Sữa lắc protein có tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân không?
Sữa lắc protein là cách tiện lợi để bổ sung protein, nhưng không mặc nhiên lành mạnh hơn thực phẩm. Bài viết giải thích cần theo dõi những gì, sữa lắc có thể phù hợp với mục tiêu giảm cân ra sao và khi nào một bữa ăn thông thường có thể giúp bạn no lâu hơn.
Thế nào được xem là sữa lắc protein?
Sữa lắc protein là thức uống làm từ nguồn protein cô đặc. Sản phẩm có thể dùng protein từ sữa, trứng hoặc thực vật như đậu Hà Lan, đậu nành, gạo hay cây gai dầu. Một số loại chỉ gồm bột pha với nước, trong khi những loại khác có thêm sữa, trái cây, yến mạch, bơ hạt hoặc sữa chua.
Những nguyên liệu thêm vào có thể biến một thức uống nhẹ thành món gần giống một bữa ăn. Điều đó không nhất thiết là vấn đề, nhưng sẽ làm thay đổi những gì bạn cần ghi lại. Nếu chỉ theo dõi bột protein, nhật ký ăn uống sẽ bỏ sót năng lượng và chất dinh dưỡng từ các nguyên liệu khác.
- Bột protein pha với nước
- Bột protein xay cùng sữa
- Sinh tố trái cây và sữa chua có thêm protein
- Thức uống protein pha sẵn
- Sữa lắc tự làm có yến mạch hoặc bơ hạt
Sữa lắc có tốt cho sức khỏe hay không tùy thuộc vào toàn bộ thức uống
Protein hỗ trợ duy trì và phục hồi các mô trong cơ thể, còn sữa lắc có thể giúp bạn bổ sung đủ protein dễ dàng hơn. Tuy nhiên, từ “protein” không cho biết mọi điều về một thức uống. Sữa lắc cũng có thể chứa đường bổ sung, chất béo, chất xơ, chất tạo ngọt và nhiều loại hương liệu.
Hãy xem sữa lắc phù hợp với chế độ ăn uống tổng thể của bạn ra sao, thay vì đánh giá riêng một thành phần. Sữa lắc cơ bản có thể hữu ích khi cần sự tiện lợi, còn loại có trái cây, yến mạch hoặc sữa chua có thể cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng hơn. Thực phẩm nguyên dạng vẫn quan trọng vì có thể bổ sung chất xơ, kết cấu và sự đa dạng mà bột nguyên chất không có.
- Kiểm tra khẩu phần ghi trên nhãn
- Ghi lại loại chất lỏng dùng để pha
- Ghi riêng trái cây, yến mạch, sữa chua và bơ hạt
- So sánh lượng protein, chất xơ, đường và chất béo
- Để ý xem sữa lắc thay thế một món ăn hay được dùng thêm bên cạnh món ăn
Sữa lắc protein có thể giúp giảm cân không?
Sữa lắc protein có thể hỗ trợ giảm cân nếu giúp bạn kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Protein có thể khiến bữa ăn hoặc bữa phụ tạo cảm giác no lâu hơn, nhờ đó bạn dễ duy trì kế hoạch ăn uống. Tuy vậy, kết quả vẫn phụ thuộc vào lượng bạn tiêu thụ trong cả ngày, chứ không phải bản thân sữa lắc.
Sữa lắc không tự giúp giảm cân chỉ vì có hàm lượng protein cao. Nếu bạn uống thêm mà không thay đổi các bữa ăn thường ngày, thức uống này sẽ làm tăng năng lượng nạp vào trong ngày. Nếu sữa lắc thay thế một lựa chọn giàu năng lượng hơn mà vẫn giúp bạn no, nó có thể hữu ích; hiệu quả còn tùy thuộc vào khẩu phần và thói quen của bạn.
