Cách thực tế để giảm 6,8 kg trong 6 tuần
Giảm 6,8 kg trong 6 tuần là một mục tiêu đầy tham vọng và không kế hoạch nào có thể đảm bảo kết quả đó. Một nếp sinh hoạt có cấu trúc vẫn có thể giúp bạn tiến bộ đáng kể mà không biến mỗi ngày thành phép thử ý chí.
Nhìn nhận thời hạn cho đúng
Cân nặng không giảm theo một đường thẳng gọn gàng, dễ đoán. Nước trong cơ thể, tiêu hóa, mức độ vận động và những yếu tố cá nhân khác có thể làm thay đổi con số trên cân, vì vậy bạn giảm được bao nhiêu trong 6 tuần còn tùy vào hoàn cảnh của mình.
Hãy xem 6,8 kg là định hướng chứ không phải kết quả để phân định thành công hay thất bại. Tập trung vào những thói quen bạn có thể duy trì sau 6 tuần, và hỏi ý kiến chuyên gia y tế đủ chuyên môn nếu bạn không chắc mục tiêu này có phù hợp với mình hay không.
Dùng nhật ký ăn uống hiệu quả hơn
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy kiểm tra xem nhật ký có phản ánh đúng thực tế không. Ghi cả dầu ăn, nước sốt, món ăn kèm, đồ ăn vặt và các bữa cuối tuần; đồng thời ghi khẩu phần nhất quán thay vì về sau chỉ dựa vào trí nhớ.
Xem lại nhiều ngày cùng lúc và tìm những thay đổi đơn giản không khiến bạn luôn thấy đói. Bạn có thể giảm những món ăn thêm thường xuyên, điều chỉnh khẩu phần quá lớn hoặc lên kế hoạch trước cho những lúc mình thường ăn uống không theo dự tính.
Xây dựng bữa ăn giúp no lâu
Hãy xây dựng bữa ăn xoay quanh một nguồn protein, thực phẩm giàu chất xơ và một khẩu phần tinh bột hoặc chất béo vừa phải. Cách này giúp bữa ăn có cấu trúc hơn và có thể khiến việc duy trì lượng ăn giảm đi trở nên dễ dàng hơn.
Bạn không cần cấm những món mình yêu thích hay gắn nhãn món ăn là tốt hoặc xấu. Chọn khẩu phần phù hợp với tổng lượng ăn ghi trong nhật ký, ăn chậm nếu có thể và để ý xem kế hoạch của mình có giúp bạn đủ no để tiếp tục hay không.
Kết hợp vận động và đánh giá thường xuyên
Kết hợp vận động hằng ngày với hình thức tập luyện phù hợp với khả năng hiện tại, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc tập sức mạnh. Tăng dần mức độ vì một lịch tập quá nặng làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn kiệt sức khó có thể hữu ích.
Theo dõi tiến độ trong những điều kiện tương tự nhau và chú ý đến xu hướng chung thay vì chỉ một lần cân. Nếu xu hướng không thay đổi, hãy xem lại khẩu phần, những món ăn thêm dễ bị bỏ sót và mức độ vận động, rồi điều chỉnh một việc vừa sức thay vì cắt giảm mạnh lượng ăn.