không. Những chi tiết này có thể làm thay đổi số liệu ghi nhận dù bữa ăn trông giống nhau.

Nhãn trên bao bì là nguồn tham khảo đầu tiên hữu ích với những món bạn thường ăn. Với món ăn gồm nhiều nguyên liệu, ghi lại công thức rồi chia theo số khẩu phần đã dùng thường rõ ràng hơn là tìm một món tương tự chung chung. Khi ăn món do người khác chuẩn bị, hãy ước tính hợp lý và chấp nhận rằng con số không thể chính xác tuyệt đối.

• Dùng cùng cách tính thực phẩm sống hay đã nấu như trong mục dữ liệu.
• Ghi lại dầu ăn, nước trộn, đồ phết và đồ uống nếu chúng có trong bữa ăn.
• Lưu công thức những món bạn thường nấu.
• Đối chiếu các mục dữ liệu bất thường với nhãn thực phẩm hoặc một mục đáng tin cậy khác.
• Duy trì cách theo dõi nhất quán thay vì lúc ghi chép rất chi tiết, lúc lại quá sơ sài.

Xây dựng bữa ăn dựa trên macro

Bạn có thể bắt đầu một bữa ăn đơn giản bằng nguồn protein rõ ràng, sau đó thêm thực phẩm giàu carbohydrate, rau hoặc trái cây và một nguồn chất béo. Một số nguyên liệu đảm nhiệm nhiều phần, vì vậy đây là cách gợi ý linh hoạt chứ không phải quy tắc. Khẩu phần tùy thuộc vào mục tiêu, cảm giác đói và những gì bạn ăn trong phần còn lại của ngày.

Bạn không cần ăn mỗi loại macro với lượng bằng nhau trong từng bữa. Có thể bạn sẽ thấy dễ hơn nếu phân bổ protein đều trong ngày, ăn nhiều carbohydrate hơn vào khoảng thời gian hoạt động hoặc dùng thêm một chút chất béo trong những bữa ăn vốn chưa đủ khiến bạn thấy no. Nhật ký ăn uống có thể cho bạn biết cách nào phù hợp và dễ duy trì nhất.

• Thịt gà, cơm, rau củ trộn và nước xốt làm từ dầu.
• Đậu phụ, mì, rau xào và mè.
• Sữa chua, yến mạch, quả mọng và các loại hạt.
• Trứng, bánh mì nguyên cám nướng, quả bơ và cà chua.
• Đậu lăng, khoai tây, rau củ nướng và một thìa sữa chua.

Đánh giá và điều chỉnh cách ăn

Hãy duy trì cách phân bổ macro mới đủ lâu để nó trở thành một phần trong nếp sinh hoạt bình thường rồi mới đánh giá. Xem lại nhật ký ăn uống cùng những dấu hiệu thực tế như cảm giác đói, mức độ yêu thích, năng lượng khi vận động và việc lên kế hoạch bữa ăn có dễ dàng hay không. Khoảng thời gian phù hợp phụ thuộc vào nếp sinh hoạt và mục tiêu của bạn.

Khi kế hoạch chưa hiệu quả, hãy thay đổi từng phần một. Bạn có thể chuyển một phần calo từ chất béo sang carbohydrate, tăng protein đồng thời giảm một loại macro khác, hoặc thay đổi cách phân bổ cùng một tổng lượng giữa các bữa ăn. Theo dõi tổng lượng calo giúp bạn hiểu rõ điều gì thực sự thay đổi sau khi điều chỉnh.

Macro giúp theo dõi calo chi tiết hơn nhưng không thể hiện toàn bộ chất lượng của chế độ ăn. Sự đa dạng, chất xơ, trái cây, rau củ và thực phẩm cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng vẫn quan trọng. Một kế hoạch hữu ích kết hợp tổng lượng phù hợp với những bữa ăn bạn có thể duy trì trên thực tế.

• Tìm các xu hướng trong vài ngày sinh hoạt bình thường thay vì phản ứng với một bữa ăn khác thường.
• Điều chỉnh khẩu phần hoặc lựa chọn thực phẩm trước khi sửa lại mọi mục tiêu.
• Kiểm tra xem mục tiêu có phù hợp với cuối tuần, ngày làm việc và các bữa ăn giao lưu hay không.
• Giữ mức thay đổi đủ nhỏ để bạn nhận biết điều gì tạo ra khác biệt.
• Xem lại mục tiêu khi mức độ hoạt động, nếp sinh hoạt hoặc mục tiêu của bạn thay đổi.