Nước ép củ dền: Những điều cần biết trước khi ghi vào nhật ký ăn uống

Nước ép củ dền thực sự có những gì

Nước ép củ dền được làm bằng cách ép hoặc xay củ dền rồi tách bỏ một phần hoặc toàn bộ phần xác. Loại nước ép này tự nhiên chứa carbohydrate, bao gồm đường, cùng một lượng nhỏ protein và rất ít chất béo. Nước ép cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có trong củ dền, dù hàm lượng cụ thể thay đổi tùy sản phẩm và cách chế biến.

Một số chai chỉ chứa nước ép củ dền, trong khi những loại khác pha thêm nước ép táo, cà rốt, chanh hoặc các loại quả khác. Nước ép trái cây thêm vào có thể khiến thức uống ngọt hơn và làm thay đổi hàm lượng carbohydrate cũng như calo. Hãy kiểm tra thành phần thay vì cho rằng mọi loại nước ép màu đỏ hoặc tím đều chủ yếu làm từ củ dền.

Củ dền cũng chứa nitrat tự nhiên. Cơ thể có thể chuyển hóa nitrat thành các hợp chất tham gia vào quá trình lưu thông máu, vì vậy đôi khi người ta dùng nước ép củ dền cô đặc quanh thời điểm tập luyện. Hàm lượng nitrat thay đổi, và nước ép thông thường không nhất thiết tương đương với một khẩu phần cô đặc được làm riêng cho mục đích này.

• Kiểm tra xem củ dền có phải là thành phần đầu tiên trong danh sách không
• Tìm nước ép trái cây hoặc chất tạo ngọt được thêm vào
• So sánh khẩu phần ghi trên nhãn với lượng bạn thực sự uống
• Khi ghi lại, dùng thông tin dinh dưỡng trên đúng chai nước ép đó

Nước ép không giống củ dền nguyên củ

Củ dền nguyên củ có chất xơ trong phần thịt củ. Quá trình ép thường loại bỏ phần lớn chất xơ này, dù thức uống xay đặc có thể giữ lại nhiều hơn. Chất xơ giúp thức ăn tạo cảm giác no hơn, nên uống nước ép củ dền có thể không chắc bụng bằng ăn cùng lượng củ dền đó.

Nước ép cũng dễ uống nhanh. Một cốc có thể chứa phần nước từ vài củ dền mà không cần nhai và không có thể tích như khi ăn nguyên củ. Điều đó không có nghĩa nước ép không phù hợp, nhưng khẩu phần có thể dễ bị ước lượng thấp hơn thực tế.

Nếu muốn giữ hương vị mà có thêm kết cấu và chất xơ, hãy dùng củ dền nguyên củ nướng, luộc hoặc bào vào bữa ăn. Sinh tố xay giữ lại phần xác cũng là một lựa chọn, nhưng vẫn cần ghi đầy đủ nguyên liệu và khẩu phần.

• Củ dền nguyên củ để có thêm chất xơ và kết cấu
• Đồ uống xay còn phần xác nếu bạn thích uống hơn
• Một khẩu phần nước ép nhỏ hơn dùng kèm bữa ăn
• Thêm nước vào nước ép để vị nhẹ hơn

Cách ghi nước ép củ dền chính xác

Hãy bắt đầu bằng lượng bạn đã rót, không phải khẩu phần minh họa trên nhãn. Bảng dinh dưỡng có thể ghi giá trị theo khẩu phần, theo 100 ml hoặc cả hai. Hãy điều chỉnh mục ghi lại nếu cốc của bạn chứa lượng khác.

Chọn mục trong cơ sở dữ liệu khớp với loại nước ép bạn uống. Nước ép củ dền nguyên chất, nước ép rau củ pha trộn và nước ép củ dền-táo có thể có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Chỉ nên dùng mục chung khi bạn không có thông tin về chai nước ép hoặc công thức.

Với nước ép tự làm, hãy ghi từng nguyên liệu và chia tổng lượng cho số khẩu phần làm được. Nếu loại bỏ nhiều phần xác, sẽ khó tính chính xác hơn vì một phần carbohydrate và chất xơ vẫn còn trong phần bã đã bỏ đi. Hãy xem con số cuối cùng là ước tính và dùng cùng một cách tính mỗi lần để đảm bảo nhất quán.

• Ghi lượng nước ép theo mililit
• Chép giá trị trên nhãn của đúng sản phẩm bạn dùng
• Ghi tất cả các loại nước ép dùng trong hỗn hợp tự làm
• Tính riêng chất tạo ngọt hoặc các thành phần thêm vào khác
• Lưu công thức quen thuộc nếu bạn thường pha theo cùng một cách

Hương vị, thời điểm uống và gợi ý dùng

Nước ép củ dền có vị ngai ngái của đất, có thể khá đậm nếu uống riêng. Ướp lạnh hoặc pha với chanh, gừng hay nước có thể làm dịu vị mà không cần dùng khẩu phần lớn. Nước ép trái cây sẽ làm thức uống ngọt hơn nhưng cũng làm thay đổi những gì bạn cần ghi lại.

Một số người uống nước ép cùng bữa sáng hoặc trong bữa ăn, trong khi những người khác dùng trước khi vận động. Không có thời điểm nào phù hợp với tất cả mọi người. Nếu muốn thử uống quanh thời điểm tập luyện, hãy giữ khẩu phần và thời điểm uống nhất quán để đánh giá cảm nhận của mình mà không thay đổi nhiều yếu tố cùng lúc.

Nước ép không cần thay thế bữa ăn hay một phần trái cây. Bạn có thể đơn giản tính nó là một thức uống trong ngày. Hãy cân nhắc lượng carbohydrate và calo của nước ép bên cạnh mọi thứ khác bạn đang theo dõi.

• Uống lạnh với một ít nước cốt chanh
• Pha loãng với nước thường hoặc nước có ga
• Xay giữ lại phần xác để thức uống có thêm kết cấu
• Thêm một lượng nhỏ vào sinh tố rau củ

Tác động có thể xảy ra và lưu ý thực tế

Sắc tố trong củ dền có thể khiến nước tiểu hoặc phân tạm thời chuyển sang màu hồng hay đỏ. Điều này có thể khiến bạn bất ngờ, nhưng có thể xảy ra sau khi ăn củ dền cũng như sau khi uống nước ép. Nếu tình trạng đổi màu không rõ nguyên nhân, kéo dài hoặc khiến bạn lo lắng, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn.

Khẩu phần lớn hoặc đậm đặc có thể gây khó chịu ở dạ dày ở một số người. Hãy bắt đầu với lượng phù hợp với thói quen ăn uống thông thường của bạn và để ý phản ứng của cơ thể. Dùng nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn, đặc biệt với các loại nước ép cô đặc dạng shot hoặc bột.

Củ dền tự nhiên chứa kali và oxalat, còn hàm lượng nitrat có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể điều hòa lưu thông máu. Người được khuyên hạn chế một số chất dinh dưỡng, theo dõi huyết áp sát sao hoặc tuân theo chế độ ăn do chuyên gia hướng dẫn nên hỏi xem nước ép củ dền có phù hợp không. Tư vấn riêng cũng rất quan trọng nếu bạn dùng thuốc thường xuyên hoặc được khuyên tránh thực phẩm, đồ uống cô đặc.

• Đọc hướng dẫn về khẩu phần đối với các dạng cô đặc
• Đừng xem một shot cô đặc như một cốc nước ép thông thường
• Ngừng uống và hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy không khỏe
• Kiểm tra các giới hạn ăn uống của riêng bạn trước khi đưa thức uống này vào thói quen hằng ngày

Tóm lại

Nước ép củ dền có thể nằm trong chế độ ăn được theo dõi, nhưng nên xem đây là thức uống có giá trị dinh dưỡng chứ không phải nước có vị. Lượng calo và carbohydrate phụ thuộc vào nguyên liệu, độ cô đặc và lượng bạn rót. Nhãn sản phẩm hoặc công thức tự làm sẽ giúp bạn ước tính hữu ích nhất.

Củ dền nguyên củ có nhiều chất xơ hơn, còn nước ép cho bạn một khẩu phần nhanh và thường đậm đặc hơn. Không có dạng nào mặc nhiên tốt hơn trong mọi tình huống. Hãy lựa chọn theo bữa ăn, sở thích và lượng chất xơ bạn thường dùng.

Để ghi chép chính xác, hãy đo khẩu phần, chọn mục gần khớp nhất và tính cả nước ép trái cây hoặc chất tạo ngọt được thêm vào. Đừng kỳ vọng quá nhiều về tác dụng với việc tập luyện hoặc sức khỏe nói chung, vì mỗi người có thể có phản ứng khác nhau. Duy trì khẩu phần nhất quán sẽ giúp bạn dễ nhận biết nước ép củ dền có phù hợp với mình không.