Cách xây dựng thực đơn tạo thâm hụt calo phù hợp với lịch sinh hoạt
Thực đơn thâm hụt calo giúp bạn nạp vào ít năng lượng hơn một chút so với mức cơ thể tiêu hao, đồng thời vẫn ăn ngon miệng và no lâu. Mức calo mục tiêu và lựa chọn thực phẩm phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động và lịch sinh hoạt hằng ngày của bạn.
Thực đơn thâm hụt calo là gì
Thâm hụt calo đơn giản là nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao theo thời gian. Thực đơn là khung kế hoạch thực tế để bạn làm điều đó, cho thấy mức calo mục tiêu hằng ngày có thể được phân bổ cho các bữa ăn, bữa phụ và đồ uống như thế nào.
Thực đơn không cần phải cứng nhắc hay loại bỏ những món bạn yêu thích. Một kế hoạch hữu ích giúp bạn có đủ khuôn khổ để định hướng lựa chọn, nhưng vẫn linh hoạt cho những dịp gặp gỡ, cảm giác thèm ăn thay đổi và những ngày bận rộn.
Bắt đầu với nhật ký ăn uống bạn đã có
Xem lại nhật ký trong vài ngày sinh hoạt bình thường và tìm các quy luật thay vì đánh giá từng mục riêng lẻ. Hãy để ý bữa ăn nào giúp bạn no lâu, những lúc calo tăng lên mà không đem lại nhiều sự thỏa mãn, và thời điểm bạn thường thấy đói.
Dựa vào những điều đó để thực hiện một vài thay đổi vừa sức, chẳng hạn như điều chỉnh khẩu phần hoặc đổi một món ít khiến bạn hài lòng sang món bạn thích hơn. Mức thâm hụt calo phù hợp tùy từng người, vì vậy đừng chọn một mục tiêu tùy tiện chỉ vì nghe có vẻ giúp đạt kết quả nhanh.
Xây dựng những bữa ăn khiến bạn no lâu
Khi có thể, hãy thêm nguồn protein, tinh bột giàu chất xơ và rau củ hoặc trái cây vào các bữa ăn chính. Protein và chất xơ có thể giúp bạn no lâu, còn một đĩa ăn đa dạng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng dễ dàng hơn.
Chất béo cũng là một phần của chế độ ăn cân bằng, nhưng chứa nhiều năng lượng hơn protein hoặc tinh bột. Ghi lại lượng dầu ăn, bơ phết, sốt trộn và đồ ăn kèm có thể giúp bạn hiểu chúng đóng góp bao nhiêu năng lượng, mà không cần xem đó là những thực phẩm phải tránh.
Xem lại và điều chỉnh thực đơn
Hãy xem thực đơn như một bản nháp có thể điều chỉnh và đối chiếu với những gì bạn thực sự ăn. Nếu bạn thường xuyên thấy rất đói, thiếu năng lượng hoặc luôn nghĩ đến chuyện ăn uống, mục tiêu calo hoặc cách sắp xếp các bữa ăn có thể quá khó để duy trì.
Hãy xem xét xu hướng theo thời gian thay vì phản ứng với một bữa ăn hay một ngày đơn lẻ. Điều chỉnh thời gian ăn, khẩu phần và lựa chọn thực phẩm khi lịch sinh hoạt thay đổi; nếu cần một kế hoạch riêng cho bản thân, hãy tìm tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề.