Bạn có thể giảm bao nhiêu cân nặng do nước trong một tuần?
Mức thay đổi trên cân trong một tuần có thể bao gồm nước, carbohydrate dự trữ, thức ăn trong hệ tiêu hóa và mô cơ thể. Hướng dẫn này giải thích vì sao cân nặng do nước thay đổi, cách đọc nhật ký ăn uống và vì sao cố ép cơ thể đào thải nước là điều không có ích.
Không có một con số cố định
Lượng cân nặng do nước bạn có thể giảm trong một tuần phụ thuộc vào mức cân ban đầu, những bữa ăn gần đây, hoạt động thể chất, chu kỳ kinh nguyệt và những dao động thường ngày. Người đang giữ nhiều nước hơn có thể thấy mức giảm ban đầu lớn hơn người có cân bằng dịch cơ thể vốn đã ổn định. Vì vậy, đưa ra một con số ước tính cố định sẽ dễ gây hiểu lầm.
Cân giảm nhanh không có nghĩa là bạn đã giảm được từng ấy mỡ cơ thể. Lượng nước trong cơ thể có thể giảm rồi tăng trở lại khi thói quen ăn uống, uống nước và vận động thay đổi. Theo dõi xu hướng ổn định hơn trong vài tuần sẽ cho bạn thông tin hữu ích hơn một lần cân trong tuần.
- Hãy xem mức giảm đột ngột là thay đổi về tổng trọng lượng cơ thể, không mặc định đó là giảm mỡ
- So sánh trong vài tuần thay vì đánh giá dựa trên một lần cân riêng lẻ
- Hãy chuẩn bị tinh thần rằng con số có thể tăng hoặc giảm
- Nhớ rằng không thể dự đoán khoảng dao động của riêng bạn dựa trên kết quả của người khác
Vì sao cân nặng do nước thay đổi
Cơ thể liên tục điều chỉnh lượng nước giữ lại. Lượng muối và carbohydrate bạn ăn, thói quen uống nước, hoạt động thể chất và thay đổi hormone đều có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng này. Thức ăn và đồ uống vẫn đang đi qua hệ tiêu hóa cũng làm tăng số cân hiển thị.
Sau một bữa ăn mặn, cân có thể tạm thời tăng vì cơ thể giữ lại nhiều nước hơn. Thay đổi lượng carbohydrate ăn vào cũng có thể ảnh hưởng đến lượng nước được dự trữ cùng với carbohydrate trong cơ thể. Đây là những dao động bình thường, không cho thấy bạn đã tăng hay giảm mỡ chỉ sau một đêm.
- Bữa ăn có lượng muối nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường
- Thay đổi khẩu phần carbohydrate
- Thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt
- Hoạt động nặng hơn hoặc kéo dài hơn bình thường
- Lượng thức ăn và đồ uống khác nhau trong hệ tiêu hóa
Dùng nhật ký ăn uống để hiểu rõ hơn
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy tìm những điểm khác với thói quen thường ngày thay vì gắn nhãn từng món ăn là tốt hay xấu. Ghi lại những ngày bữa ăn mặn hơn, khẩu phần carbohydrate thay đổi hoặc giờ ăn khác thường. Việc này có thể giúp giải thích một biến động ngắn hạn mà không biến mọi dao động thành vấn đề.
Hãy ghi chép thực tế và nhất quán. Đồ ăn nhà hàng, nước sốt, thực phẩm ướp muối và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể chứa nhiều muối hơn món ăn tương tự được chế biến theo cách khác; trong khi bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây và trái cây cung cấp carbohydrate. Không cần loại bỏ bất kỳ món nào trong số này chỉ vì cân nặng do nước thay đổi.
