Hướng dẫn cho người mới bắt đầu ăn ít tinh bột, nhiều chất béo để giảm cân
Chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo làm thay đổi nguồn cung cấp phần lớn năng lượng từ thức ăn, nhưng bạn vẫn cần cân nhắc tổng lượng ăn vào. Hướng dẫn này giải thích cách bắt đầu, chọn thực phẩm và dùng nhật ký ăn uống để điều chỉnh chế độ.
Ăn ít tinh bột, nhiều chất béo nghĩa là gì
Cách ăn ít tinh bột, nhiều chất béo giảm các thực phẩm cung cấp nhiều tinh bột và thay thế một phần năng lượng đó bằng chất béo. Chế độ này thường gồm thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạt giống, dầu và rau củ ít tinh bột. Không có một giới hạn tinh bột duy nhất phù hợp với tất cả mọi người hoặc mọi phiên bản của chế độ ăn này.
Cách ăn này không có nghĩa là muốn ăn bao nhiêu chất béo cũng được. Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam, trong khi tinh bột và protein mỗi loại cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam. Vì chất béo chứa nhiều năng lượng, khẩu phần vẫn rất quan trọng khi mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Giảm bánh mì, cơm, mì ống, ngũ cốc và khẩu phần lớn rau củ giàu tinh bột
- Hạn chế đồ ngọt, nước uống có đường, bánh ngọt và bánh quy
- Xây dựng bữa ăn xoay quanh một nguồn protein và rau củ
- Dùng dầu, quả bơ, các loại hạt, hạt giống hoặc sản phẩm sữa nguyên kem với khẩu phần được định lượng
Chọn điểm bắt đầu có thể duy trì
Bạn không cần loại bỏ mọi thực phẩm chứa tinh bột ngay từ ngày đầu tiên. Hãy bắt đầu bằng cách xem nhật ký ăn uống và tìm những nguồn tinh bột chính trong các bữa ăn thường ngày. Chọn một hoặc hai bữa quen thuộc để điều chỉnh trước khi thay đổi toàn bộ thực đơn.
Giảm vừa phải có thể dễ duy trì hơn là đột ngột giới hạn nghiêm ngặt. Lượng ăn phù hợp với bạn tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, mức độ hoạt động, lựa chọn thực phẩm và nhu cầu cá nhân. Hãy ghi lại những gì bạn thực sự ăn thay vì chỉ dựa vào nhãn như “ít tinh bột”.
- Thay một khẩu phần mì ống lớn bằng nhiều rau hơn và ít mì ống hơn
- Đổi bữa sáng ngọt sang trứng ăn cùng nấm và cà chua
- Chọn sữa chua không đường với các loại hạt thay cho sữa chua có đường và ngũ cốc
- Thay nước uống có đường bằng nước lọc, nước có ga, trà hoặc cà phê không thêm đường
Xây dựng đĩa ăn ít tinh bột cân đối
Bắt đầu với một nguồn protein rõ ràng, sau đó thêm nhiều loại rau không giàu tinh bột. Bổ sung nguồn chất béo để tăng hương vị và giúp no bụng, thay vì rưới tự do mà không định lượng. Nếu có ăn thực phẩm giàu tinh bột, hãy xác định khẩu phần trước khi dọn bữa.
Protein có thể giúp bữa ăn chắc bụng hơn, còn rau củ bổ sung chất xơ, màu sắc và khối lượng. Chất béo có thể đến từ thực phẩm giàu protein, cách chế biến hoặc nước sốt, vì vậy hãy để ý xem bạn có thêm chất béo ở nhiều khâu hay không. Bữa ăn có thịt béo, phô mai, dầu và sốt kem có thể nhanh chóng chứa nhiều năng lượng.
