Tạp chí

Bài tập tay đơn giản cho người mới bắt đầu

Buổi tập tay giúp bạn tập trung vào các cơ gập và duỗi khuỷu tay. Hãy bắt đầu với những động tác đơn giản, chọn mức tạ bạn kiểm soát được và ghi lại buổi tập cùng với nhật ký ăn uống thường ngày.

Buổi tập tay gồm những gì

Cơ nhị đầu giúp gập khuỷu tay, còn cơ tam đầu giúp duỗi khuỷu tay. Một buổi tập tay cân bằng sẽ tập cả hai nhóm cơ, đồng thời vai và cẳng tay cũng hỗ trợ nhiều động tác.

Người mới bắt đầu không cần danh sách bài tập dài. Một vài động tác được kiểm soát tốt có thể giúp bạn học kỹ thuật chuẩn và tạo điểm khởi đầu rõ ràng để theo dõi tiến độ.

Buổi tập dành cho người mới

Hãy khởi động ngắn bằng cách xoay cánh tay, gập khuỷu tay nhẹ nhàng và tập vài lần không dùng thêm tạ. Sau đó, thực hiện động tác cuốn tạ tập cơ nhị đầu, cuốn tạ kiểu búa, duỗi cơ tam đầu qua đầu và chống đẩy tay hẹp dựa vào tường, ghế tập hoặc trên sàn.

Thực hiện mỗi bài với số lần lặp vừa sức và dừng lại trước khi động tác mất chuẩn. Nghỉ giữa các hiệp cho đến khi bạn sẵn sàng lặp lại động tác với mức độ kiểm soát tương tự; thời gian nghỉ phù hợp tùy từng người.

Kiểm soát từng động tác

Khi cuốn tạ, giữ khuỷu tay sát hai bên thân và tránh đung đưa phần thân trên. Nâng tạ nhẹ nhàng, dừng lại trong chốc lát rồi hạ xuống mà không để trọng lực kéo tạ rơi tự do.

Khi duỗi cơ tam đầu, giữ lồng ngực ở vị trí thoải mái, không ưỡn lưng. Với động tác chống đẩy tay hẹp, đặt hai bàn tay gần nhau hơn một chút so với độ rộng vai và chọn độ cao sao cho bạn có thể thực hiện động tác đều đặn.

Theo dõi tiến độ và thời gian phục hồi

Ghi lại bài tập, mức tạ, số lần lặp và cảm giác khó khăn của vài lần lặp cuối. Tiến bộ có thể là tăng nhẹ mức tạ, thực hiện thêm một lần lặp có kiểm soát hoặc cải thiện kỹ thuật, nhưng mỗi lần bạn chỉ cần thay đổi một yếu tố.

Hãy dành đủ thời gian để cánh tay phục hồi trước khi tập nặng lại, nhất là sau vài buổi đầu tiên. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận thấy liệu các bữa ăn đều đặn, nguồn protein và tổng năng lượng nạp vào có hỗ trợ cảm giác của bạn khi tập hay không; lượng phù hợp cụ thể còn tùy thuộc vào cơ thể và lịch sinh hoạt của bạn.