Cách thực tế để giảm 2 pound mỗi tuần
Giảm 2 pound mỗi tuần là mục tiêu đầy tham vọng, và kết quả phụ thuộc vào cơ thể, điểm xuất phát và thói quen của bạn. Một kế hoạch thận trọng tập trung vào những thay đổi có thể duy trì, thay vì hạn chế nghiêm ngặt.
Bắt đầu từ những gì nhật ký ăn uống cho thấy
Xem lại một khoảng thời gian điển hình trong nhật ký và tìm những món làm tăng năng lượng nạp vào nhưng không giúp bạn no lâu. Dầu ăn, nước sốt trộn salad, đồ ăn vặt, rượu bia và khẩu phần lớn là những mục đáng kiểm tra, nhất là khi bạn chỉ ước lượng chứ không đo lường.
Chọn một vài điều chỉnh mà bạn có thể duy trì thay vì cắt giảm mọi thứ cùng lúc. Mức điều chỉnh calo cần thiết để đạt một kết quả cụ thể trong tuần khác nhau ở mỗi người, vì vậy hãy dựa vào xu hướng cân nặng và mức độ đói để định hướng những thay đổi tiếp theo.
Xây dựng bữa ăn giúp bạn no lâu
Khi có thể, hãy thêm nguồn protein và thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn. Những món này có thể giúp bạn dễ duy trì tổng lượng ăn ít hơn, trong khi trái cây và rau củ góp phần tăng khẩu phần và sự đa dạng.
Lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi quá đói, và ghi vào nhật ký trước nếu việc đó hữu ích. Không cần gắn nhãn thực phẩm là tốt hay xấu; khẩu phần, tần suất và cách ăn uống tổng thể mới quan trọng hơn.
Dùng vận động để hỗ trợ kế hoạch
Đi bộ, đạp xe, bơi lội thường xuyên hoặc một hoạt động khác mà bạn yêu thích có thể tăng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày. Các bài tập sức mạnh cũng có thể hỗ trợ duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, nhưng lượng tập phù hợp tùy vào thể lực hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.
Đừng xem các con số ước tính từ việc tập luyện là lý do để ăn bù toàn bộ lượng calo mà đồng hồ hoặc máy tập hiển thị. Những con số đó có thể không chính xác, vì vậy hãy ghi lại hoạt động một cách nhất quán và đánh giá tiến triển dựa trên xu hướng dài hạn.
Theo dõi xu hướng, không chỉ một lần cân
Cân nặng có thể tăng hoặc giảm do lượng nước trong cơ thể, tiêu hóa và thời điểm ăn. Hãy cân trong những điều kiện tương tự và xem xét nhiều lần cân cùng nhau, thay vì phản ứng với kết quả của một ngày.
Nếu xu hướng không đi theo hướng mong muốn, hãy điều chỉnh nhẹ một điều và chờ đủ lâu để thấy kết quả. Nếu cố giảm 2 pound mỗi tuần khiến bạn liên tục kiệt sức, rất đói hoặc không thể duy trì nếp sinh hoạt thường ngày, hãy chọn mục tiêu chậm hơn và xin hướng dẫn phù hợp với cá nhân từ chuyên gia có chuyên môn.