Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo là khoảng chênh lệch giữa năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và năng lượng cơ thể sử dụng. Hiểu rõ khoảng chênh lệch này có thể giúp bạn tận dụng nhật ký ăn uống hiện có hiệu quả hơn.
Ý tưởng cơ bản
Calo là đơn vị đo năng lượng. Bạn nạp năng lượng qua thức ăn và đồ uống, còn cơ thể sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản, tiêu hóa, vận động và tập thể dục.
Thâm hụt calo xảy ra khi lượng năng lượng trung bình bạn nạp vào thấp hơn lượng năng lượng trung bình cơ thể tiêu hao. Khi đó, cơ thể phải dùng đến năng lượng dự trữ, vì vậy tình trạng thâm hụt kéo dài có thể khiến cân nặng giảm theo thời gian.
Vì sao các con số không hoàn toàn chính xác
Nhãn thực phẩm, khẩu phần và các công cụ theo dõi đều đưa ra con số ước tính chứ không phải phép đo hoàn hảo. Đặc biệt khó ghi lại chính xác các món tự nấu tại nhà vì nguyên liệu và khẩu phần có thể khác nhau.
Mức năng lượng tiêu hao cũng chỉ là con số ước tính và có thể thay đổi tùy theo vóc dáng, mức độ vận động hằng ngày, việc tập thể dục và các yếu tố cá nhân khác. Mức thâm hụt phù hợp tùy thuộc vào từng người, vì vậy hãy xem con số tính được là điểm khởi đầu chứ không phải sự thật cố định.
Cách nhận biết bạn đang thâm hụt calo
Nhật ký ăn uống cho biết những gì bạn đã ghi lại, nhưng bản thân nó không thể xác nhận bạn đang thâm hụt calo. Bạn cần so sánh lượng năng lượng đã ghi với mức tổng năng lượng cơ thể ước tính tiêu hao, rồi theo dõi xu hướng theo thời gian.
Cân nặng có thể tăng giảm mỗi ngày vì những lý do không liên quan đến mỡ cơ thể, chẳng hạn như thay đổi lượng nước trong cơ thể và lượng thức ăn đang được tiêu hóa. Vì vậy, theo dõi xu hướng trong thời gian dài sẽ hữu ích hơn một lần cân riêng lẻ.
Sử dụng nhật ký ăn uống hợp lý
Duy trì cách ghi chép nhất quán quan trọng hơn việc cố ghi chính xác hoàn hảo mọi thứ. Hãy ghi khẩu phần theo cùng một cách, tính cả nguyên liệu dùng khi nấu ăn và đồ uống, đồng thời tránh thay đổi cách ghi giữa các ngày.
Thâm hụt calo không có nghĩa là phải chọn mức ăn thấp nhất có thể. Hãy chọn cách ăn vẫn cho phép bạn có những bữa ăn ngon miệng, đủ chất xơ, protein và đa dạng thực phẩm, rồi điều chỉnh con số ước tính dựa trên xu hướng dài hạn của chính bạn.