Calo, carbohydrate và đường trong đồ uống có cồn: Cẩm nang tham khảo nhanh
Đồ uống có cồn vẫn có thể chứa calo dù có ít hoặc không có carbohydrate hay đường. Cẩm nang này giải thích các loại đồ uống chính, ảnh hưởng của đồ pha kèm và những điều cần kiểm tra khi theo dõi lượng tiêu thụ.
Vì sao các con số không phải lúc nào cũng trùng khớp
Calo, carbohydrate và đường là những khái niệm khác nhau. Đường là một loại carbohydrate, còn bản thân cồn cũng là một nguồn năng lượng. Vì vậy, một loại đồ uống có thể ít đường và carbohydrate nhưng vẫn cung cấp lượng năng lượng đáng kể.
Cồn cung cấp khoảng 7 kcal mỗi gam. Để so sánh, carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam và chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam. Vì thế, tổng calo trong đồ uống có thể đến từ cồn, carbohydrate hoặc cả hai.
Các chỉ số chính xác phụ thuộc vào nồng độ cồn, khẩu phần, công thức và cách sản xuất. Đồ uống có khẩu phần lớn hơn hoặc nồng độ cồn cao hơn thường chứa nhiều cồn hơn, do đó cũng nhiều calo hơn. Siro, nước ép, nước ngọt và kem được thêm vào có thể làm tăng thêm carbohydrate, đường và tổng năng lượng.
- Calo bao gồm năng lượng từ cồn, cũng như từ carbohydrate, chất béo và protein.
- Tổng lượng carbohydrate bao gồm đường và mọi loại carbohydrate khác có trong đồ uống.
- Đường có thể vốn có trong nguyên liệu, còn lại sau quá trình lên men hoặc được thêm vào sau đó.
- Nồng độ cồn và khẩu phần ảnh hưởng đến tổng lượng calo cuối cùng.
Bia, bia lager và bia đen stout
Bia, lager và stout thường chứa carbohydrate còn lại từ ngũ cốc dùng để nấu bia. Quá trình lên men chuyển một phần đường trong ngũ cốc thành cồn, nhưng lượng còn lại khác nhau tùy loại bia. Chỉ nhìn màu sắc không thể biết chính xác một loại bia có bao nhiêu calo, carbohydrate hay đường.
Cả nồng độ cồn lẫn lượng carbohydrate còn lại đều góp phần vào tổng calo. Bia có nồng độ cồn thấp hơn có thể cung cấp ít năng lượng từ cồn hơn, nhưng lượng carbohydrate vẫn phụ thuộc vào công thức. Bia không cồn cũng có thể khác nhau, vì một số loại còn giữ lại nhiều carbohydrate hơn hoặc được thêm đường để tạo hương vị.
Khi ghi lại lượng bia đã uống, hãy chọn đúng kiểu bia, nồng độ cồn và dung tích khẩu phần nếu có thể. Đừng mặc định rằng mọi cốc bia tươi, chai bia hay lon bia đều có chỉ số giống nhau. Nếu không tìm được thông tin sản phẩm đáng tin cậy, hãy chọn mục có mô tả gần đúng nhất và xem đó là con số ước tính.
- Bia khô, lên men kỹ có thể còn ít carbohydrate hơn các loại bia ngọt.
- Bia có nồng độ cồn cao thường cung cấp nhiều năng lượng từ cồn hơn.
- Bia trái cây và bia tạo hương vị có thể được thêm đường hoặc nước ép.
- Dung tích khẩu phần có thể khác nhau giữa bia tươi, bia đóng chai và bia lon.
Rượu vang, vang sủi và rượu vang tăng cường
Rượu vang có calo từ cồn và cũng có thể chứa đường còn lại sau quá trình lên men. Vang khô thường có ít đường dư hơn vang bán ngọt hoặc ngọt, nhưng khô không có nghĩa là không có calo. Nồng độ cồn và lượng rót có thể ảnh hưởng đến tổng calo nhiều hơn độ ngọt đơn thuần.
Vang sủi cũng có nguyên tắc tương tự. Các thuật ngữ mô tả độ ngọt có thể hữu ích, dù lượng đường chính xác vẫn khác nhau tùy nhà sản xuất. Rượu vang tăng cường thường có nồng độ cồn cao hơn và cũng có thể ngọt, vì vậy cần tính đến cả hai nguồn năng lượng.
Để ghi lại lượng tiêu thụ hữu ích, hãy ghi loại vang, nồng độ cồn và lượng rót. Lượng rót tại nhà có thể không giống khẩu phần ghi trong cơ sở dữ liệu. Nếu trên chai có thông tin dinh dưỡng, hãy dùng thông tin đó thay vì chỉ dựa vào nhóm rượu vang chung.
- Vang khô: thường còn ít đường dư hơn, nhưng vẫn có calo từ cồn.
- Vang bán ngọt hoặc hơi ngọt: thường có nhiều đường dư hơn vang khô.
- Vang ngọt: calo có thể đến nhiều hơn từ đường, ngoài cồn.
- Rượu vang tăng cường: thường có nồng độ cồn cao hơn, và một số loại cũng còn nhiều đường dư.
