Những điều cần biết trước khi thử chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo làm thay đổi nguồn cung cấp phần lớn năng lượng từ thực phẩm, nhưng không chỉ có một cách áp dụng. Hướng dẫn này giải thích bạn có thể ăn gì, cách theo dõi và cách cân bằng các bữa ăn.
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo không có một định nghĩa duy nhất
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo giảm các thực phẩm giàu carbohydrate và thay thế một phần năng lượng từ những thực phẩm này bằng chất béo. Không có mức carbohydrate tiêu chuẩn phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy lượng cụ thể tùy thuộc vào từng người và phiên bản chế độ ăn. Một số cách áp dụng vẫn có trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, trong khi những cách nghiêm ngặt hơn có thể hạn chế các thực phẩm này nhiều hơn.
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo không đồng nghĩa với chế độ ăn ketogenic. Chế độ ăn ketogenic hạn chế carbohydrate đến mức khuyến khích cơ thể tạo ra xeton làm nguồn nhiên liệu thay thế, còn chế độ ăn ít carb nói chung có thể không làm được điều này. Hãy xác định bạn muốn theo cách nào trước khi điều chỉnh mục tiêu hoặc lên kế hoạch bữa ăn.
- Ghi lại những thực phẩm giàu carbohydrate bạn định giảm, thay vì loại bỏ tất cả cùng lúc.
- Chọn xem mục tiêu của bạn tính tổng lượng carbohydrate hay lượng carbohydrate sau khi trừ chất xơ.
- Đặt một khoảng mục tiêu thực tế trong ứng dụng theo dõi thực phẩm, thay vì coi một con số chính xác là đạt hoặc không đạt.
- Xem xét chế độ ăn này phù hợp thế nào với lịch sinh hoạt, sở thích ăn uống và các bữa ăn thường ngày của bạn.
Carbohydrate có trong nhiều thực phẩm hơn bánh mì và mì ống
Bánh mì, cơm, mì ống và khoai tây là những nguồn carbohydrate dễ nhận biết, nhưng không phải là những nguồn duy nhất. Trái cây, sữa, sữa chua, các loại đậu, nước xốt và nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể chứa carbohydrate. Theo dõi lượng ăn thường ngày trong vài ngày có thể cho bạn biết những thực phẩm nào đóng góp nhiều nhất trong các bữa ăn của mình.
Giảm carbohydrate không có nghĩa là phải tránh mọi thực phẩm chứa chất này. Rau không chứa nhiều tinh bột có thể bổ sung chất xơ, màu sắc và sự đa dạng, đồng thời thường có ít carbohydrate hơn nhiều loại ngũ cốc hoặc thực phẩm giàu tinh bột. Lượng phù hợp tùy thuộc vào cách ăn bạn chọn và những gì bạn ăn trong phần còn lại của ngày.
- Lấy các loại rau như rau lá xanh, nấm, bí ngòi, ớt chuông và súp lơ làm nền cho bữa ăn.
- Kiểm tra nước xốt, xốt trộn salad và nước ướp vì lượng carbohydrate trong các món này có thể khác nhau.
- Tính cả đồ uống, đồ ăn vặt và những món ăn kèm nhỏ, thay vì chỉ theo dõi các bữa chính.
- Duy trì khẩu phần đủ nhất quán để nhật ký ăn uống phản ánh đúng những gì bạn đã ăn.
Tăng chất béo có thể nhanh chóng làm tăng lượng năng lượng nạp vào
Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, trong khi mỗi gam carbohydrate và protein đều cung cấp khoảng 4 kcal. Điều này có nghĩa là một lượng nhỏ chất béo vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng, ngay cả khi bữa ăn trông không lớn. Thêm phô mai, dầu, các loại hạt, kem và nước xốt béo ngậy mà không điều chỉnh các thực phẩm khác có thể khiến lượng bạn ăn vượt quá mức đã định.
Ăn nhiều chất béo không có nghĩa là thêm càng nhiều chất béo càng tốt. Thông thường, điều đó có nghĩa là chất béo cung cấp tỷ lệ năng lượng lớn hơn sau khi giảm carbohydrate. Hãy tiếp tục theo dõi khẩu phần, nhất là với dầu, bơ hạt, các loại hạt, hạt giống, phô mai và xốt trộn salad, vì bạn dễ ăn nhiều hơn mình nghĩ.
- Đong dầu ăn thay vì rót tùy ý.
- Ghi riêng xốt trộn salad, đồ phết và món ăn phủ thêm, không gộp chung với món chính.
- Chọn một hoặc hai nguồn chất béo chính trong mỗi bữa thay vì thêm nhiều loại theo thói quen.
