Thực phẩm giàu protein và lượng protein cung cấp
Protein có trong thịt, cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại đậu, đậu nành, quả hạch và hạt. Hướng dẫn này đưa ra lượng ước tính và giải thích khẩu phần, cách chế biến và nhãn sản phẩm có thể ảnh hưởng đến số liệu bạn ghi lại.
Cách đọc lượng protein
Các số liệu dưới đây là lượng ước tính trong những khẩu phần thực phẩm phổ biến. Hàm lượng protein thay đổi tùy sản phẩm cụ thể, khẩu phần và việc thực phẩm được cân sống, sau khi nấu hay sau khi để ráo. Hãy dùng thông tin trên nhãn dinh dưỡng hoặc mục đã được xác minh trong ứng dụng theo dõi nếu có.
Một thực phẩm có thể giàu protein tính trên 100g nhưng khẩu phần bạn thường ăn lại không cung cấp nhiều protein. Điều này đặc biệt đúng với quả hạch và các loại hạt, vì chúng thường được ăn với khẩu phần nhỏ hơn. So sánh cả lượng trên 100g lẫn lượng trong khẩu phần thực tế sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn.
- Kiểm tra mục dữ liệu ghi thực phẩm ở trạng thái sống hay đã nấu.
- Để ráo thực phẩm đóng hộp trước khi dùng mục dữ liệu tính theo khối lượng đã để ráo.
- Chọn đúng đơn vị khẩu phần, chẳng hạn gam, mililít hoặc số quả trứng.
- Dùng thông tin trên nhãn sản phẩm nếu giá trị khác với mục dữ liệu chung.
Thịt và cá
Thịt và cá chứa lượng protein đậm đặc vì phần lớn khối lượng của chúng là mô cơ. Khi nấu, một phần nước bị mất đi nên thực phẩm đã nấu thường có lượng protein trên 100g cao hơn cùng loại thực phẩm được cân sống. Điều này không có nghĩa là nấu ăn làm tăng protein; mà là khối lượng thực phẩm đã thay đổi.
Da, xương, nước sốt và lớp áo bên ngoài có thể khiến mục dữ liệu kém chính xác nếu được tính vào khối lượng. Hãy chọn mục gần với phần thịt và cách chế biến thực tế nhất có thể. Với cá đóng hộp, hãy kiểm tra lượng ghi trên nhãn áp dụng cho toàn bộ phần bên trong hay phần đã để ráo.
- Ức gà bỏ da đã nấu: khoảng 31g protein trên 100g.
- Ức gà tây đã nấu: khoảng 29g trên 100g.
- Thịt bò nạc đã nấu: khoảng 26g trên 100g.
- Cá ngừ đóng hộp đã để ráo: khoảng 25g trên 100g.
- Cá hồi đã nấu: khoảng 25g trên 100g.
Trứng và thực phẩm từ sữa
Trứng và thực phẩm từ sữa có thể bổ sung protein vào bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc dùng kèm bữa chính. Hàm lượng protein trong sữa chua và phô mai thay đổi đáng kể tùy loại, ngay cả khi các sản phẩm trông tương tự nhau. Hãy kiểm tra nhãn thay vì cho rằng mọi hộp hay lát đều chứa cùng một lượng.
Khẩu phần lớn hơn đương nhiên cung cấp nhiều protein hơn, nhưng cũng có thể làm thay đổi những món còn lại trong bữa ăn. Khi ghi lại, hãy nhập lượng bạn thực sự đã dùng thay vì chọn khẩu phần tiêu chuẩn mà không kiểm tra. Lượng sữa thêm vào nhiều đồ uống trong ngày cũng góp phần cung cấp protein.
- Hai quả trứng cỡ vừa: khoảng 13g protein.
- Sữa chua kiểu Hy Lạp đã lọc, 200g: thường khoảng 18–20g.
- Sữa chua kiểu skyr, 200g: thường khoảng 20–22g.
