Thay hai bữa ăn bằng sinh tố protein có giúp giảm cân không?
Thay hai bữa ăn bằng sinh tố protein có thể tạo ra chế độ ăn ít năng lượng hơn, nhưng không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Dưới đây là cách đánh giá lượng ăn đã ghi lại, chất lượng sinh tố và mức độ phù hợp của thói quen này trong đời sống hằng ngày.
Bản thân sinh tố không làm bạn giảm cân
Thay đổi cân nặng chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng bạn nạp vào theo thời gian, chứ không phải bữa ăn ở dạng rắn hay lỏng. Hai ly sinh tố có thể chứa ít năng lượng hơn những bữa ăn được thay thế, nhờ đó giảm tổng lượng ăn trong ngày. Tuy nhiên, một bữa tối lớn, ăn vặt thường xuyên hoặc thêm các nguyên liệu giàu năng lượng vào sinh tố có thể xóa đi phần chênh lệch đó. Nhật ký ăn uống có thể cho bạn thấy thực tế diễn ra như thế nào trong cả ngày.
Protein có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no hơn và hỗ trợ duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Dù vậy, đồ uống có thể không no bằng thức ăn cần nhai, nhất là khi chứa ít chất xơ hoặc chất béo. Một số người cũng thấy nhanh đói trở lại sau bữa ăn dạng lỏng. Kết quả tùy thuộc vào loại sinh tố, bữa ăn còn lại và cảm giác thèm ăn của từng người.
- So sánh lượng ăn thông thường trong ngày với những ngày có hai ly sinh tố
- Tính cả sữa, trái cây, bơ hạt và các nguyên liệu khác mà bạn thường ghi lại
- Để ý xem sau mỗi ly sinh tố bao lâu thì bạn đói trở lại
- Xem xét thói quen ăn uống cả tuần thay vì chỉ một ngày ăn ít bất thường
Sinh tố protein không phải lúc nào cũng là bữa ăn đầy đủ
Một ly sinh tố protein cơ bản có thể cung cấp nhiều protein nhưng lại ít chất xơ, chất béo hoặc sự đa dạng. Một bữa ăn thông thường có thể gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn chất béo khác nhau bên cạnh protein. Những thực phẩm này bổ sung dưỡng chất và kết cấu mà một thức uống đơn giản pha từ bột với nước có thể không có. Chỉ riêng từ “protein” không có nghĩa là thức uống đó thay thế được mọi thành phần của một bữa ăn.
Hãy xem thông tin dinh dưỡng và thành phần thay vì chỉ dựa vào tên sản phẩm. Đánh giá những gì sinh tố đóng góp cho tổng lượng ăn cả ngày, bao gồm protein, chất xơ, chất béo và đường bổ sung. Một số thức uống được thiết kế để thay thế bữa ăn, còn số khác chỉ là thực phẩm bổ sung protein. Không thể mặc nhiên xem chúng là như nhau.
- Protein giúp no lâu và duy trì cơ bắp
- Chất xơ từ trái cây, yến mạch, hạt hoặc các thực phẩm thực vật khác
- Một lượng chất béo phù hợp với tổng lượng ăn của bạn
- Bữa ăn còn lại đa dạng, có rau hoặc trái cây
- Tổng lượng thức ăn đủ để bạn duy trì chế độ này
Hai bữa dạng lỏng có thể làm thay đổi cảm giác đói và cách ăn
Việc nhai, khối lượng bữa ăn và kết cấu thức ăn đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác no. Uống sinh tố thật nhanh có thể khiến bạn vẫn muốn được ăn nhai, ngay cả khi thức uống cung cấp một lượng năng lượng hợp lý. Điều này có thể dẫn đến ăn vặt ngoài dự định vào lúc khác trong ngày. Ghi lại cảm giác đói bên cạnh nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra kiểu diễn biến này.
Thay bữa sáng và bữa trưa cũng có thể khiến bữa tối phải gánh quá nhiều. Bạn có thể đến bữa cuối cùng trong ngày với cảm giác đói cồn cào, ăn nhanh hơn hoặc chọn khẩu phần lớn hơn dự định. Đây không phải là thiếu ý chí; đó có thể là phản ứng dễ đoán trước với chế độ ăn quá khắt khe. Kế hoạch chỉ hữu ích khi bạn có thể làm theo mà không phải liên tục vật lộn với cơn đói dữ dội.
