Thực phẩm không có tinh bột hoặc đường: Danh sách thực tế

“Không có tinh bột hoặc đường” thực sự có nghĩa là gì

Tinh bột và đường đều là các dạng carbohydrate, nhưng không giống nhau. Tinh bột được tạo thành từ các đơn vị đường liên kết với nhau và thường có trong bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây và các loại ngũ cốc. Đường có sẵn tự nhiên trong những thực phẩm như trái cây và sữa, đồng thời cũng có thể được thêm vào trong quá trình sản xuất.

Thực phẩm không có tinh bột hoặc đường không đồng nghĩa với việc hoàn toàn không có carbohydrate, vì thực phẩm đó vẫn có thể chứa chất xơ hoặc một lượng rất nhỏ carbohydrate khác. Nhãn dinh dưỡng cũng có thể ghi bằng không sau khi làm tròn một lượng nhỏ xuống. Nếu bạn muốn tránh mọi dấu vết, hãy kiểm tra cả danh sách thành phần lẫn đầy đủ thông tin dinh dưỡng, thay vì chỉ dựa vào tuyên bố ở mặt trước bao bì.

Cách chế biến thực phẩm cũng tạo ra khác biệt. Một miếng cá nguyên chất có thể không chứa tinh bột hoặc đường, trong khi phiên bản tẩm bột, phủ sốt bóng hoặc ướp gia vị có thể chứa cả hai. Hãy ghi lại thực phẩm đúng như khi ăn, kể cả lớp áo, nước sốt và nước trộn salad.

Thịt và thịt gia cầm nguyên chất

Thịt và thịt gia cầm tươi, chưa qua chế biến thường không chứa tinh bột hoặc đường. Chúng chủ yếu cung cấp protein và chất béo; lượng chất béo tùy thuộc vào phần thịt và cách chế biến. Khi ghi nhật ký ăn uống, hãy chọn mục thực phẩm nguyên chất phù hợp với phần thịt và việc cân sống hay sau khi nấu.

Quá trình chế biến có thể làm thay đổi thành phần. Thịt ướp muối, xúc xích, sản phẩm thịt tạo hình và các phần thịt tẩm gia vị sẵn có thể chứa đường, tinh bột, bột mì hoặc vụn bánh mì. Thành phần cũng có thể khác nhau giữa những sản phẩm trông tương tự, vì vậy bao bì là nguồn thông tin đáng tin cậy nhất về món bạn đã ăn.

• Các phần thịt bò nguyên chất
• Các phần thịt heo nguyên chất
• Các phần thịt cừu nguyên chất
• Thịt gà nguyên chất
• Thịt gà tây nguyên chất

Cá và hải sản

Cá nguyên chất là lựa chọn đáng tin cậy khác khi bạn muốn ăn thực phẩm không có tinh bột hoặc đường. Bao gồm cá tươi hoặc đông lạnh, không tẩm bột, phủ vụn bánh mì, phủ sốt bóng hay nước sốt. Bản thân việc đông lạnh không làm tăng carbohydrate, nhưng sản phẩm đông lạnh đã tẩm gia vị hoặc phủ lớp áo có thể khác.

Các sản phẩm hải sản cần được chú ý hơn một chút vì công thức và cách chế biến rất đa dạng. Tôm nguyên chất và các loại hải sản không tẩm phủ có thể phù hợp, trong khi thanh cua, miếng hải sản tẩm bột và hỗn hợp chế biến sẵn có thể chứa tinh bột hoặc đường. Nếu có nhãn sản phẩm, hãy dùng nhãn đó thay vì chọn một mục chung chung trông có vẻ tương tự.

• Cá hồi nguyên chất
• Cá tuyết hoặc cá haddock nguyên chất
• Cá ngừ nguyên chất
• Cá mòi nguyên chất
• Tôm nguyên chất, không tẩm phủ

Dầu ăn và các chất béo khác

Dầu ăn nguyên chất chứa chất béo chứ không chứa tinh bột hoặc đường. Tuy vậy, dầu vẫn cung cấp năng lượng, nên bạn nên ghi lại lượng dùng để chiên, quay hoặc trộn salad. Khó xác định chính xác lượng dầu còn lại trong chảo và lượng dầu ngấm vào thức ăn, vì vậy hãy dùng một cách ghi chép nhất quán.