- Phô mai tươi cottage, 200g: khoảng 24g.
- Sữa bò, 250ml: khoảng 8–9g.
Đậu nành, các loại đậu và đậu hạt
Thực phẩm từ đậu nành, các loại đậu và đậu hạt cung cấp protein thực vật cùng với chất xơ. Hàm lượng protein phụ thuộc vào lượng nước chứa trong thực phẩm, vì vậy dữ liệu cho loại khô, đã nấu và đóng hộp không thể thay thế cho nhau. Tính trên 100g, thực phẩm cân khô thường có lượng protein cao hơn nhiều so với cùng loại sau khi nấu.
Đậu phụ có thể mềm và chứa nhiều nước hoặc cứng, được ép ráo; điều này làm thay đổi lượng protein trong cùng một khối lượng. Đậu hạt và đậu lăng cũng có thể hút lượng nước khác nhau khi nấu. Nếu có thể, hãy dùng giá trị trên bao bì hoặc nhãn sản phẩm, nhất là với đậu phụ và tempeh.
- Đậu phụ cứng: thường khoảng 12–17g protein trên 100g.
- Tempeh: khoảng 19–20g trên 100g.
- Đậu lăng đã nấu, 150g: khoảng 12g.
- Đậu gà đã nấu, 150g: khoảng 11g.
- Đậu nành edamame đã nấu, 100g: khoảng 12g.
Quả hạch, hạt và ngũ cốc
Quả hạch và các loại hạt chứa lượng protein có ích, nhưng khẩu phần thường dùng nhỏ hơn khẩu phần của nhiều món chính. Chúng rất hợp để thêm vào sữa chua, cháo yến mạch, salad và các món nấu. Ghi lại khẩu phần giúp bạn thấy được lượng protein chúng đóng góp, mà không xem một thìa nhỏ như thể đó là cả khẩu phần.
Ngũ cốc cũng bổ sung protein, dù không phải lúc nào cũng là nguồn protein chính trong bữa ăn. Lượng protein đóng góp có thể đáng kể khi kết hợp với đậu, thực phẩm từ sữa, trứng hoặc đậu nành. Hãy ghi ngũ cốc ở trạng thái khô hay đã nấu tùy theo lúc bạn cân, vì nấu ăn làm tăng lượng nước.
- Hạt bí, 30g: khoảng 9g protein.
- Đậu phộng, 30g: khoảng 8g.
- Hạnh nhân, 30g: khoảng 6g.
- Yến mạch khô, 50g: khoảng 6g.
- Diêm mạch đã nấu, 150g: khoảng 6g.
Tạo bữa ăn giàu protein và theo dõi lượng protein
Hãy bắt đầu với món cung cấp protein chính, ghi đúng khẩu phần thực tế rồi cộng thêm lượng nhỏ hơn từ những món còn lại. Bánh mì, ngũ cốc, rau, nước sốt và đồ ăn kèm đều có thể bổ sung một ít protein, dù không món nào trong số đó là nguồn chính. Ghi lại toàn bộ đĩa thức ăn sẽ chính xác hơn là chỉ tính món dễ nhận ra nhất.
Không có một khẩu phần hay lượng protein hằng ngày duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như vóc dáng, mức độ vận động, tuổi tác và chế độ ăn tổng thể. Hãy dùng các mục dữ liệu nhất quán trong ứng dụng theo dõi và xem xét chế độ ăn tổng thể, thay vì kỳ vọng mỗi bữa ăn đều có cùng lượng protein.
- Chọn món cung cấp protein chính phù hợp với bữa ăn.
- Chọn mục dữ liệu đúng với trạng thái sống, đã nấu hoặc đã để ráo.
- Nhập khẩu phần bạn đã ăn thay vì khẩu phần được cài sẵn.
- Tính cả những nguồn nhỏ hơn như ngũ cốc, sữa chua, hạt hoặc đậu.
- Chỉ lưu các món thường dùng sau khi đã kiểm tra từng nguyên liệu.