Cách chọn nước ép ít đường và carb hơn
Đường là một loại carbohydrate, vì vậy nước ép ít đường thường cũng có tổng lượng carb thấp hơn. Hướng dẫn này giải thích nguyên liệu nào thường phù hợp, cần kiểm tra gì trên nhãn và cách ghi nước ép vào nhật ký ăn uống.
Nước ép ít đường thực sự có nghĩa là gì
Nước ép chứa phần nước và các chất hòa tan được ép hoặc xay ra từ rau củ, trái cây. Đường tự nhiên trong những nguyên liệu đó sẽ có trong thức uống và được tính vào tổng lượng carbohydrate. Bỏ bã cũng có thể làm mất phần lớn chất xơ vốn giúp bạn uống và tiêu hóa thực phẩm chậm hơn.
Nước ép ít đường không nhất thiết là không có đường hay carb. Đơn giản là loại nước đó chứa ít hơn những lựa chọn khác mà bạn đang so sánh; lượng đường còn tùy vào nguyên liệu và khẩu phần. Khi theo dõi chế độ ăn, hãy ghi cả tổng lượng carbohydrate lẫn lượng đường nếu cả hai con số đều quan trọng với mục tiêu của bạn.
- Tổng lượng carbohydrate bao gồm đường và một số loại carbohydrate khác.
- Chỉ số đường cho biết lượng đường đơn trong tổng lượng carbohydrate.
- Tùy nhãn sản phẩm, chất xơ có thể được liệt kê riêng.
- Một ly lớn thường có nhiều đường và carb hơn một khẩu phần nhỏ của cùng loại nước ép.
Ưu tiên các loại rau củ ít ngọt
Nước ép chủ yếu làm từ các loại rau củ nhiều nước, ít ngọt thường có ít carb từ đường hơn nước ép chủ yếu làm từ trái cây ngọt. Dưa chuột, cần tây, rau lá xanh và cà chua có thể làm nền cho thức uống có vị tươi mát. Rau thơm, gừng và một chút nước cốt chanh hoặc cam chanh giúp tăng hương vị mà không cần lấy trái cây làm nguyên liệu chính.
Không phải loại nước ép rau củ nào cũng ít đường như nhau. Cà rốt và củ dền có vị ngọt hơn, đồng thời có thể làm tăng tổng lượng carbohydrate nếu chiếm phần lớn trong thức uống. Bạn vẫn có thể dùng những nguyên liệu này, nhưng ghi lại đầy đủ công thức sẽ cho kết quả chính xác hơn là cho rằng mọi loại nước ép rau củ đều giống nhau.
- Dưa chuột với cần tây, bạc hà và chanh
- Cà chua với cần tây, rau mùi tây và tiêu đen
- Dưa chuột với rau chân vịt, chanh xanh và gừng
- Rau lá xanh với dưa chuột và rau thơm tươi
Dùng trái cây để tạo vị, không làm nguyên liệu chính
Hầu hết nước ép trái cây tự nhiên chứa nhiều đường vì một khẩu phần dễ uống có thể được làm từ vài quả. Nước ép táo, nho, xoài và dứa thường ngọt hơn, kể cả khi không thêm đường. Đường tự nhiên vẫn được tính là carbohydrate.
Để có vị trái cây mà ít carb từ đường hơn, hãy dùng một lượng nhỏ chanh vàng, chanh xanh hoặc loại quả chua khác cùng với rau củ ít đường. Pha loãng nước ép bằng nước lọc hoặc nước có ga không đường cũng làm giảm lượng đường trong ly thành phẩm, miễn là bạn đong lượng nước ép. Cách này không làm thay đổi lượng đường có trong phần nước ép nguyên chất.
- Vắt một ít chanh vào nước ép dưa chuột.
- Pha một khẩu phần nước ép đã đong với nước có ga không đường.
- Dùng một ít chanh xanh với cà chua hoặc rau lá xanh.
- Thêm bạc hà tươi, húng quế hoặc gừng để tạo vị thay vì thêm trái cây.
