Chế độ ăn kiêng với cà phê: một tách có thực sự giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng với cà phê là gì?

Chế độ ăn kiêng với cà phê là một trào lưu khá lỏng lẻo trên mạng xã hội, chứ không phải một kế hoạch ăn uống được thống nhất. Các video thường gợi ý uống cà phê khi thấy đói, ngay sau khi thức dậy hoặc trong một khoảng thời gian nhất định kể từ lúc nhận ra mình thèm ăn. Công thức và quy tắc cụ thể thay đổi tùy người đăng.

Một số phiên bản dùng cà phê đen nguyên chất, còn những phiên bản khác thêm nguyên liệu như quế, nước cốt chanh hoặc mật ong. Các phiên bản mang tính thương mại hơn có thể dùng bột hoặc chiết xuất cô đặc. Vì không có công thức tiêu chuẩn nên những lời khẳng định về trào lưu này thường nói đến các loại thức uống và thói quen rất khác nhau.

Từ “lách luật” khiến ý tưởng này nghe như thể cà phê có thể bỏ qua những yếu tố thông thường ảnh hưởng đến cân nặng. Điều đó không đúng. Một thức uống có thể tạm thời làm thay đổi cảm giác đói hoặc tỉnh táo, nhưng không tạo ra con đường riêng để vượt qua tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao.

• Dùng cà phê đen thay cho bữa ăn nhẹ
• Uống cà phê vào một thời điểm nhất định trong ngày
• Pha cà phê với gia vị hoặc nước ép trái cây họ cam quýt
• Cà phê có đường được giới thiệu như một công thức đặc biệt
• Kết hợp cà phê với bột hoặc chiết xuất

Vì sao cà phê có thể khiến bạn cảm thấy bớt đói

Cà phê chứa caffeine, có thể giúp tăng sự tỉnh táo trong thời gian ngắn và làm thay đổi cảm giác thèm ăn ở một số người. Thức uống nóng cũng làm dạ dày chứa thêm chất lỏng, nhờ đó có thể tạo cảm giác no tạm thời. Không tác động nào trong số này có nghĩa là cơ thể không còn cần thức ăn.

Phản ứng tùy từng người và có thể thay đổi khi uống thường xuyên. Một người có thể thấy ít muốn ăn hơn trong chốc lát, trong khi người khác không cảm nhận khác biệt hoặc thấy khó chịu. Ngay cả khi cà phê làm cơn đói xuất hiện muộn hơn, cơn đói vẫn có thể quay lại sau đó.

Thay một bữa ăn nhẹ đã định bằng cà phê đen có thể làm giảm lượng calo ghi nhận trong ngày hôm đó, nhưng chỉ vì bạn đã bỏ bữa ăn nhẹ. Điều tương tự cũng xảy ra nếu thay bằng nước lọc, trà hoặc một thức uống ít năng lượng khác. Bản thân cà phê không mở ra cơ chế đốt mỡ đặc biệt nào.

Điều gì quan trọng trong nhật ký calo

Nếu cân nặng thay đổi khi bạn theo trào lưu này, điều hữu ích là xem lại toàn bộ những gì đã ăn và uống. Chênh lệch ổn định giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao quan trọng hơn thời điểm uống một tách cà phê. Mức năng lượng cần thiết tùy thuộc vào mỗi người, nếp sinh hoạt và điểm xuất phát của họ.

Cà phê nguyên chất chứa ít năng lượng, nhưng những thứ thường được thêm vào có thể làm thay đổi đáng kể lượng calo ghi nhận. Hãy ghi lại lượng sữa, kem, đường, si-rô và mật ong thực tế đã dùng. Một ly cà phê pha vị cỡ lớn có thể giống một bữa ăn nhẹ hơn là thức uống gần như không có năng lượng.

Bạn cũng nên xem điều gì xảy ra sau khi uống cà phê. Bỏ bữa trước đó có thể khiến một số người ăn khẩu phần lớn hơn vào lúc sau, trong khi những người khác vẫn ăn các bữa như thường lệ. Xem xét cả ngày giúp bạn nhận ra thức uống này thực sự làm thay đổi lượng ăn hay chỉ dời sang một thời điểm khác.

• Ghi lượng sữa hoặc kem thay vì chỉ ghi “cà phê”
• Đong chất tạo ngọt cho đến khi bạn ước tính được khẩu phần thường dùng
• Tính cả bột và những nguyên liệu thêm vào khác có chứa năng lượng
• Xem lại phần còn lại trong ngày, không chỉ bữa ăn nhẹ đã bỏ

Các nguyên liệu thêm phổ biến có biến cà phê thành “lối tắt” không?