Rượu mạnh và rượu mùi
Rượu mạnh chưng cất nguyên chất thường có rất ít hoặc không có carbohydrate hay đường trước khi được thêm nguyên liệu khác. Tuy vậy, chúng vẫn có calo vì bản thân cồn cung cấp năng lượng. Một ly rót mạnh hơn hoặc nhiều hơn sẽ làm tăng lượng cồn tiêu thụ.
Rượu mùi thì khác vì đường và hương liệu thường được thêm vào sau khi chưng cất. Rượu mạnh có hương vị cũng có thể chứa đường, dù lượng đường thay đổi rất nhiều. Vị ngọt là một dấu hiệu hữu ích, nhưng không đủ chính xác để theo dõi chi tiết.
Hãy kiểm tra xem mục bạn ghi lại là rượu mạnh nguyên chất hay một ly pha. Không nên dùng mục cơ sở dữ liệu dành cho rượu mạnh nguyên chất để ghi rượu mùi hoặc đồ uống pha sẵn. Nếu không có thông tin dinh dưỡng, hãy ghi rõ kết quả chỉ là ước tính, thay vì mặc định rằng lượng đường bằng không.
- Rượu mạnh nguyên chất: calo chủ yếu đến từ cồn.
- Rượu mùi: calo có thể đến từ cả cồn lẫn đường được thêm vào.
- Rượu mạnh có hương vị: lượng đường tùy thuộc vào công thức.
- Rượu mùi có kem: có thể chứa cồn, đường, carbohydrate và chất béo.
Cocktail, đồ pha kèm và đồ uống pha sẵn
Đồ uống pha thường khó theo dõi hơn vì mỗi nguyên liệu đều làm thay đổi tổng lượng. Nước ép, nước ngọt thông thường, tonic, siro và trái cây nghiền có thêm đường có thể bổ sung carbohydrate và đường. Kem, nguyên liệu từ dừa và các thành phần tương tự cũng có thể bổ sung chất béo.
Hai loại đồ uống cùng tên có thể khác nhau về công thức và khẩu phần. Một loại có thể chỉ gồm một loại rượu mạnh pha với đồ uống khác, trong khi loại kia có nhiều nguyên liệu chứa cồn và siro được thêm vào. Vì vậy, cocktail pha ở quán và tự pha tại nhà có thể khác nhau đáng kể.
Nếu biết công thức, hãy ghi từng nguyên liệu riêng. Với đồ uống đóng lon hoặc chai pha sẵn, hãy dùng bảng thông tin dinh dưỡng của chính sản phẩm đó và kiểm tra xem các chỉ số áp dụng cho một khẩu phần hay toàn bộ chai, lon. Với đồ uống được pha sẵn cho bạn, hãy ghi một con số ước tính hợp lý dựa trên những nguyên liệu bạn nhận ra.
- Rượu mạnh pha với nước soda: calo chủ yếu đến từ rượu mạnh.
- Rượu mạnh pha với nước ngọt thông thường hoặc tonic: có cồn, cùng carbohydrate và đường được thêm vào.
- Cocktail pha nước ép: có cồn, đường tự nhiên và có thể cả đường được thêm vào.
- Cocktail béo ngậy: có cồn, đường và có thể có chất béo.
- Đồ uống pha sẵn: dùng khẩu phần và thông tin dinh dưỡng riêng của sản phẩm.
Cách ghi lại lượng đồ uống có cồn đơn giản
Hãy bắt đầu bằng việc xác định đúng loại đồ uống và lượng đã dùng. Tiếp theo, kiểm tra nồng độ cồn và xem đồ uống có chứa thành phần bổ sung giàu carbohydrate hay không. Những thông tin này đáng tin cậy hơn việc phán đoán chỉ qua màu sắc, mùi vị hoặc tên gọi của đồ uống.
Khi có thể, hãy dùng nhãn sản phẩm, thông tin từ nhà sản xuất hoặc mục cơ sở dữ liệu đã được xác minh. Đảm bảo đơn vị khẩu phần trong ứng dụng theo dõi khớp với lượng bạn thực sự đã uống. Nếu chỉ biết một phần công thức, hãy ghi các nguyên liệu đó và đánh dấu kết quả là ước tính.
Ghi chép nhất quán hữu ích hơn việc cố khiến một con số không chắc chắn trông có vẻ chính xác. Hãy lưu các mục chính xác cho những loại đồ uống bạn thường dùng và kiểm tra lại các mục chung trước khi dùng lại. Hãy nhớ rằng không có đường không có nghĩa là không có calo, và ít carbohydrate không có nghĩa là ít cồn.
- Xác định loại đồ uống và mô tả sản phẩm không kèm tên thương hiệu.
- Ghi lại dung tích thực tế của khẩu phần.
- Kiểm tra nồng độ cồn.
- Tính cả đồ pha kèm, siro, nước ép, kem và đồ trang trí có thể bổ sung lượng năng lượng đáng kể.
- Ưu tiên thông tin riêng của sản phẩm khi có thể và ghi rõ các con số ước tính.