Bạn có đang ăn uống để hỗ trợ cơ bắp?

Ăn uống và tập luyện có vai trò khác nhau

Tập sức mạnh tạo lý do để cơ bắp thích nghi, còn thức ăn cung cấp năng lượng và nguyên liệu cần thiết cho quá trình đó. Ăn thêm protein nhưng không thường xuyên vận động cơ bắp không thể thay thế việc tập luyện. Tương tự, tập nặng nhưng thường xuyên ăn quá ít có thể khiến cơ thể khó phục hồi và tiến bộ hơn.

Chế độ ăn tập trung vào cơ bắp không phải là một thực đơn đặc biệt. Điều đó có nghĩa là ăn đủ tổng lượng thức ăn, phân bổ các chất dinh dưỡng hữu ích trong ngày và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp với mức độ hoạt động. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào những yếu tố như vóc dáng, thói quen sinh hoạt, khẩu vị và mục tiêu.

• Duy trì vận động dựa trên sức mạnh thường xuyên trong tuần
• Theo dõi các bữa ăn đầy đủ thay vì chỉ chú ý đến protein
• Xem xét thói quen ăn uống thường ngày trong vài ngày
• Điều chỉnh lượng thức ăn khi khối lượng tập luyện thay đổi

Bổ sung protein đều đặn trong ngày

Protein cung cấp axit amin, chất mà cơ thể sử dụng để duy trì và xây dựng mô. Thay vì dồn phần lớn protein vào một bữa, hãy bổ sung nguồn protein trong nhiều lần ăn. Lượng phù hợp tùy từng người, vì vậy nhật ký ăn uống hữu ích nhất khi thể hiện cả tổng lượng protein lẫn cách phân bổ trong ngày.

Thực phẩm giàu protein khác nhau về kết cấu, độ tiện lợi và các chất dinh dưỡng khác mà chúng cung cấp. Kết hợp nguồn động vật và thực vật có thể giúp bạn dễ thưởng thức và duy trì các bữa ăn hơn. Nếu chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn đa dạng trong ngày sẽ giúp cung cấp nhiều loại axit amin hơn.

• Trứng, sữa chua, sữa hoặc phô mai tươi
• Cá, thịt gà, gà tây hoặc thịt nạc
• Đậu phụ, tempeh hoặc các món từ đậu nành
• Đậu, đậu lăng hoặc đậu gà
• Các loại hạt, hạt giống hoặc bơ hạt

Đừng bỏ qua tổng năng lượng nạp vào

Protein không thể đảm nhiệm mọi vai trò nếu tổng lượng ăn của bạn thường xuyên quá thấp so với mức độ hoạt động. Cơ thể cần năng lượng để tập luyện, vận động hằng ngày và phục hồi. Carbohydrate và protein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram.

Vì vậy, nhật ký ăn uống hướng đến mục tiêu tăng cơ cần thể hiện nhiều hơn tổng lượng protein. Hãy kiểm tra xem các bữa ăn có đủ no không, bạn có thường bỏ bữa trong những lúc bận rộn không và liệu cơn đói có thường tăng lên vào cuối ngày. Không có một mức calo duy nhất phù hợp với tất cả mọi người; lượng ăn phù hợp tùy thuộc vào cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.

• Xem xét khẩu phần bữa ăn bên cạnh tổng lượng chất dinh dưỡng
• Để ý những khoảng cách dài giữa các bữa ăn
• Ghi lại đồ uống, nước sốt và chất béo dùng khi nấu một cách nhất quán
• So sánh những ngày hoạt động nhiều với những ngày ít hoạt động hơn

Dùng carbohydrate để hỗ trợ tập luyện

Carbohydrate là nguồn năng lượng hữu ích cho các hoạt động gắng sức. Những thực phẩm như yến mạch, cơm, khoai tây, bánh mì, mì Ý, trái cây và các loại đậu có thể giúp bữa ăn phù hợp hơn trước hoặc sau khi tập. Cắt giảm mạnh carbohydrate có thể khiến bữa ăn giàu protein nhưng không đáp ứng tốt khối lượng vận động mà bạn yêu cầu cơ thể thực hiện.

Trước khi tập, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu và phù hợp với khoảng thời gian còn lại. Sau khi tập, kết hợp carbohydrate với protein sẽ tạo thành bữa ăn phục hồi thiết thực. Khẩu phần và thời điểm ăn cụ thể tùy thuộc vào khẩu vị, lịch trình, cũng như thời lượng và cường độ buổi tập.

• Cháo yến mạch với sữa, sữa chua và trái cây
• Cơm với đậu phụ hoặc thịt gà và rau
• Khoai tây nướng với đậu và phô mai
• Mì Ý với cá, sốt cà chua và rau xanh

Đừng bỏ qua chất béo, thực vật và nước

Chất béo trong chế độ ăn cung cấp năng lượng và giúp bữa ăn tạo cảm giác no. Các nguồn như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá béo có thể kết hợp với protein và carbohydrate thay vì cạnh tranh với chúng. Vì chất béo giàu năng lượng, ghi lại khẩu phần nhất quán sẽ giúp bạn nắm rõ hơn lượng ăn vào.

Trái cây và rau củ bổ sung chất xơ, màu sắc và nhiều loại chất dinh dưỡng cho bữa ăn. Khi mục tiêu là tăng cơ, chúng không nên lấn át mọi thực phẩm giàu năng lượng, nhưng vẫn là một phần của chế độ ăn cân bằng. Uống nước đều đặn cũng quan trọng, nhất là trước và sau những buổi tập trong thời tiết nóng hoặc đòi hỏi nhiều sức lực.

• Thêm dầu ô liu hoặc quả bơ vào tô ngũ cốc
• Trộn các loại hạt vào sữa chua hoặc cháo yến mạch
• Ăn rau cùng cơm, khoai tây hoặc mì Ý
• Ăn trái cây cùng món ăn nhẹ có protein
• Uống nước trong bữa ăn và quanh thời điểm tập luyện

Đánh giá cả thói quen, đừng đòi hỏi một ngày hoàn hảo

Một ngày được ghi trong ứng dụng theo dõi không thể cho biết thói quen ăn uống của bạn có hỗ trợ cơ bắp hay không. Hãy xem lại vài ngày sinh hoạt bình thường và tìm những thiếu sót lặp lại, chẳng hạn như bữa ăn không có protein, ngày tập nhưng ăn ít năng lượng hoặc nhịn ăn trong thời gian dài. Duy trì đều đặn quan trọng hơn việc chỉ ghi lại một ngày trông thật lý tưởng.

Ghi chú tập luyện có thể giúp bổ sung bối cảnh cho nhật ký ăn uống. Hãy chú ý xem bạn có hoàn thành được các buổi tập dự kiến, phục hồi giữa các buổi và tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp có kiểm soát hay không. Khi khẩu vị, thói quen sinh hoạt và mức độ hoạt động thay đổi, chế độ ăn của bạn cũng có thể cần điều chỉnh.

Hãy thực hiện từng điều chỉnh thiết thực một để có thể xem nó phù hợp ra sao. Chẳng hạn, bạn có thể thêm protein vào bữa sáng, ăn carbohydrate trước khi tập hoặc chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ hơn sau khi tập. Nếu cần mục tiêu lượng ăn dành riêng cho mình, hãy tìm tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng có trình độ phù hợp.

• Cùng xem lại vài ngày ăn uống điển hình
• Đối chiếu lượng thức ăn với nhu cầu tập luyện
• Chọn một thay đổi có thể duy trì
• Theo dõi ảnh hưởng của thay đổi đến khẩu vị và các buổi tập