Quế, nước cốt chanh và các nguyên liệu quen thuộc khác có thể làm tăng hương vị, nhưng thêm chúng không biến cà phê thành lối tắt để giảm cân. Mọi tác động đến cân nặng vẫn phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể. Vị đậm có thể khiến thức uống có vẻ như mang lại hiệu quả rõ rệt, nhưng không làm thay đổi thực tế căn bản đó.

Mật ong, đường và các hỗn hợp có đường đều cung cấp năng lượng, ngay cả khi được mô tả là tự nhiên. Nguyên liệu chứa chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn trên mỗi gam vì chất béo có khoảng 9 kcal mỗi gam, so với khoảng 4 kcal mỗi gam ở carbohydrate hoặc protein. Tổng năng lượng cuối cùng tùy vào nguyên liệu và khẩu phần.

Cần đặc biệt thận trọng với bột và các hỗn hợp cô đặc vì nội dung mô tả trên mạng có thể khá mơ hồ. Danh sách thành phần dài hoặc lời quảng cáo giật gân không chứng minh được hỗn hợp đó có hiệu quả. Nếu không rõ thành phần hoặc thông tin khẩu phần, bạn cũng sẽ khó ghi nhận chính xác lượng năng lượng của thức uống.

• Dùng quế để tạo hương vị, không phải như một lối tắt được hứa hẹn
• Tính mật ong và đường vào thức uống
• Ghi lượng sữa, kem và bột theo khẩu phần nêu trên nhãn
• Thận trọng với các hỗn hợp không liệt kê rõ thành phần

Những mặt hạn chế có thể có khi dựa vào cà phê

Uống nhiều cà phê hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Caffeine có thể khiến một số người run rẩy, bồn chồn hoặc cảm thấy tim đập nhanh, và mức độ nhạy cảm khác nhau rất nhiều. Lượng caffeine bạn cảm thấy dễ chịu cũng có thể phụ thuộc vào những thức uống chứa caffeine khác đã dùng trong ngày.

Thời điểm uống rất quan trọng vì caffeine dùng vào cuối ngày có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn. Ngủ không ngon có thể khiến việc lên kế hoạch cho bữa ăn, nhận biết cảm giác thèm ăn và duy trì vận động thường ngày trở nên khó khăn hơn. Dùng cà phê để cố vượt qua cơn mệt mỏi không thể thay thế việc nghỉ ngơi.

Cà phê cũng có thể trở thành cách để liên tục phớt lờ cơn đói rõ rệt của cơ thể. Nếu bạn đói, thiếu năng lượng hoặc khó tập trung, một bữa ăn hay bữa ăn nhẹ cân đối có thể phù hợp với nhu cầu hơn một tách cà phê nữa. Ai đã được khuyên hạn chế caffeine nên làm theo hướng dẫn riêng đó, thay vì một thói quen trên mạng xã hội.

• Để ý những thay đổi về giấc ngủ sau khi uống cà phê muộn
• Theo dõi mọi nguồn caffeine trong ngày
• Ngừng dùng thức uống này để trì hoãn cơn đói nếu nó khiến bạn thấy không khỏe
• Chọn ăn khi các dấu hiệu cho thấy bạn thực sự đói

Đánh giá thực tế về trào lưu này

Chế độ ăn kiêng với cà phê không phải là một cách “lách luật” thực sự. Nhiều nhất thì cà phê có thể giúp một số người tạm dừng trước khi ăn một món ăn nhẹ ngoài dự định, hoặc chọn thức uống ít năng lượng thay cho loại nhiều năng lượng hơn. Đó là những lựa chọn thông thường trong chế độ ăn tổng thể, không phải tác dụng đặc biệt của một chế độ ăn kiêng.

Nếu thích cà phê, bạn có thể ghi nó vào nhật ký và đánh giá như mọi thức uống khác. Ghi lại những gì được cho vào tách, để ý xem cà phê có ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc việc ăn uống sau đó không, và so sánh xu hướng trong vài ngày thay vì kết luận chỉ từ một buổi sáng. Bạn không cần tuân theo các quy tắc về thời điểm uống cứng nhắc được tạo ra cho những video ngắn.

Cách đáng tin cậy hơn là dùng nhật ký ăn uống hiện có để tìm những thay đổi mà bạn có thể duy trì một cách thoải mái. Ăn uống đều đặn, chọn nguồn protein và chất xơ giúp no lâu, dùng khẩu phần phù hợp và vận động theo cách bạn yêu thích đều góp phần tạo nên bức tranh tổng thể. Lượng ăn và thói quen phù hợp tùy thuộc vào mỗi người.

• Tiếp tục uống cà phê nếu bạn thích và thấy phù hợp
• Ghi đầy đủ thức uống thay vì chỉ ghi cà phê
• Đánh giá tiến triển dựa trên xu hướng tổng thể
• Chọn thói quen có thể duy trì thay vì những quy tắc gây chú ý