Giảm cân qua từng tuần: Cách theo dõi tiến độ thiết thực
Cân nặng có thể thay đổi mỗi ngày, vì vậy tiến độ thường rõ hơn khi nhìn trong vài tuần. Hướng dẫn này giải thích cách dùng nhật ký ăn uống sẵn có để điều chỉnh thiết thực mà không chạy theo một thời hạn cố định.
Nhìn vào xu hướng thay vì thời hạn
Để giảm cân, theo thời gian bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra các bữa ăn, đồ uống và món ăn vặt thường ngày có hỗ trợ sự cân bằng đó hay không. Mức chênh lệch năng lượng cần thiết và tốc độ thay đổi cân nặng tùy thuộc vào từng người.
Đặt thời hạn, chẳng hạn giảm một số cân nhất định trong một số tuần nhất định, có thể tạo động lực nhưng cũng dễ khiến bạn thay đổi theo cách khó duy trì. Thay vào đó, hãy tìm kiếm xu hướng giảm dần trong vài tuần. Một giai đoạn tiến triển chậm hơn không có nghĩa là những nỗ lực của bạn đã hết tác dụng.
Cân nặng hằng ngày có thể dao động do lượng nước trong cơ thể, thời điểm ăn, lượng muối và lượng thức ăn vẫn đang được tiêu hóa. Những thay đổi này đôi khi che khuất xu hướng thực sự. Hãy xem xét một chuỗi số đo được ghi đều đặn, thay vì coi một lần cân là kết luận cuối cùng.
- Chọn thời điểm và thói quen cố định để theo dõi tiến độ
- So sánh xu hướng dài hạn thay vì những ngày riêng lẻ
- Ghi lại những thay đổi trong sinh hoạt có thể lý giải số đo bất thường
- Chờ đủ lâu trước khi quyết định có cần điều chỉnh kế hoạch hay không
Dùng nhật ký ăn uống để tìm những thay đổi dễ thực hiện nhất
Bạn đã ghi lại những gì mình ăn, vậy hãy bắt đầu bằng cách tìm các thói quen lặp lại. Một món nhỏ xuất hiện thường xuyên có thể đáng lưu ý hơn một bữa ăn lớn thỉnh thoảng mới có. Hãy kiểm tra đồ uống, chất béo dùng khi nấu, nước xốt, đồ ăn kèm và những miếng ăn trong lúc chuẩn bị món, vì chúng rất dễ bị bỏ sót.
Đừng cố thay đổi mọi thứ cùng lúc. Hãy chọn một điều chỉnh giúp giảm lượng năng lượng thường nạp vào mà không khiến bữa ăn trở nên sơ sài hoặc kém thỏa mãn. Thay đổi hữu ích nhất là điều bạn có thể lặp lại trong những ngày làm việc bình thường, cuối tuần yên ả và buổi tối bận rộn.
Tiếp tục ghi nhật ký sau khi điều chỉnh. Cảm giác đói, mức độ ngon miệng và khả năng tuân theo kế hoạch đều là thông tin hữu ích bên cạnh tổng lượng calo. Nếu thay đổi khiến bạn lúc nào cũng nghĩ đến thức ăn, hãy thử cách khác thay vì chỉ dựa vào ý chí.
- Dùng khẩu phần nhỏ hơn cho một món ăn kèm giàu năng lượng thường được ghi trong nhật ký
- Đổi đồ uống có đường sang nước lọc hoặc thức uống không đường
- Đong dầu ăn thay vì rót tùy ý
- Chuẩn bị sẵn một món ăn nhẹ theo kế hoạch và bỏ thói quen ăn vặt không định trước
- Để riêng nước xốt và nước trộn salad
Tạo những bữa ăn no lâu trong giới hạn mục tiêu
Bữa ăn ít calo không nhất thiết phải là một đĩa nhỏ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no hơn, còn rau củ và trái cây làm tăng khối lượng và sự đa dạng. Hãy thêm những món bạn thực sự thích để cách ăn này không giống một chế độ tạm thời.
Bắt đầu với một nguồn protein, thêm rau củ hoặc trái cây, rồi dùng một khẩu phần phù hợp thực phẩm giàu tinh bột hoặc một nguồn carbohydrate khác. Chất béo giúp tăng hương vị và có ích trong bữa ăn, nhưng chứa nhiều năng lượng, vì vậy khẩu phần có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong nhật ký. Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam.
Hãy xem xét cả bữa ăn thay vì đánh giá một nguyên liệu là tốt hay xấu. Món salad có thể chứa nhiều năng lượng nếu thêm quá nhiều nước trộn và đồ ăn kèm, trong khi một bữa ăn nóng vẫn có thể dễ dàng nằm trong mục tiêu. Ghi lại toàn bộ món ăn trên đĩa giúp bạn có cơ sở so sánh rõ ràng hơn.
- Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám nướng, nấm và cà chua
- Thịt gà ăn cùng cơm và một khẩu phần lớn rau củ thập cẩm
- Đậu sốt cà chua ăn cùng khoai tây nướng và salad
- Sữa chua không đường ăn cùng trái cây và một khẩu phần yến mạch đã đong
- Cá ăn cùng khoai tây, đậu Hà Lan và rau củ nướng
Giúp khẩu phần dễ duy trì
Nhật ký hữu ích nhất khi các khẩu phần tương tự được ghi theo cùng một cách. Bạn không cần đo thật chính xác, nhưng việc lúc thì ước lượng qua loa, lúc lại đo cẩn thận có thể khiến các con số khó so sánh. Đặc biệt chú ý những món có khẩu phần trông không nhiều nhưng lại chứa nhiều năng lượng.
Hãy tạo một vài bữa ăn quen thuộc với khẩu phần bạn nhận biết và yêu thích. Những món quen thuộc giúp giảm số quyết định cần đưa ra và khiến nhật ký dễ xem lại hơn. Bạn vẫn có thể thay đổi rau củ, rau thơm, gia vị và cách nấu để bữa ăn thêm hấp dẫn.
Khi ăn món do người khác chuẩn bị, hãy chấp nhận rằng phần ghi lại chỉ là ước lượng. Chọn phương án gần đúng hợp lý nhất rồi tiếp tục, thay vì cố tạo ra độ chính xác giả tạo. Ước lượng nhất quán và trung thực hữu ích hơn là bỏ bữa ăn đó khỏi nhật ký.
- Ghi lại dầu ăn, bơ phết, nước trộn và món chấm
- Kiểm tra thông tin ghi trong nhật ký áp dụng cho thực phẩm đã nấu chín hay còn sống
- Lưu các món quen thuộc để ghi nguyên liệu nhất quán
- Tính cả đồ uống và những lần nếm thử một chút
- Dùng cùng một loại dụng cụ đo khẩu phần khi lặp lại một bữa ăn
Để vận động hỗ trợ kế hoạch
Vận động làm tăng lượng năng lượng bạn tiêu hao, nhưng mức tác động thay đổi tùy hoạt động, tốc độ, thời lượng và từng người. Hãy coi mọi ước tính về lượng calo đốt cháy là chỉ dẫn sơ bộ, chứ không phải lý do để ăn bù một lượng cố định. Xu hướng ăn uống và cân nặng sẽ cho bạn thấy nếp sinh hoạt tổng thể đang phát huy tác dụng ra sao.
Hãy chọn hình thức vận động dễ dàng hòa vào lịch trình trong tuần. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, đi lại bằng phương tiện chủ động và các công việc thường ngày đều có thể đóng góp. Các hoạt động giúp tăng sức mạnh cũng có thể là một phần của thói quen cân bằng.
Đừng biến việc tập luyện thành hình phạt cho chuyện ăn uống. Thói quen vận động dễ duy trì hơn khi hoạt động vừa sức và phù hợp với sở thích của bạn. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy tăng dần mức độ và để ý xem hoạt động nhiều hơn có làm thay đổi cảm giác thèm ăn hay không.
- Đi bộ nhanh trong giờ nghỉ thường lệ
- Đi bộ một đoạn trên tuyến đường quen thuộc
- Thêm những quãng vận động ngắn sau thời gian ngồi lâu
- Chọn một hoạt động giải trí năng động mà bạn yêu thích
- Lên kế hoạch vận động vào những khung giờ dễ thực hiện nhất
Xem lại, điều chỉnh và tiếp tục
Sau khi duy trì nếp sinh hoạt nhất quán trong vài tuần, hãy so sánh xu hướng cân nặng với nhật ký ăn uống. Nếu xu hướng đang đi theo hướng bạn mong muốn, có thể không cần siết chặt kế hoạch hơn. Hãy tiếp tục duy trì những thói quen đang đem lại kết quả vừa sức.
Nếu chưa thấy thay đổi rõ ràng, trước tiên hãy kiểm tra xem nhật ký có phản ánh đúng những gì bạn thường ăn hay không. Tìm những món ăn kèm bị bỏ sót, khẩu phần cuối tuần lớn hơn hoặc những bữa ăn thường được ước lượng. Sau đó, điều chỉnh một việc nhỏ và chờ một thời gian rồi mới xem xét lại.
Tiến độ sẽ không giống nhau trong mọi tuần. Ăn ngoài, đi lại, dự tiệc và thay đổi nếp sinh hoạt là một phần bình thường của cuộc sống; một ngày không thể xóa bỏ xu hướng chung. Hãy trở lại với cách ghi nhật ký và các bữa ăn thường ngày vào dịp tiếp theo, thay vì cố bù đắp bằng cách hạn chế quá mức.
- Xem xét nhiều tuần cùng lúc
- Xác định một nguồn năng lượng dư thừa lặp lại
- Mỗi lần chỉ thay đổi một thói quen
- Duy trì những bữa ăn no bụng và thiết thực
- Đánh giá thành công dựa trên sự nhất quán cũng như cân nặng