Thực phẩm giàu calo có thể hỗ trợ tăng cân như thế nào
Thực phẩm giàu calo cung cấp nhiều năng lượng trong một lượng thức ăn tương đối nhỏ. Chúng có thể hỗ trợ tăng cân khi giúp bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng theo thời gian.
Điều gì khiến một món ăn giàu calo
Calo cho biết năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam, trong khi protein và carbohydrate mỗi chất cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam. Vì vậy, thực phẩm giàu chất béo thường có mật độ năng lượng cao hơn.
Mật độ năng lượng không đồng nghĩa với chất lượng dinh dưỡng. Một món ăn có thể giàu calo nhưng vẫn cung cấp protein, chất xơ và các dưỡng chất có lợi, vì vậy hãy xem xét nhiều yếu tố chứ đừng chỉ nhìn vào lượng calo khi kiểm tra nhật ký ăn uống.
Tăng cân diễn ra như thế nào
Cân nặng thường tăng khi lượng năng lượng trung bình bạn nạp vào duy trì ở mức cao hơn mức cơ thể tiêu hao. Thực phẩm giàu calo có thể giúp bạn đạt được điều đó dễ hơn, nhưng một khẩu phần hay một ngày ăn uống không quyết định xu hướng chung.
Lượng thức ăn cần thiết để tăng cân tùy thuộc vào từng người, bao gồm vóc dáng, mức độ hoạt động và lượng ăn thường ngày. Hãy xem nhật ký ăn uống cùng với những thay đổi về cân nặng trong vài tuần, thay vì phản ứng với những dao động bình thường hằng ngày.
Tăng mật độ năng lượng cho bữa ăn
Bạn có thể tăng năng lượng của bữa ăn bằng cách thêm nguyên liệu giàu calo hoặc chọn phiên bản nguyên béo của những món mình vốn yêu thích. Các loại hạt, hạt giống, dầu, thực phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc và các loại đậu có thể bổ sung năng lượng đồng thời cung cấp những dưỡng chất khác.
Nếu bạn thấy khó ăn khẩu phần lớn, hãy chia thức ăn thành các bữa chính và bữa phụ đều đặn. Những phần bổ sung nhỏ nhưng duy trì thường xuyên có thể dễ thực hiện và theo dõi hơn là cố ăn một bữa lớn hơn nhiều.
Sử dụng nhật ký ăn uống hiệu quả
Hãy ghi lại dầu ăn, đồ phết, đồ ăn kèm và thức uống cẩn thận như các nguyên liệu chính, vì một lượng nhỏ cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong tổng năng lượng. Cân hoặc đong thức ăn trong một thời gian ngắn cũng có thể giúp bạn kiểm tra xem khẩu phần ghi trong nhật ký có khớp với lượng ăn thực tế hay không.
Hãy so sánh lượng ăn trung bình với xu hướng cân nặng trong thời gian dài hơn, rồi điều chỉnh từ từ nếu cần. Đừng chỉ dựa vào tổng lượng calo để đánh giá chế độ ăn phù hợp; hãy chú ý cả protein, chất xơ và sự đa dạng của thực phẩm.