- Đánh dấu những bữa ăn mặn hơn hẳn bình thường
- Ghi lại những thay đổi lớn về khẩu phần carbohydrate
- Ghi chú những bữa ăn muộn bất thường hoặc có khẩu phần lớn
- Thêm bối cảnh liên quan như đi du lịch, chu kỳ kinh nguyệt hoặc hoạt động gắng sức
- Xem xét xu hướng cùng với kết quả của vài lần cân
Phân biệt thay đổi lượng nước với tiến trình giảm mỡ
Mỡ cơ thể thay đổi theo thời gian khi có sự mất cân bằng năng lượng, còn lượng nước có thể biến động nhanh hơn nhiều. Vì vậy, số cân thấp hơn sau vài ngày có thể một phần là do giảm nước; tương tự, số cân cao hơn có thể che khuất việc bạn vẫn đang giảm mỡ. Cân không thể tự phân biệt những phần này cho bạn.
Nếu muốn so sánh rõ hơn, hãy duy trì nếp cân đo tương tự. Cân vào thời điểm và trong điều kiện tương tự sẽ giảm bớt một phần nhiễu, dù không thể loại bỏ hoàn toàn. Hãy chú ý đến xu hướng dài hạn thay vì cố diễn giải từng thay đổi nhỏ.
- So sánh các lần cân được thực hiện trong điều kiện tương tự
- Theo dõi xu hướng qua nhiều ngày thay vì chỉ nhìn con số của một ngày
- Duy trì việc ghi chép ăn uống đủ nhất quán để nhận ra thay đổi thực sự
- Tránh thay đổi kế hoạch chỉ vì cân tăng hoặc giảm một lần
Đừng cố ép cơ thể giảm nước
Cố tình uống quá ít, đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cắt bỏ cả nhóm thực phẩm có thể khiến cân giảm tạm thời, nhưng đó không phải là giảm mỡ đáng tin cậy. Cân nặng có thể tăng trở lại khi bạn ăn uống và uống nước bình thường. Những cách này cũng có thể khiến bạn cảm thấy yếu, khát, chóng mặt hoặc khó tập trung.
Hãy uống theo cảm giác khát và tùy hoàn cảnh, đặc biệt chú ý khi trời nóng hoặc hoạt động kéo dài. Duy trì các bữa ăn cân bằng thay vì hạn chế nghiêm ngặt để chạy theo một con số chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Nếu lượng dịch thay đổi đột ngột, kéo dài hoặc đi kèm các triệu chứng đáng lo ngại, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế có đủ chuyên môn.
- Đừng hạn chế uống nước để có kết quả cân thấp hơn
- Đừng tập luyện quá sức hoặc dùng nhiệt độ cao để ép cơ thể đổ mồ hôi giảm cân
- Đừng loại bỏ cả nhóm thực phẩm chỉ để giảm lượng nước trong cơ thể
- Sau một ngày khác thường, hãy trở lại ăn uống và uống nước đều đặn
Nên hiểu thế nào về kết quả sau một tuần
Một tuần có thể cho thấy cân nặng đã thay đổi, nhưng không thể cho biết đáng tin cậy bao nhiêu cân là do nước. Con số này phụ thuộc vào cơ thể bạn và những gì diễn ra trước cũng như trong tuần đó. Ngay cả khi theo dõi ăn uống cẩn thận, bạn cũng không thể tách kết quả trên cân một cách rõ ràng thành nước, lượng thức ăn trong hệ tiêu hóa và mô cơ thể.
Hãy xem kết quả của tuần đó là một phần trong hồ sơ theo dõi dài hơn. Ghi chú ngắn về bữa ăn, hoạt động và những thay đổi liên quan đến thói quen, rồi tìm xu hướng theo thời gian. Nếu thói quen của bạn ổn định nhưng cân nặng thay đổi mạnh hoặc bạn cảm thấy không khỏe, tìm hướng dẫn chuyên môn sẽ hữu ích hơn là tự đoán.
- Ghi lại kết quả trong tuần mà không quy toàn bộ mức thay đổi cho mỡ hoặc nước
- Kiểm tra xem tuần đó có khác thói quen thường ngày không
- Tiếp tục theo dõi trước khi đưa ra kết luận
- Đánh giá tiến triển dựa trên xu hướng dài hạn