- Đối chiếu cảm giác đói và no với lượng năng lượng hiển thị trong nhật ký ăn uống.
Chất lượng thực phẩm vẫn quan trọng
Tổng lượng carbohydrate thấp không cho biết bữa ăn có đa dạng hay bổ dưỡng hay không. Những bữa ăn chủ yếu gồm thịt chế biến sẵn, phô mai và chất béo bổ sung có thể không còn chỗ cho rau, chất xơ và các nguồn protein khác nhau. Ứng dụng theo dõi có thể giúp bạn nhìn xa hơn lượng carbohydrate và kiểm tra tổng thể chế độ ăn.
Hãy có một nguồn protein rõ ràng trong mỗi bữa chính, sau đó thêm rau và một nguồn chất béo phù hợp. Cá, trứng, thịt gia cầm, đậu phụ, tempeh, sữa chua không đường, các loại hạt và một số loại đậu có thể phù hợp, tùy vào mục tiêu carbohydrate của bạn. Dầu, quả bơ, các loại hạt và hạt giống có thể bổ sung chất béo mà không cần chiếm phần lớn đĩa ăn.
- Thay đổi các nguồn protein trong tuần.
- Chọn rau không chứa nhiều tinh bột với nhiều màu sắc khác nhau.
- Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ phù hợp với mức carbohydrate mục tiêu.
- Dùng thực phẩm ít chế biến trong hầu hết các bữa, đồng thời vẫn có thể chọn các món chế biến sẵn tiện lợi.
- Để ý xem những bữa ăn lặp đi lặp lại có khiến các loại thực phẩm bạn ăn ngày càng ít đa dạng hay không.
Cần chú ý đến chất xơ và nước
Cắt giảm ngũ cốc, trái cây và các loại đậu có thể làm giảm lượng chất xơ nếu bạn không thay thế chúng một cách hợp lý. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa đều đặn và có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no bụng. Rau không chứa nhiều tinh bột, hạt giống, các loại hạt, quả bơ và khẩu phần phù hợp các loại trái cây ít carbohydrate hơn có thể giúp duy trì sự đa dạng.
Thay đổi đột ngột lượng chất xơ có thể gây khó chịu, dù lượng chất xơ tăng hay giảm. Hãy điều chỉnh từ từ, uống nước theo cảm giác khát và theo dõi phản ứng của hệ tiêu hóa. Lượng nước và chất xơ phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động và lựa chọn thực phẩm của bạn, vì vậy đừng cho rằng một mục tiêu sẽ phù hợp với tất cả mọi người.
- Thêm rau lá xanh hoặc rau giòn vào các bữa chính.
- Dùng hạt giống hoặc các loại hạt nếu phù hợp với món ăn và khẩu phần mục tiêu.
- Giữ lại một ít trái cây nếu phù hợp với khoảng carbohydrate bạn đã chọn.
- Tăng dần thực phẩm giàu chất xơ thay vì thay đổi đột ngột.
Lên kế hoạch cho những khía cạnh thực tế trước khi bắt đầu
Cách ăn này có thể ảnh hưởng đến việc mua sắm, nấu nướng, ăn ngoài và dùng bữa cùng người khác. Bạn có thể thấy khó theo hơn nếu những món ăn chính thường ngày là bánh mì, cơm, mì ống hoặc khoai tây, vì vậy hãy quyết định sẽ thay thế chúng bằng gì trước khi cắt giảm. Một kế hoạch dựa trên những món bạn thực sự thích sẽ hữu ích hơn một danh sách cứng nhắc mà bạn không thể duy trì.
Hãy xem lại nhật ký ăn uống sau khi đã ghi đủ các ngày sinh hoạt bình thường để nhận ra xu hướng. Kiểm tra carbohydrate, chất béo, protein, chất xơ và tổng năng lượng thay vì chỉ tập trung vào một con số. Nếu cách ăn này khiến bạn thường xuyên mệt mỏi, quá bận tâm đến thức ăn hoặc khó ăn uống thoải mái trong các tình huống thường ngày, hãy tạm dừng và cân nhắc lại xem cách này có phù hợp không.
- Lên kế hoạch cho một số bữa sáng, bữa trưa và bữa tối phù hợp với mục tiêu của bạn.
- Chuẩn bị lựa chọn cho lúc đi làm, đi xa và những buổi tối bận rộn.
- Quyết định cách xử lý những bữa ăn dùng chung với gia đình hoặc bạn bè.
- Thường xuyên xem lại mục tiêu thay vì tự động giảm carbohydrate.
- Nếu không chắc một thay đổi lớn trong chế độ ăn có phù hợp hay không, hãy xin hướng dẫn riêng từ chuyên gia có đủ chuyên môn.