Cách lập kế hoạch ăn uống để giảm cân từ từ
Một kế hoạch giảm cân hữu ích bắt đầu từ những gì bạn đang theo dõi, rồi biến thông tin đó thành những lựa chọn dễ thực hiện. Mục tiêu là xây dựng cách ăn uống mà bạn có thể duy trì đều đặn, thay vì chạy theo một con số cân nặng cố định trong một thời hạn nhất định.
Dùng nhật ký ăn uống làm điểm khởi đầu
Xem lại nhật ký của một vài ngày điển hình và tìm những khuôn mẫu trong các bữa ăn, món ăn vặt và khẩu phần. Để ý khi nào bạn cảm thấy no, khi nào cơn đói nhanh chóng quay lại và những lựa chọn nào cung cấp nhiều năng lượng nhưng không khiến bạn thấy no lâu.
Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động và lịch sinh hoạt của bạn, vì vậy không có một mục tiêu calo nào phù hợp với tất cả mọi người. Nếu chọn mức mục tiêu thấp hơn, hãy điều chỉnh vừa sức và theo dõi ảnh hưởng của thay đổi đó đến cảm giác đói, năng lượng và khả năng duy trì kế hoạch.
Xây dựng những bữa ăn giúp bạn no lâu
Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn xoay quanh một nguồn protein, thực phẩm giàu chất xơ và rau củ hoặc trái cây, kèm một chút chất béo để tăng hương vị và cảm giác thỏa mãn. Cách sắp xếp đơn giản này giúp việc ghi nhật ký bữa ăn dễ dàng hơn và có thể giúp bạn thấy thoải mái giữa các bữa.
Khẩu phần vẫn quan trọng, kể cả với thực phẩm bổ dưỡng, nhưng bạn không cần cân mọi thứ mãi mãi. Dùng cân nhà bếp khi cần độ chính xác, sau đó lưu các bữa ăn thường ngày và khẩu phần quen thuộc vào ứng dụng theo dõi để giảm công sức mỗi ngày.
Điều chỉnh những chỗ tạo ra khác biệt
Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra những điều chỉnh dễ thực hiện, chẳng hạn như giảm khẩu phần các món ăn kèm giàu năng lượng hoặc ăn ít món ăn vặt ngoài dự định hơn. Hãy chọn những thay đổi vẫn giữ lại các bữa ăn bạn yêu thích, vì kế hoạch quá khắt khe sẽ khó duy trì hơn.
Đừng đánh giá tiến độ chỉ dựa trên một ngày ăn uống hay một lần cân. Cân nặng có thể tăng giảm vì những lý do không liên quan đến lượng mỡ cơ thể, vì vậy hãy nhìn vào xu hướng trong thời gian dài hơn và cân nhắc xem bạn đã tuân thủ kế hoạch đều đặn đến đâu.
Điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với cuộc sống thực tế
Hãy chuẩn bị những lựa chọn linh hoạt cho ngày bận rộn, dịp gặp gỡ bạn bè và những lúc khẩu vị thay đổi. Không đạt mục tiêu một lần không có nghĩa là bạn phải tự phạt mình hay bỏ bữa tiếp theo; chỉ cần quay lại kế hoạch thường ngày ở cơ hội kế tiếp.
Nếu tiến độ khác với mong đợi, hãy kiểm tra độ chính xác của khẩu phần và những món ăn kèm dễ bị bỏ sót trước khi cắt giảm nhiều. Điều chỉnh từ từ và nhớ rằng tốc độ phù hợp cũng như số cân giảm được sẽ tùy từng người.