Cách chọn sữa protein khi bạn ít thèm ăn
Sữa protein có thể hữu ích khi bạn ăn ít hơn và khó ăn hết các bữa. Hướng dẫn này giải thích chuyên gia dinh dưỡng thường xem xét điều gì, cách so sánh nhãn sản phẩm và cách duy trì thực phẩm nguyên dạng trong chế độ ăn.
Vì sao sữa protein có thể hữu ích
Khi cảm giác thèm ăn giảm, khẩu phần thường ngày có thể đột nhiên trở nên quá lớn. Vì vậy, bạn có thể khó bổ sung nguồn protein phù hợp vào mỗi bữa ăn. Sữa protein cung cấp protein trong một khẩu phần nhỏ, dạng lỏng mà một số người thấy dễ dùng hơn.
Sữa protein là một lựa chọn thiết thực, không phải yêu cầu bắt buộc hay giải pháp toàn diện. Nhu cầu protein phụ thuộc vào các yếu tố như vóc dáng, mức độ vận động, tuổi tác và phần còn lại trong chế độ ăn. Nếu chưa biết nên đặt mục tiêu thế nào, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định mức phù hợp với cá nhân.
- Dùng sữa protein khi bạn thấy khó ăn hết một bữa đầy đủ
- Thêm vào bữa sáng nhẹ có ít protein
- Để sẵn một phần để dùng khi bận rộn
- Khi ăn ngon miệng, hãy chọn thức ăn thông thường thay thế
Bắt đầu bằng việc xem nguồn protein
Các chuyên gia dinh dưỡng thường bắt đầu bằng cách kiểm tra nguồn cung cấp protein. Protein từ sữa, whey, casein, đậu nành và đậu Hà Lan đều có thể cung cấp lượng protein đáng kể, dù hương vị và kết cấu khác nhau. Lựa chọn phù hợp nhất là loại hợp với cách ăn uống của bạn và bạn có thể dùng thoải mái.
Hãy đọc danh sách thành phần, không chỉ xem những dòng quảng cáo nổi bật ở mặt trước. Thành phần được liệt kê theo thứ tự khối lượng, vì vậy nguồn protein chính phải dễ nhận biết. Nếu sản phẩm phối trộn nhiều loại protein, nhãn vẫn cần ghi rõ đó là những loại nào.
- Sữa hoặc whey cho loại sữa protein từ sữa
- Casein cho kết cấu sánh hơn ở loại từ sữa
- Đậu nành làm nguồn protein thực vật hoàn chỉnh
- Protein đậu Hà Lan hoặc hỗn hợp protein thực vật cho lựa chọn không có sữa
So sánh toàn bộ thông tin dinh dưỡng
Protein quan trọng, nhưng không phải là yếu tố duy nhất cần xem trên nhãn. Hãy kiểm tra khẩu phần, năng lượng, carbohydrate, đường, chất béo, chất xơ và muối. So sánh sản phẩm dựa trên lượng bạn thực sự sẽ uống, vì thể tích chai và khẩu phần bột có thể không giống nhau.
Loại sữa protein nhiều năng lượng hơn có thể hữu ích nếu bạn đang khó ăn đủ lượng thức ăn nói chung, còn loại nhẹ hơn có thể phù hợp hơn khi dùng kèm bữa ăn. Không có mức năng lượng hay protein nào là chuẩn cho tất cả mọi người. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra sữa protein đang bù vào phần còn thiếu thực sự hay chỉ bổ sung thứ bạn không cần.
- Kiểm tra lượng protein trong mỗi khẩu phần, không chỉ trên 100 ml
- Xem khẩu phần ghi trên nhãn có bằng toàn bộ chai hay không
- Chú ý đến chất xơ nếu các thực phẩm giàu chất xơ trong ngày còn ít
- Kiểm tra các thành phần bổ sung nếu bạn nhạy cảm hoặc tránh một số loại thực phẩm
Chọn loại sữa protein dễ dùng
Một ly quá ngọt, quá sánh hoặc quá lớn có thể khiến bạn không muốn uống khi cảm giác thèm ăn giảm. Hương vị, kết cấu và thể tích có thể quan trọng không kém bảng dinh dưỡng. Khẩu phần nhỏ hơn mà bạn uống hết thoải mái có thể thiết thực hơn khẩu phần lớn mà bạn thường xuyên bỏ dở.
Hãy uống từ từ và để ý cảm giác của mình thay vì cố uống hết khẩu phần. Một số người thích uống giữa các bữa để không thay thế thức ăn mà lẽ ra họ vẫn sẽ ăn. Người khác thấy uống một ly nhỏ cùng bữa ăn nhẹ hợp hơn, nên thời điểm sử dụng tùy từng người.
- Chọn loại loãng hơn nếu đồ uống sánh khiến bạn thấy nặng bụng
- Thử loại không hương vị nếu vị ngọt làm bạn khó uống
- Uống lạnh nếu cách này giúp bạn dễ uống hơn
- Chia nhỏ khẩu phần nếu uống hết một lần thấy quá nhiều
Tự pha sữa protein đơn giản từ thực phẩm thường ngày
Tự pha sữa protein giúp bạn kiểm soát hương vị, độ sánh và thành phần. Hãy bắt đầu với một nguyên liệu nền giàu protein, rồi thêm trái cây, yến mạch hoặc bơ hạt tùy theo cảm giác thèm ăn và nhu cầu năng lượng tổng thể. Nguyên liệu bổ sung có thể khiến thức uống no lâu hơn, vì vậy hãy giữ công thức đơn giản nếu bạn khó dùng lượng lớn.
Sữa hoặc đồ uống đậu nành tăng cường vi chất có thể làm phần nước nền. Sữa chua, sữa bột, đậu phụ non hoặc bột protein không hương vị có thể giúp tăng lượng protein. Trái cây và yến mạch bổ sung carbohydrate và chất xơ, còn bơ hạt hoặc bơ hạt giống bổ sung chất béo và làm thức uống giàu năng lượng hơn.
- Sữa, sữa chua và quả mọng
- Đồ uống đậu nành tăng cường vi chất, đậu phụ non và chuối
- Sữa, yến mạch và bơ đậu phộng mịn
- Bột protein không hương vị, sữa và trái cây mềm
Đừng bỏ quên thực phẩm nguyên dạng
Sữa protein tiện lợi, nhưng không nhất thiết phải thay thế mọi bữa ăn. Thực phẩm nguyên dạng mang đến kết cấu đa dạng, chất xơ và nhiều loại dưỡng chất hơn. Khi có thể ăn một bữa, hãy chọn một món giàu protein với lượng vừa sức rồi thêm rau, trái cây hoặc thực phẩm giàu tinh bột tùy theo cảm giác thèm ăn.
Hãy tiếp tục ghi lại những gì bạn ăn để nhận ra xu hướng trong cả tuần thay vì đánh giá chỉ qua một bữa nhỏ. Chú ý xem có thường xuyên thiếu protein, chất xơ hoặc sự đa dạng trong bữa ăn hay không. Nếu tình trạng khó ăn vẫn tiếp diễn hoặc lượng ăn thay đổi rõ rệt, hãy trao đổi nhật ký ăn uống với nhóm điều trị kê đơn hoặc chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hành nghề.
- Trứng với bánh mì nướng và cà chua
- Sữa chua với trái cây và yến mạch
- Đậu với cơm và rau
- Cá hoặc đậu phụ với khoai tây và rau xanh