- Protein: trứng, cá, thịt gà, đậu phụ, sữa chua không đường hoặc phô mai tươi
- Rau củ: rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, bí ngòi, ớt chuông hoặc nấm
- Chất béo: dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, hạt giống, ô liu hoặc phô mai
- Tinh bột tùy chọn: đậu, đậu lăng, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ giàu tinh bột với khẩu phần phù hợp với kế hoạch của bạn
Chú ý đến chất xơ và sự đa dạng thực phẩm
Cắt giảm bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu và trái cây có thể làm giảm lượng chất xơ nếu bạn không thay thế chúng bằng thực phẩm khác. Hãy ăn nhiều loại rau củ ít tinh bột, cùng các loại hạt phù hợp. Nếu mức tinh bột bạn chọn cho phép, quả mọng, các loại đậu hoặc khẩu phần vừa phải ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Nhật ký ăn uống có thể cho thấy liệu bạn có ăn đi ăn lại chỉ vài món mỗi ngày hay không. Đừng chỉ nhìn vào tổng lượng tinh bột mà hãy để ý đến sự đa dạng của rau củ, nguồn protein và chất béo bổ sung. Chế độ ăn đa dạng thường thiết thực và dễ thưởng thức hơn thực đơn chủ yếu gồm thịt và phô mai.
- Rau lá như rau bina, xà lách và bắp cải
- Rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels
- Các loại hạt giống như hạt chia, hạt lanh và hạt bí
- Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó
- Trái cây ít đường như quả mọng, nếu phù hợp với lượng ăn bạn đã chọn
Dùng nhật ký ăn uống để hỗ trợ giảm cân
Chỉ ăn ít tinh bột không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Theo thời gian, cân nặng thường giảm khi năng lượng nạp vào trung bình thấp hơn năng lượng cơ thể sử dụng, dù mức cần thiết khác nhau ở mỗi người. Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra khẩu phần lớn dầu, các loại hạt, phô mai, nước sốt và đồ ăn vặt đang làm tổng năng lượng tăng lên ở đâu.
Hãy xem xét thói quen trong vài ngày thay vì đánh giá qua một bữa ăn. Để ý cảm giác đói, thời điểm ăn, kích cỡ khẩu phần và những món dễ ăn quá mức. Nếu kết quả chưa phù hợp với mục tiêu, hãy thực hiện một điều chỉnh vừa sức và tiếp tục theo dõi đủ lâu để nhận ra xu hướng chung.
- Đong dầu nấu ăn và nước sốt thay vì rưới tùy ý
- Chia sẵn khẩu phần các loại hạt, phô mai và nước chấm béo
- Ghi lại đồ uống, nước sốt, món nếm thử và chất béo dùng khi nấu
- So sánh khẩu phần dự định với lượng thực tế được dọn ra
- Điều chỉnh một bữa ăn hoặc món ăn vặt quen thuộc trước khi thay đổi mọi thứ
Điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với cuộc sống hằng ngày
Một chế độ ăn khả thi nên phù hợp với việc mua sắm, nấu nướng, ăn uống cùng mọi người và vận động. Hãy lên kế hoạch cho những bữa đơn giản có thể lặp lại, nhưng vẫn đủ đa dạng để không nhàm chán. Khi ăn ngoài, hãy tập trung vào các thành phần chính thay vì cố làm cho mọi bữa ăn đều hoàn hảo.
Hãy chú ý cảm giác của cơ thể khi làm các việc hằng ngày và tập thể dục, nhất là sau khi thay đổi lớn lượng tinh bột ăn vào. Cảm giác đói, dễ chịu, ngon miệng và mức năng lượng có thể giúp bạn quyết định chế độ này có duy trì được hay không. Nếu có nhu cầu dinh dưỡng riêng hoặc chưa chắc chắn về việc thay đổi lớn chế độ ăn, hãy xin hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề.
- Chuẩn bị sẵn trứng, rau đông lạnh và một lựa chọn protein đơn giản
- Khi ăn ngoài, chọn protein nướng cùng rau củ hoặc salad
- Yêu cầu để riêng nước sốt và các loại sốt béo
- Sắp xếp khẩu phần tinh bột vào những bữa mà bạn muốn ăn chúng nhất