So sánh nhãn theo cùng một cách
Các loại đồ uống đóng gói có tên gọi gần giống nhau có thể chứa nguyên liệu rất khác. Sản phẩm được mô tả là nước ép có thể khác với thức uống vị trái cây, nước ép pha trộn hoặc sinh tố, vì vậy hãy xem danh sách thành phần thay vì chỉ dựa vào hình ảnh hay nhãn mặt trước. Thành phần thường được liệt kê theo thứ tự lượng sử dụng, từ nhiều nhất đến ít nhất.
So sánh chỉ số carbohydrate và đường dựa trên cùng một lượng tham chiếu trên mỗi nhãn. Sau đó tính lượng có trong khẩu phần bạn thực sự rót ra, vì khẩu phần gợi ý có thể không bằng lượng trong ly của bạn. Đồng thời để ý đường bổ sung, si-rô hoặc nguyên liệu trái cây cô đặc, nhưng nhớ rằng không thêm đường không có nghĩa là không có đường.
- Kiểm tra tổng lượng carbohydrate, không chỉ dòng ghi lượng đường.
- So sánh các loại đồ uống theo cùng một thể tích được ghi trên nhãn.
- Đọc thành phần theo thứ tự liệt kê.
- Để ý xem sản phẩm có trái cây cô đặc hoặc chất tạo ngọt bổ sung hay không.
- Ghi lại lượng bạn rót ra thay vì mặc định một ly tương đương một khẩu phần.
Theo dõi nước ép tự làm bằng cách ghi từng nguyên liệu
Nước ép tự làm có thể khó ghi lại hơn vì lượng carbohydrate thay đổi theo công thức và lượng nước ép thu được. Hãy ghi lại từng loại trái cây, rau củ trước khi ép, sau đó chia tổng công thức cho số khẩu phần đã rót. Nếu còn thừa nước ép, hãy ghi lại lượng bạn thực sự đã uống.
Lưu công thức giúp bạn dễ theo dõi những lần pha sau, nhưng hãy cập nhật khi nguyên liệu hoặc tỷ lệ thay đổi. Một thức uống có nhiều dưa chuột và một chút chanh sẽ không giống loại pha lượng dưa chuột và táo bằng nhau. Lọc bỏ thêm bã cũng có thể làm giảm chất xơ, dù đường từ nguyên liệu vẫn còn trong phần nước.
- Liệt kê mọi loại trái cây và rau củ đã dùng.
- Ghi cả nguyên liệu có đường nếu có.
- Ghi lại tổng số khẩu phần thành phẩm.
- Đong khẩu phần bạn uống.
- Chỉ lưu công thức nếu bạn có khả năng pha lại chính xác.
Đặt nước ép trong tổng thể chế độ ăn
Nước ép ít đường có thể phù hợp với một ngày ăn uống được theo dõi, nhưng không nhất thiết phải thay thế nước lọc hay rau củ nguyên dạng. Trái cây và rau củ nguyên dạng thường giữ lại nhiều chất xơ hơn và cần nhai nhiều hơn, nên có thể tạo cảm giác khác với việc uống nước ép. Tốt nhất hãy ghi nước ép như một loại đồ uống hoặc công thức món ăn, thay vì xem đó là thực phẩm không cần tính.
Lựa chọn hữu ích nhất là loại phù hợp với bữa ăn thường ngày, hương vị bạn thích và mục tiêu carbohydrate. Nước ép rau củ có vị chua có thể uống riêng, trong khi một khẩu phần nhỏ nước ép trái cây đã đong có thể phù hợp vào dịp khác. Không có một khẩu phần lý tưởng chung cho tất cả mọi người, vì lượng phù hợp tùy thuộc vào từng người và các thực phẩm khác họ ăn.
- Dùng nước lọc làm thức uống chính để giải khát.
- Tính nước ép vào bữa ăn hoặc bữa phụ khi bạn uống.
- Dùng một khẩu phần nhỏ cùng thực phẩm cung cấp chất xơ và protein.
- Chọn khẩu phần phù hợp với tổng lượng bạn đang theo dõi.