- Xác định sữa lắc là bữa ăn, bữa phụ hay một phần của bữa ăn
- So sánh với món ăn mà sữa lắc thay thế
- Theo dõi từng nguyên liệu thay vì ước tính thức uống sau khi pha
- Đánh giá xem sữa lắc có giúp bạn no đến bữa ăn dự định tiếp theo hay không
Protein vẫn cung cấp calo
Protein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, bằng hệ số năng lượng quy ước trong sách giáo khoa của carbohydrate. Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam. Vì vậy, nhãn ghi hàm lượng protein cao không có nghĩa thức uống đó ít calo.
Sữa, trái cây, yến mạch và bơ hạt có thể tăng hương vị, độ sánh và sự đa dạng dinh dưỡng, nhưng cũng làm thay đổi tổng lượng calo. Cùng một công thức có thể cho kết quả khác nhau tùy loại sữa, kích cỡ muỗng đong và lượng từng nguyên liệu. Hãy dùng thông tin trên bao bì và khẩu phần bạn thực sự thêm vào, thay vì dựa vào mục ghi chung chung.
- Đong bột theo khẩu phần ghi trên bao bì để làm mức tham chiếu
- Chọn đúng loại sữa hoặc sản phẩm thay thế trong ứng dụng theo dõi
- Ghi cẩn thận các loại bơ phết và bơ hạt
- Lưu công thức bạn thường dùng để ghi chép nhất quán hơn
Khi thực phẩm có thể giúp bạn no lâu hơn
Thức uống có thể được dùng nhanh và không tạo cảm giác no như bữa ăn cần nhai, ngay cả khi lượng calo ghi nhận tương đương. Một đĩa thức ăn gồm món giàu protein, rau củ và nguồn carbohydrate cũng có kết cấu và thể tích đa dạng hơn. Nếu uống sữa lắc xong mà bạn nhanh đói, đây có thể không phải lựa chọn thay thế phù hợp cho bữa ăn đó.
Bạn cũng có thể dùng một khẩu phần sữa lắc nhỏ bên cạnh thức ăn, thay vì dùng nó làm cả bữa. Chẳng hạn, kết hợp sữa lắc với trái cây, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám nếu những món này phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn. Mục tiêu là tạo ra một bữa ăn giúp bạn no, thay vì chỉ chọn sữa lắc vì thấy tiện lợi.
- Trứng với bánh mì nguyên cám và cà chua
- Sữa chua kiểu Hy Lạp với trái cây và yến mạch
- Đậu với cơm và rau củ
- Thịt gà, đậu phụ hoặc cá với khoai tây và salad
- Một khẩu phần sữa lắc nhỏ dùng kèm một miếng trái cây
Cách xác định sữa lắc protein có phù hợp với bạn không
Hãy bắt đầu bằng lý do bạn muốn dùng sữa lắc. Có thể bạn cần sự tiện lợi, muốn hỗ trợ phục hồi sau khi tập, cần bữa sáng nhanh hoặc muốn đạt mục tiêu protein. Khi đã xác định rõ mục đích, bạn có thể đánh giá thức uống đó có thực sự đáp ứng nhu cầu hay không.
Hãy theo dõi sữa lắc trong một thời gian và xem xét nhiều yếu tố ngoài lượng protein. Để ý cảm giác đói, thời điểm ăn, tiêu hóa, sự đa dạng của thực phẩm và tổng lượng ăn trong ngày. Nếu bạn có nhu cầu ăn uống riêng hoặc được khuyên nên hạn chế hay tăng một số chất dinh dưỡng nhất định, hãy hỏi ý kiến chuyên gia có đủ chuyên môn.
- Chọn sữa lắc cho một mục đích rõ ràng
- Giữ công thức và khẩu phần đủ nhất quán để tiện theo dõi
- Kiểm tra xem thức uống ảnh hưởng thế nào đến cảm giác đói về sau trong ngày
- Tiếp tục ăn nhiều nguồn protein và chất xơ đa dạng
- Điều chỉnh hoặc ngừng dùng nếu thực phẩm thông thường phù hợp với bạn hơn