Bơ và các loại bơ phết tương tự có thể chứa một lượng rất nhỏ carbohydrate từ sữa hoặc thành phần bổ sung, tùy sản phẩm. Dầu có hương vị cũng có thể chứa chất tạo ngọt hoặc vụn nguyên liệu góp phần làm tăng carbohydrate. Để chọn phương án không có tinh bột và đường rõ ràng nhất, hãy dùng dầu nguyên chất và ghi riêng lượng dầu.

• Dầu ô liu
• Dầu hạt cải
• Dầu hướng dương
• Dầu bơ
• Dầu dừa

Những thực phẩm gần đạt nhưng không hoàn toàn không có

Một số thực phẩm thường được gọi là không đường hoặc không tinh bột dù vẫn chứa một lượng nhỏ tự nhiên. Trứng, phô mai, rau lá xanh, nấm và quả bơ có rất ít hoặc không có tinh bột, nhưng có thể chứa dấu vết đường tự nhiên hoặc carbohydrate khác. Chúng vẫn có thể là lựa chọn hữu ích, nhưng không thuộc danh sách nghiêm ngặt các thực phẩm hoàn toàn không chứa những chất này.

Rau không chứa nhiều tinh bột đặc biệt dễ bị hiểu nhầm. Tên gọi này có nghĩa là chúng chứa ít tinh bột hơn nhiều so với những thực phẩm như khoai tây hoặc bắp ngọt, chứ không phải không có carbohydrate. Khi theo dõi chế độ ăn, hãy ghi đúng loại rau thực tế thay vì xem cả nhóm là không có carbohydrate.

Các sản phẩm từ sữa cũng khác nhau. Sữa và sữa chua tự nhiên chứa đường sữa, còn lượng đường còn lại trong phô mai tùy thuộc vào cách làm. Sản phẩm có thêm đường, hương liệu hoặc lớp phủ lại có thêm thành phần khác, vì vậy hãy xem nhãn của đúng sản phẩm.

• Trứng có thể chứa một lượng carbohydrate rất nhỏ
• Rau lá xanh chứa chất xơ và một lượng nhỏ đường tự nhiên
• Nấm ít carbohydrate nhưng không phải lúc nào cũng bằng không
• Quả bơ chứa chất xơ và một lượng nhỏ đường tự nhiên
• Phô mai có thể còn dấu vết đường sữa

Cách kiểm tra thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn

Nếu thực phẩm được đóng gói, hãy bắt đầu bằng việc đọc danh sách thành phần. Tìm đường, si-rô, mật ong, bột mì, tinh bột, maltodextrin, vụn bánh mì và thành phần từ ngũ cốc. Sau đó, kiểm tra dòng carbohydrate và mục đường, đồng thời nhớ rằng tinh bột thường không được ghi thành một dòng riêng.

Để chuẩn bị một bữa ăn đơn giản, hãy chọn thịt hoặc cá nguyên chất và nấu với một lượng dầu nguyên chất đã đong. Thêm rau nếu mục tiêu của bạn là hạn chế tinh bột và đường chứ không phải loại bỏ mọi dấu vết. Ghi riêng nước sốt, nước ướp và nước trộn salad vì đây thường là những thứ khiến carbohydrate xuất hiện ngoài dự tính.

Mục ghi trong nhật ký ăn uống phù hợp nhất nên khớp sát nhất có thể với sản phẩm và cách chế biến thực tế. Món ăn ở nhà hàng hoặc công thức tự nấu có thể khó đánh giá hơn vì không phải lúc nào cũng biết chính xác các thành phần. Trong trường hợp đó, hãy chọn mục ghi phù hợp và duy trì cách làm nhất quán, thay vì cho rằng bữa ăn không chứa những chất này.

• Chọn thịt hoặc cá nguyên chất, không tẩm phủ
• Kiểm tra mọi loại nước ướp, lớp phủ bóng và nước sốt
• Ghi riêng dầu ăn
• Xem rau ít carbohydrate là ít, không phải bằng không
• Khi có thể, hãy dùng nhãn chính xác của thực phẩm đóng gói