- Ghi lại mức độ đói trước khi uống sinh tố và một lần nữa sau đó
- Ghi chú các món ăn vặt không nằm trong dự định ban đầu
- Kiểm tra xem khẩu phần bữa tối có lớn hơn không
- Để ý tình trạng mệt mỏi, khó tập trung hoặc cáu kỉnh
- Cân nhắc xem bạn có nhớ cảm giác nhai và kết cấu của bữa ăn thông thường không
Bữa ăn còn lại cần đảm nhiệm nhiều hơn
Nếu thay hai bữa bằng sinh tố, bữa ăn dạng đặc sẽ là cơ hội chính để bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bữa ăn này không cần phải cung cấp mọi dưỡng chất, nhưng sự đa dạng càng quan trọng khi phần còn lại trong ngày lặp đi lặp lại. Hãy xây dựng bữa ăn xoay quanh một nguồn protein rõ ràng, nhiều rau và một khẩu phần tinh bột phù hợp. Thêm nguồn chất béo nếu những phần ăn còn lại trong ngày có rất ít chất béo.
Khẩu phần cụ thể tùy thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động, cảm giác thèm ăn và mục tiêu tổng thể của bạn. Dùng nhật ký ăn uống sẵn có để xem bữa ăn có cân đối tổng lượng ăn trong ngày hay không, thay vì cố làm cho bữa đó nhỏ nhất có thể. Một bữa tối quá nhẹ sau hai ly sinh tố nhỏ có thể khiến bạn khó duy trì kế hoạch. Một bữa tối quá lớn có thể đồng nghĩa với việc sinh tố không làm giảm tổng lượng ăn.
- Thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, các loại đậu hoặc đậu lăng
- Rau củ có nhiều màu sắc
- Thực phẩm chứa tinh bột như khoai tây, cơm, mì ống hoặc ngũ cốc nguyên hạt
- Nguồn chất béo như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt hoặc hạt giống
Cách tiếp cận linh hoạt hơn có thể phù hợp hơn
Bạn không cần thay hai bữa ăn mỗi ngày mới có thể dùng sinh tố protein. Một ly sinh tố có thể hữu ích khi bạn không có nhiều thời gian, còn các bữa ăn thông thường có thể cung cấp thêm chất xơ, sự đa dạng và cảm giác thỏa mãn khi ăn. Bạn cũng có thể dùng một ly nhỏ hơn cùng với thức ăn thay vì xem nó là toàn bộ bữa ăn. Cách sắp xếp tốt nhất là cách giúp bạn đạt mục tiêu mà không khiến phần còn lại trong ngày trở nên khó khăn hơn.
Hãy thử so sánh một vài kiểu ăn đã ghi lại thay vì cam kết với một quy tắc cứng nhắc. Chẳng hạn, so sánh những ngày uống hai ly sinh tố với những ngày uống một ly và ăn một bữa đơn giản dạng đặc. Xem xét tổng lượng ăn, cảm giác đói, chất lượng bữa ăn và mức độ dễ duy trì của từng cách. Như vậy, bạn có được căn cứ từ chính trải nghiệm của mình thay vì cho rằng thay càng nhiều bữa thì kết quả càng tốt.
- Một ly sinh tố và hai bữa ăn cân đối
- Sinh tố dùng cùng trái cây và một thực phẩm giàu chất xơ
- Bữa ăn đơn giản gồm trứng và bánh mì nguyên cám
- Sữa chua, trái cây và yến mạch thay cho bữa ăn dạng lỏng
- Đồ ăn còn lại từ bữa trước, kết hợp protein, rau và tinh bột
Cách quyết định có nên tiếp tục hay không
Thay hai bữa ăn bằng sinh tố protein có thể hỗ trợ giảm cân nếu cách này làm giảm tổng lượng năng lượng bạn nạp vào mà vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Cách này có thể không phù hợp nếu khiến bạn đói triền miên, thường xuyên ăn quá nhiều, khó chịu đường tiêu hóa hoặc ăn quá ít loại thực phẩm. Kết quả và khẩu phần phù hợp tùy thuộc vào từng người. Nhật ký theo dõi nên thể hiện cả những gì bạn ăn lẫn ảnh hưởng của thói quen này đến bạn.
Hãy đánh giá thói quen trong đủ số ngày sinh hoạt bình thường, bao gồm ngày đi làm, ngày nghỉ và những bữa ăn cùng mọi người. Tự hỏi liệu bạn có thể duy trì cách ăn này mà không phải tránh những tình huống thường ngày hoặc cảm thấy chỉ một bữa ăn khác đi đã phá hỏng kế hoạch hay không. Nếu nhu cầu của bạn phức tạp hoặc bạn không chắc chế độ này có đáp ứng đủ dinh dưỡng hay không, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề hoặc một chuyên gia khác có trình độ phù hợp. Một kế hoạch hữu ích nên hỗ trợ những thói quen ổn định, chứ không chỉ thay thế càng nhiều thức ăn càng tốt.
- Tổng lượng ăn của bạn có phù hợp với mục tiêu không?
- Bạn có ăn đủ đa dạng và chất xơ không?
- Bạn có kiểm soát được cơn đói giữa các bữa không?
- Thói quen này có phù hợp với cuối tuần và những dịp gặp gỡ mọi người không?
- Một ly sinh tố có tạo được sự cân bằng tốt hơn hai ly không?