Danh sách thực phẩm không chất béo thiết thực cho nhật ký ăn uống
Một số loại trái cây, rau củ, đồ uống và sản phẩm có nhãn ghi không chất béo là những lựa chọn thường ngày, nhưng hàm lượng chính xác có thể tùy thuộc vào cách chế biến. Hướng dẫn này giải thích thế nào là không chất béo và cách ghi lại những thực phẩm đó chính xác.
Thế nào mới thực sự là không chất béo
Thực phẩm được mô tả là không chất béo có thể không chứa chất béo hoặc chỉ chứa một lượng nhỏ đến mức nhãn sản phẩm ghi bằng 0. Điều đó không phải lúc nào cũng có nghĩa là mỗi khẩu phần hoàn toàn không có chất béo. Quy định ghi nhãn, kích thước khẩu phần và sự khác biệt tự nhiên có thể ảnh hưởng đến thông tin bạn thấy.
Không chất béo cũng không có nghĩa là không chứa calo hay chắc chắn giúp no lâu hơn. Đường, tinh bột và protein vẫn cung cấp năng lượng, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Khi theo dõi lượng ăn, hãy ghi lại toàn bộ sản phẩm thay vì chỉ dựa vào tuyên bố không chất béo.
- Kiểm tra lượng chất béo trong bảng dinh dưỡng
- Đối chiếu khẩu phần ghi trên nhãn với lượng bạn ăn
- Xem các thành phần như dầu, kem, bơ và các loại hạt
- Chọn mục tương ứng với phiên bản đã nấu hoặc chế biến của thực phẩm
Trái cây và rau củ chứa lượng chất béo không đáng kể
Hầu hết trái cây tươi và nhiều loại rau củ không chứa chất béo hoặc chỉ có một lượng rất nhỏ. Hàm lượng chính xác thay đổi tùy giống, độ chín và khẩu phần, vì vậy hãy dùng mục tương ứng trong cơ sở dữ liệu bạn thường theo dõi. Bơ và ô liu là những ngoại lệ đáng chú ý vì vốn chứa nhiều chất béo hơn.
Cách chế biến có thể biến một nguyên liệu hầu như không có chất béo thành món ăn chứa nhiều chất béo hơn. Hấp, luộc, nướng không dầu và ăn sống giúp tránh thêm chất béo. Nướng với dầu, chiên hoặc thêm sốt kem sẽ làm thay đổi tổng lượng chất béo.
- Táo, lê, cam và nho
- Các loại quả mọng, dưa, dứa và xoài
- Cà rốt, ớt chuông, cà chua và dưa chuột
- Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và đậu que
- Rau ăn lá như xà lách và rau bina
Ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột
Ngũ cốc nguyên bản và thực phẩm giàu tinh bột thường chứa rất ít chất béo, dù có thể có một lượng nhỏ tự nhiên. Cơm, mì ống và khoai tây luộc trong nước, không thêm chất béo, là những ví dụ phù hợp. Khi ghi lại, hãy chọn mục tương ứng với thực phẩm đã nấu vì quá trình nấu làm thay đổi lượng nước và trọng lượng của chúng.
Chất béo thường được thêm vào từ những món ăn kèm. Bơ phết lên khoai tây, dầu trộn vào mì ống và lớp áo chiên đều cần được ghi riêng. Sản phẩm ngũ cốc đóng gói cũng có thể chứa dầu, hạt hoặc các thành phần khác có chất béo.
- Khoai tây luộc hoặc hấp, không ăn kèm topping
- Cơm nấu nguyên vị
- Mì ống luộc nguyên vị
- Couscous chế biến với nước
- Cháo nấu với nước từ sản phẩm ngũ cốc ít béo
Các lựa chọn có chứa protein
Thực phẩm giàu protein hoàn toàn không có chất béo ít phổ biến hơn vì nhiều loại vốn chứa ít nhất một lượng chất béo. Lòng trắng trứng là lựa chọn quen thuộc, còn một số sản phẩm từ sữa được sản xuất và dán nhãn là không chất béo. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng thường ít béo chứ không hẳn không có chất béo.
Hãy kiểm tra nhãn của sản phẩm từ sữa và sản phẩm thay thế sữa vì công thức có thể khác nhau. Loại có hương vị có thể chứa thêm đường ngay cả khi không có chất béo. Với các loại đậu, hãy ghi cả sốt, nước trộn và dầu ăn bên cạnh lượng đậu.
- Lòng trắng trứng nấu không dầu hoặc bơ
- Sữa chua được dán nhãn cụ thể là không chất béo
- Phô mai mềm được dán nhãn cụ thể là không chất béo
- Đậu và đậu lăng nấu không thêm chất béo; ghi nhận là ít béo thay vì không chất béo
- Đậu Hà Lan chế biến không dùng bơ hoặc dầu
Một số thực phẩm và đồ uống khác có thể không chứa chất béo
Một số đồ uống, gia vị và món ngọt không chứa chất béo, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng tương đương về mặt dinh dưỡng. Nước lọc, trà không đường và cà phê đen không chứa lượng chất béo đáng kể khi dùng nguyên vị. Thêm sữa, kem hoặc một số loại bột pha đồ uống sẽ làm thay đổi mục ghi tương ứng.
Một số loại sốt, mứt và kẹo cũng có thể ghi lượng chất béo bằng 0 nhưng vẫn chứa đường hoặc muối. Hãy ghi lại nếu bạn ăn những món đó, thay vì bỏ qua chỉ vì dòng chất béo ghi số 0. Với một sản phẩm đóng gói cụ thể, nhãn sản phẩm đáng tin cậy hơn mục dữ liệu chung.
- Nước lọc và nước có ga không thêm thành phần
- Trà nguyên vị hoặc cà phê đen
- Giấm và nước cốt chanh
- Mứt hoặc sốt trái cây phết bánh có nhãn không chất béo
- Mù tạt hoặc sốt cà chua có nhãn không chất béo
Cách lập danh sách thực phẩm không chất béo hữu ích
Hãy bắt đầu từ những món bạn thực sự ăn, thay vì cố thu thập mọi thực phẩm có thể không chứa chất béo. Lưu các mục chính xác cho trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên vị, cũng như các sản phẩm có nhãn rõ ràng trong ứng dụng theo dõi. Nhờ vậy, bạn sẽ ghi những bữa ăn lặp lại nhanh hơn và tránh nhầm lẫn giữa các phiên bản tương tự.
Hãy đặt thực phẩm không chất béo trong bối cảnh chung, vì chất béo trong chế độ ăn có những vai trò hữu ích, trong đó có việc giúp cơ thể hấp thu một số chất dinh dưỡng. Lượng phù hợp nhìn chung tùy thuộc vào mỗi người và chế độ ăn tổng thể. Nhật ký ăn uống hữu ích nhất khi ghi lại nguyên liệu, cách chế biến và khẩu phần, thay vì chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng.
- Tách riêng thực phẩm nguyên vị với phiên bản được nấu cùng dầu
- Tạo các bữa ăn đã lưu cho những món kết hợp bạn thường ăn
- Cập nhật mục ghi khi nhà sản xuất thay đổi công thức
- Ghi riêng topping, nước trộn và chất béo dùng khi nấu ăn