Que mè có phải món ăn vặt lành mạnh không?
Que mè nghe có vẻ đơn giản, nhưng nhiều loại chủ yếu làm từ bột mì và dầu chứ không phải mè nguyên hạt. Sau đây là cách đánh giá món này khi ghi nhật ký ăn uống và kết hợp để có bữa ăn vặt no lâu hơn.
Que mè được làm từ gì
Que mè là món ăn vặt giòn, được nướng hoặc chiên, thường làm từ bột mì, hạt mè và dầu. Sản phẩm cũng có thể chứa muối, hương liệu và một lượng nhỏ chất tạo ngọt. Công thức mỗi loại khác nhau, vì vậy xem danh sách thành phần sẽ giúp bạn biết rõ hơn là chỉ nhìn tên trên bao bì.
Dù hạt mè có chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, ăn que mè không giống như ăn hạt mè nguyên chất. Bột mì và dầu thêm vào thường chiếm phần lớn trong mỗi que, còn lượng mè nhìn thấy được có thể ít hơn. Vì thế, bạn có thể ăn hết nhanh mà vẫn không thấy no lâu.
- Tìm loại bột nguyên cám nằm gần đầu danh sách thành phần
- Xem hạt mè đứng ở vị trí nào trong danh sách thành phần
- Chú ý xem dầu có phải là một trong những thành phần chính không
- So sánh loại nguyên vị với loại đậm vị để kiểm tra lượng muối và đường thêm vào
Cách ghi món này vào nhật ký ăn uống
Que mè có thể chứa nhiều năng lượng trong một lượng nhỏ vì chúng khô và có thêm chất béo. Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, so với khoảng 4 kcal mỗi gam protein hoặc carbohydrate. Vì vậy, một nắm trông có vẻ nhỏ vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn bạn nghĩ.
Khi ghi món này, hãy dùng thông tin dinh dưỡng của đúng loại bạn đã ăn vì công thức khác nhau. Ghi lại lượng đã dùng thay vì chọn một mục chung chung như “một món ăn vặt”. Nếu đổ một ít ra bát trước khi ăn, bạn sẽ dễ ước lượng khẩu phần và ghi lại nhất quán hơn.
- Nếu có, hãy chọn mục ghi đúng nhãn hiệu hoặc công thức
- Kiểm tra khẩu phần ghi trên bao bì có khớp với lượng bạn đã ăn không
- Tính cả món chấm hoặc thực phẩm khác ăn kèm
- Lưu khẩu phần bạn thường ăn vào ứng dụng theo dõi để ghi nhanh hơn
Protein, chất xơ và cảm giác no
Que mè có thể cung cấp một ít protein và chất xơ, nhưng lượng cụ thể tùy thuộc vào công thức. Loại chủ yếu làm từ bột tinh luyện có thể ít chất xơ hơn bạn tưởng khi thấy chữ mè trên bao bì. Hãy xem bảng dinh dưỡng thay vì cho rằng chúng có đặc tính giống hạt mè nguyên hạt.
Ăn riêng que mè có thể không giúp bạn no lâu. Kết hợp với thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc độ ẩm có thể giúp món ăn vặt thêm chắc bụng. Cách này cũng giúp bữa ăn đa dạng hơn mà không cần tăng nhiều khẩu phần que mè.
- Ăn kèm với hummus và ớt chuông thái lát
- Thêm một phần nhỏ vào sữa chua không đường cùng dưa chuột và rau thơm
- Ăn cùng trái cây và một thực phẩm giàu protein
- Rắc lên salad đậu và rau củ để thêm độ giòn
Muối và hương liệu
Muối thường góp phần tạo nên sức hấp dẫn của que mè, nhất là các loại có tẩm gia vị. Lượng muối có thể chênh lệch đáng kể giữa các sản phẩm, vì vậy hãy so sánh số liệu trên 100 g và trên mỗi khẩu phần. So sánh theo 100 g giúp đối chiếu công bằng khi khẩu phần gợi ý của các sản phẩm khác nhau.
Các vị như phô mai, thịt nướng hoặc cay có thể làm tăng lượng muối, đường hoặc dầu. Điều đó không có nghĩa là bạn phải tránh chúng, nhưng nên biết yếu tố nào tạo nên hương vị. Nếu trong ngày bạn đã ăn nhiều món mặn, một món ăn vặt ít gia vị hơn có thể giúp chế độ ăn cân bằng hơn.
- So sánh lượng muối trên 100 g giữa các sản phẩm tương tự
- Kiểm tra xem hỗn hợp gia vị có nằm cao trong danh sách thành phần không
- Ăn kèm que mè mặn với thực phẩm không thêm muối trong cùng bữa ăn vặt
- Đừng cho rằng nhãn hữu cơ hoặc tự nhiên đồng nghĩa với ít muối hơn
Đánh giá thực tế
Que mè có thể phù hợp với chế độ ăn đa dạng, nhưng nên xem chúng là món ăn vặt mặn hơn là nguồn mè cô đặc. Giá trị tổng thể của món này tùy thuộc vào thành phần, khẩu phần và những gì bạn ăn cùng. Không có một khẩu phần lý tưởng duy nhất vì nhu cầu năng lượng và thói quen ăn uống của mỗi người khác nhau.
Nếu thích que mè, bạn có thể tiếp tục ghi món này vào nhật ký ăn uống và cân nhắc trong tổng thể cả ngày. Một khẩu phần được đong sẵn, ăn kèm trái cây, rau củ hoặc thực phẩm giàu protein, có thể giúp bạn thấy bữa ăn đầy đủ hơn so với ăn trực tiếp từ gói. Nếu muốn tăng chất xơ và giảm dầu thêm vào, hạt mè nguyên chất, bánh quy giòn nguyên cám hoặc các loại đậu rang có thể là lựa chọn thay thế hữu ích.
- Tiếp tục ăn que mè nếu bạn thích và khẩu phần phù hợp với chế độ ăn trong ngày
- Chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên cám nếu có
- Ăn kèm món giòn với thực phẩm giúp no thay vì chỉ ăn thêm que mè
- Thay đổi luân phiên với các loại hạt, hạt giống, bánh quy giòn nguyên cám hoặc các loại đậu rang