Cách lập bảng hàm lượng protein trong thực phẩm
Bảng protein tập hợp những thực phẩm bạn thường ăn vào một tài liệu tham khảo đơn giản. Dùng khẩu phần nhất quán và dữ liệu nhãn đáng tin cậy sẽ giúp bảng thực sự hữu ích cho việc theo dõi.
Chọn cách tính nhất quán
Quyết định xem bảng sẽ ghi lượng protein theo mỗi khẩu phần, mỗi 100 gram hay cả hai. Tính theo 100 gram giúp so sánh thực phẩm công bằng hơn, còn khẩu phần thường dùng có thể giúp ghi nhật ký ăn uống hằng ngày nhanh hơn.
Giữ nguyên trạng thái của thực phẩm vì giá trị khi sống, nấu chín, để ráo nước và sấy khô có thể khác nhau. Lượng nước hấp thụ hoặc mất đi trong quá trình chế biến làm thay đổi khối lượng, vì vậy hãy ghi trạng thái của thực phẩm bên cạnh mỗi mục.
Lập bảng đơn giản
Tạo các cột gồm tên thực phẩm, khối lượng khẩu phần, lượng protein trong khẩu phần đó, cách chế biến và nguồn dữ liệu. Cột ghi chú cuối cùng có thể lưu những thông tin như thương hiệu, khối lượng sau khi để ráo nước hoặc mục dữ liệu có tính cả xương hay những phần không ăn được khác hay không.
Bắt đầu với những thực phẩm thường xuất hiện trong nhật ký ăn uống của bạn thay vì cố liệt kê mọi thứ. Sắp xếp theo cách phù hợp với thói quen của bạn, chẳng hạn như thực phẩm thường ăn vào bữa sáng, nguyên liệu cho bữa chính, đồ ăn nhẹ và thực phẩm cơ bản trong tủ bếp.
Tìm và kiểm tra lượng protein
Nếu ăn một loại thực phẩm đóng gói cụ thể, hãy dùng thông tin trên nhãn dinh dưỡng; với nguyên liệu cơ bản, hãy tham khảo cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm đáng tin cậy. Kiểm tra để chắc chắn thực phẩm và cách chế biến được ghi trong dữ liệu khớp với thứ bạn đã cân, thay vì chọn tên gần giống đầu tiên.
Hàm lượng protein có thể thay đổi tùy giống, công thức, thương hiệu và cách nấu, nên không có một con số chính xác duy nhất áp dụng cho mọi phiên bản của một loại thực phẩm. Nếu các nguồn đưa ra số liệu khác nhau, hãy chọn giá trị khớp nhất với thực phẩm của bạn và ghi chú nguồn dữ liệu.
Dùng bảng trong nhật ký ăn uống
Nếu khẩu phần của bạn khác với khẩu phần ghi trong bảng, hãy điều chỉnh giá trị protein theo khối lượng bạn đã ăn. Ví dụ, lấy lượng protein được ghi chia cho khối lượng được ghi, rồi nhân với khối lượng khẩu phần của bạn.
Xem lại bảng khi nhãn sản phẩm thay đổi hoặc khi bạn bắt đầu ăn một phiên bản khác của thực phẩm thường dùng. Hãy xem bảng như tài liệu tham khảo có thể cập nhật, chứ không phải bảng xếp hạng cố định, vì kích thước khẩu phần và những món ăn còn lại trong ngày cũng quan trọng như thứ tự trong danh sách.