Tạp chí

Nam giới cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Mức tham khảo thường dùng ở Anh cho nam giới là khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Nhu cầu của bạn có thể cao hoặc thấp hơn tùy vào cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu.

Mức trung bình có ý nghĩa gì?

Mức tham khảo hằng ngày chỉ là hướng dẫn chung, không phải chỉ định dành riêng cho từng người. Đây là điểm khởi đầu hữu ích để theo dõi chế độ ăn, nhưng không thể tính đến sự khác biệt giữa mỗi cá nhân.

Cơ thể sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản, hoạt động thường ngày, tập luyện và tiêu hóa thức ăn. Vì những nhu cầu này khác nhau, hai người đàn ông có thói quen ăn uống tương tự vẫn có thể cần lượng năng lượng khác nhau.

Vì sao nhu cầu của bạn có thể khác?

Kích thước cơ thể, tuổi tác và lượng cơ bắp có thể ảnh hưởng đến lượng năng lượng bạn tiêu hao. Hoạt động hằng ngày cũng quan trọng, bao gồm đi bộ, lao động chân tay, làm việc nhà và tập thể dục theo kế hoạch.

Nhu cầu cũng có thể thay đổi theo từng ngày hoặc từng tuần khi thói quen sinh hoạt thay đổi. Một ngày chủ yếu ngồi làm việc có thể cần ít năng lượng hơn một ngày dài hoạt động nhiều, vì vậy một mục tiêu cố định không phải lúc nào cũng phù hợp với mọi tình huống.

Dùng nhật ký ăn uống để theo dõi

Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy nhìn xa hơn tổng lượng của một ngày đơn lẻ. Xem xét lượng ăn cùng với xu hướng cân nặng, mức độ hoạt động, cảm giác đói, năng lượng và mức độ nhất quán khi ghi lại khẩu phần.

Nếu cân nặng nhìn chung ổn định theo thời gian, lượng ăn trung bình của bạn có thể gần với nhu cầu năng lượng hiện tại. Nếu cân nặng liên tục thay đổi, có thể lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao đang mất cân bằng, dù mức điều chỉnh cụ thể còn tùy từng người.

Đặt mục tiêu hằng ngày thực tế

Hãy bắt đầu từ mức tham khảo hoặc mức trung bình gần đây trong nhật ký, rồi so sánh với mục tiêu và thói quen sinh hoạt của bạn. Điều chỉnh từng chút một và có cân nhắc, thay vì phản ứng quá mạnh với một ngày khác thường.

Độ chính xác khi ghi nhật ký cũng ảnh hưởng đến những gì các con số cho thấy, vì vậy hãy ghi cả chất béo dùng khi nấu ăn, nước sốt, đồ ăn vặt và đồ uống nếu có. Hãy xem mục tiêu này là một ước tính linh hoạt để tham khảo và đánh giá lại khi mức độ hoạt động, cân nặng hoặc ưu tiên của bạn thay đổi.