Trái cây giàu chất xơ và cách ghi lại lượng ăn
Trái cây là cách đơn giản để bổ sung chất xơ, đồng thời tạo vị ngọt tự nhiên, màu sắc và sự đa dạng. Nhật ký ăn uống giúp bạn so sánh các lựa chọn và xem loại nào phù hợp với những bữa ăn, món ăn nhẹ thường ngày.
Điều gì khiến trái cây giàu chất xơ?
Chất xơ là phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không phân giải hoàn toàn. Lượng chất xơ trong trái cây thay đổi tùy loại, giống, kích cỡ và phần ăn được mà bạn dùng.
Các loại trái cây thường được nhắc đến vì giàu chất xơ gồm mâm xôi, mâm xôi đen, lê, táo, ổi, kiwi, cam và chanh dây. Trái cây sấy khô cũng có thể chứa nhiều chất xơ trong một khẩu phần nhỏ, vì vậy hãy ghi lại khẩu phần thay vì xem trái cây tươi và trái cây sấy khô là có thể thay thế cho nhau.
Vỏ, hạt và cách chế biến đều quan trọng
Vỏ và hạt ăn được có thể bổ sung chất xơ. Vì vậy, một quả lê hoặc táo ăn cả vỏ có thể chứa nhiều chất xơ hơn phiên bản đã gọt vỏ. Hãy rửa trái cây trước khi ăn và bỏ những phần thường không ăn được.
Xay sinh tố giữ lại nhiều phần nguyên quả hơn so với lọc bỏ bã, nhưng cũng khiến bạn có thể nhanh chóng dùng một lượng lớn hơn. Ép lấy nước loại bỏ phần lớn bã chứa chất xơ, vì vậy không nên ghi nước ép như thể đó là trái cây nguyên quả.
Ghi lại lượng trái cây chính xác
Hãy chọn mục trong nhật ký ăn uống khớp nhất với dạng trái cây bạn dùng: tươi, nấu chín, gọt vỏ, sấy khô, xay hoặc đóng hộp. Nếu cân, hãy ghi lại phần ăn được và kiểm tra xem mục đó tính theo gam, quả hay đơn vị khẩu phần khác.
Các mục trong cơ sở dữ liệu có thể khác nhau, nhất là với những loại trái cây có kích cỡ rất đa dạng. Hãy chọn một mục đáng tin cậy và dùng nhất quán; kiểm tra nhãn khi trái cây được bán kèm nguyên liệu bổ sung hoặc ngâm trong chất lỏng.
Bổ sung chất xơ vào thói quen hằng ngày
Xem lại nhật ký hiện tại và xác định những lúc trái cây có thể phù hợp một cách tự nhiên, chẳng hạn ăn kèm bữa sáng hoặc dùng làm món ăn nhẹ. Luân phiên giữa các loại quả mọng, trái cây ăn được cả vỏ và trái cây có hạt giúp bữa ăn đa dạng hơn mà không biến việc theo dõi thành một kế hoạch phức tạp.
Nếu lượng chất xơ bạn thường ăn còn thấp, hãy tăng từ từ và lưu ý uống đủ nước trong sinh hoạt hằng ngày. Không có một khẩu phần trái cây lý tưởng chung cho tất cả mọi người, vì vậy hãy dùng nhật ký để nhận biết điều gì khiến bạn thấy vừa đủ và phù hợp với cách ăn uống tổng thể của mình.