5 loại phô mai ít calo, dễ ghi lại khẩu phần

Điều gì khiến phô mai ít calo hơn?

Lượng calo trong phô mai chủ yếu phụ thuộc vào hàm lượng chất béo và nước. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, trong khi protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 kcal. Vì vậy, phô mai chứa nhiều nước hơn hoặc ít chất béo hơn thường có lượng calo thấp hơn với cùng một khối lượng.

Không có một con số calo chung áp dụng cho mọi loại phô mai trong cùng một nhóm. Công thức, hàm lượng chất béo và các thành phần bổ sung có thể khác nhau, vì vậy hãy so sánh bảng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm bạn dùng. Trong ứng dụng theo dõi, hãy chọn sản phẩm gần giống nhất và nhập lượng bạn thực sự ăn thay vì dựa vào khẩu phần chung.

Cách bạn đong phô mai rất quan trọng vì khẩu phần bào sợi, vụn hoặc múc bằng thìa có thể trông nhiều hoặc ít hơn dự kiến. Cân theo khối lượng thường nhất quán hơn so với chọn mục như một lát hoặc một thìa. Nếu không thể cân, hãy dùng thông tin khẩu phần trên bao bì và ước lượng thực tế.

• Kiểm tra bảng dinh dưỡng ghi giá trị trên 100 g, mỗi khẩu phần hay cả hai
• Chọn đúng loại nguyên béo, giảm béo hoặc có hương vị
• Ghi riêng dầu, nước sốt và các thành phần bổ sung khác trong ứng dụng

Phô mai tươi Cottage cheese

Cottage cheese là loại phô mai tươi, ẩm, làm từ những khối sữa đông mềm. Hàm lượng nước cao khiến loại phô mai này thường ít năng lượng hơn các loại phô mai cứng, dù lượng calo cụ thể còn tùy thuộc vào hàm lượng chất béo. Phô mai này cũng cung cấp protein, giúp bữa ăn tạo cảm giác no hơn.

Hãy chọn loại nguyên vị nếu bạn muốn ghi chép đơn giản nhất. Múc khẩu phần vào món ăn, ghi lại khối lượng và kiểm tra xem bạn có chắt bỏ phần nước nào không. Các loại có hương vị có thể chứa thêm thành phần khác, vì vậy hãy dùng nhãn dinh dưỡng riêng thay vì mục Cottage cheese chung.

• Múc lên khoai tây nướng cùng hẹ tây cắt nhỏ
• Ăn kèm dưa chuột, cà chua và tiêu đen
• Cho vào trứng khuấy gần cuối quá trình nấu

Quark

Quark là phô mai tươi mịn, có vị dịu và hơi chua. Các loại nguyên vị ít béo có thể là lựa chọn nhẹ hơn phô mai mềm béo ngậy, nhưng sản phẩm khác nhau khá nhiều. Một số hũ có hương vị chứa thêm đường hoặc thành phần khác, vì vậy nhãn sản phẩm vẫn là căn cứ đáng tin cậy nhất.

Kết cấu mềm giúp bạn dễ trộn quark vào món ăn mà không cần thêm nhiều dầu. Khi theo dõi dinh dưỡng, hãy ghi quark riêng, không gộp với sữa chua vì giá trị dinh dưỡng của chúng có thể khác nhau. Nếu trộn quark vào nước sốt, hãy ghi toàn bộ lượng đã dùng rồi chia đều cho các phần ăn.

• Trộn với rau thơm và nước cốt chanh làm sốt chấm
• Múc lên trái cây cùng quế
• Trộn vào sốt mì ống còn ấm sau khi nhấc khỏi bếp

Phô mai mozzarella giảm béo

Mozzarella chứa nhiều nước và thường ít năng lượng hơn nhiều loại phô mai cứng. Loại giảm béo có thể giảm thêm lượng calo, dù kết cấu và hương vị khác nhau giữa các sản phẩm. Mozzarella tươi ngâm trong nước và mozzarella đặc hơn dùng để nấu nên được ghi thành hai loại thực phẩm riêng.

Để ráo mozzarella tươi trước khi cân phần bạn định ăn. Với mozzarella bào sợi, đừng chỉ ước lượng khẩu phần bằng diện tích phô mai phủ trên món ăn, vì các sợi tơi có thể khiến bạn khó đoán lượng. Hãy ghi cả phô mai, đế pizza, sốt, dầu và đồ phủ bên trên.

• Xé nhỏ rắc lên cà chua thái lát và húng quế
• Cho lên bánh mì dẹt phủ rau củ
• Làm tan chảy trong trứng tráng nấm và ớt chuông

Ricotta

Ricotta là phô mai mềm, vị dịu, kết cấu nhẹ và có độ ẩm rõ rệt. Tính theo khối lượng, loại này có thể ít calo hơn phô mai đặc, ủ lâu, dù ricotta làm từ sữa nguyên kem và loại giảm béo có khác biệt. Hương vị nhẹ của ricotta phù hợp với cả món mặn lẫn bữa ăn nhẹ có trái cây.

Vì ricotta thường được múc bằng thìa, bạn dễ nhập một lượng ước chừng thiếu chính xác vào ứng dụng theo dõi. Hãy dùng thông tin khẩu phần trên bao bì hoặc cân trước khi phết hay trộn. Nếu dùng trong món ăn chung, hãy ghi tổng lượng ricotta rồi chia món đã hoàn thành theo số khẩu phần.

• Phết lên bánh mì nướng cùng cà chua thái lát
• Trộn với rau bina làm nhân mì ống
• Múc ăn cùng quả mọng và vỏ chanh bào

Feta

Feta là phô mai ngâm nước muối, có vị mặn và chua nhẹ. Tính theo khối lượng, feta không phải lúc nào cũng thuộc nhóm ít calo nhất, nhưng vị đậm khiến một khẩu phần nhỏ vẫn nổi bật trong cả món ăn. Có loại giảm béo, và cần kiểm tra riêng giá trị dinh dưỡng của chúng thay vì dùng thông tin của feta thông thường.

Bẻ vụn feta giúp phô mai phủ được diện rộng, nhờ đó hương vị phân bố đều trong salad, món ngũ cốc hoặc rau củ nướng. Hãy ghi lượng phô mai, không tính phần nước muối, và ghi riêng nước sốt có dầu. Nếu mục tiêu ăn uống cá nhân của bạn có liên quan đến lượng muối, hãy so sánh nhãn vì các sản phẩm feta có thể khác nhau.

• Bẻ vụn rắc lên salad cà chua và dưa chuột
• Rắc lên ớt chuông và bí ngòi nướng
• Trộn với đậu lăng, rau mùi tây và nước cốt chanh