Những thực phẩm nào chứa protein casein?

Casein là gì

Casein là một trong những loại protein chính trong sữa bò, dê và cừu. Khi sữa gặp axit hoặc một số enzyme, casein tạo thành những khối đông mềm. Vì vậy, nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm phô mai và sữa chua. Nhóm protein chính còn lại trong sữa là whey.

Casein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, giống như mọi loại protein khác. Tuy nhiên, tổng năng lượng của thực phẩm chứa casein còn tùy thuộc vào hàm lượng chất béo và carbohydrate. Khi theo dõi chế độ ăn, hãy ghi nhận toàn bộ sản phẩm thay vì chỉ tính riêng casein.

Những thực phẩm quen thuộc có chứa casein

Sữa là nguyên liệu ban đầu của hầu hết các nguồn casein phổ biến. Những thực phẩm giữ lại phần lớn protein trong sữa, như sữa chua và phô mai, thường cũng chứa casein. Hàm lượng thay đổi tùy theo loại thực phẩm và lượng nước, chất béo cũng như whey được tách ra trong quá trình sản xuất.

Một món từ sữa đặc hoặc cô đặc có thể cung cấp nhiều protein hơn trên mỗi thìa so với sữa thường, nhưng nhãn sản phẩm là cách rõ nhất để biết thông tin của một sản phẩm cụ thể. Loại ít béo và nguyên kem có thể chứa những dạng protein tương tự nhau nhưng khác về tổng năng lượng. Hãy kiểm tra khẩu phần trước khi so sánh các mục trong nhật ký ăn uống.

• Sữa bò, sữa dê và sữa cừu
• Sữa chua nguyên chất, sữa chua kiểu Hy Lạp và sữa chua lọc
• Phô mai cheddar, mozzarella và các loại phô mai cứng khác
• Phô mai tươi dạng hạt, quark và các loại phô mai tươi tương tự
• Món tráng miệng và đồ uống làm từ sữa

Vì sao hàm lượng casein trong các sản phẩm từ sữa khác nhau

Quá trình làm phô mai tách sữa thành phần đông và phần whey lỏng. Phần lớn casein nằm lại trong khối đông, nên phô mai thường là nguồn casein cô đặc. Tuy vậy, tổng lượng protein, chất béo và năng lượng vẫn thay đổi tùy theo loại phô mai và cách sản xuất.

Sữa chua cũng chứa casein vì được làm từ sữa, còn sữa chua lọc đã được loại bỏ một phần chất lỏng. Kem và bơ đều bắt đầu từ sữa nhưng chủ yếu được dùng vì chất béo, nên thường cung cấp ít protein hơn sữa, sữa chua hoặc phô mai. Con số chính xác tùy thuộc vào sản phẩm, khẩu phần và công thức.

• Phô mai cứng: chất rắn từ sữa cô đặc, chứa tương đối ít nước
• Phô mai tươi: nhiều độ ẩm hơn, hàm lượng protein thay đổi tùy loại
• Sữa chua lọc: đặc hơn vì đã loại bỏ một phần chất lỏng
• Kem: chủ yếu là chất béo, ít protein hơn sữa
• Bơ: chủ yếu là chất béo, chỉ chứa một lượng nhỏ protein từ sữa

Những nguồn ít dễ nhận ra trong thực phẩm đóng gói

Casein có thể xuất hiện trong thực phẩm dùng protein sữa để tạo kết cấu, hương vị hoặc độ liên kết. Ví dụ gồm bánh nướng, sốt kem, đồ uống pha sẵn, bánh kẹo và đồ ăn vặt mặn. Không phải sản phẩm nào cùng loại cũng chứa casein, nên chỉ nhìn tên sản phẩm thì chưa thể biết chắc.

Hãy tìm các từ chỉ sữa và thành phần có nguồn gốc từ sữa trong danh sách thành phần. Casein có thể được ghi trực tiếp, hoặc xuất hiện trong một thành phần như sữa bột hay bột phô mai. Công thức có thể thay đổi, vì vậy thông tin trên bao bì hiện tại hữu ích hơn mục ghi trong nhật ký ăn uống cũ.

• Casein hoặc caseinate
• Protein sữa hoặc protein sữa cô đặc
• Sữa bột tách béo hoặc nguyên kem
• Bột phô mai
• Chất rắn từ sữa

Cách ghi nhận thực phẩm chứa casein

Hãy bắt đầu bằng cách ghi đúng loại thực phẩm và khẩu phần bạn đã ăn. Với thực phẩm đóng gói, hãy dùng bảng thông tin dinh dưỡng và ghi lượng ăn khớp với lượng thực tế trên đĩa. Với thực phẩm không đóng gói, hãy chọn mục trong cơ sở dữ liệu mô tả gần đúng nhất loại thực phẩm và mức chất béo của món đó.

Khi có thể, hãy ghi các món trộn theo công thức, vì sốt mì ống kem và món đút lò phủ phô mai có thể chứa lượng sản phẩm từ sữa rất khác nhau. Đừng quên sữa thêm vào đồ uống, sữa chua dùng làm sốt trộn và phô mai cho vào khi nấu. Ghi lại những chi tiết này giúp nhật ký hữu ích hơn mà không cần ước tính riêng lượng casein.

• Nếu có thông tin, hãy chọn đúng thương hiệu và loại sản phẩm
• Kiểm tra giá trị dinh dưỡng được ghi theo khẩu phần hay trên 100 gam
• Cân hoặc đong lượng ăn theo cách bạn vẫn thường dùng để theo dõi
• Ghi thêm các nguyên liệu từ sữa dùng trong sốt, món phủ và đồ uống
• Lưu lại các công thức thường dùng để những bữa ăn lặp lại dễ được ghi nhất quán hơn

Những thực phẩm vốn không chứa casein

Casein chỉ có trong sữa, nên thịt, cá, trứng, đậu, đậu lăng, các loại hạt, ngũ cốc, trái cây và rau củ nguyên chất vốn không chứa casein. Đồ uống và sữa chua có nguồn gốc thực vật cũng không có casein từ đầu. Hàm lượng protein và năng lượng của chúng có thể khác đáng kể so với sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm chế biến từ những nguyên liệu này vẫn có thể chứa sữa hoặc thành phần có nguồn gốc từ sữa. Vì thế, món tẩm bột, nước sốt, món tráng miệng hoặc đồ ăn vặt có hương vị vẫn có thể chứa casein, dù nguyên liệu chính không có. Hãy đọc danh sách thành phần và ghi nhận thành phẩm thay vì suy đoán dựa trên nhóm thực phẩm.

• Trứng, thịt và cá nguyên chất
• Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
• Các loại hạt và hạt giống
• Trái cây, rau củ và ngũ cốc
• Đồ uống và sữa chua có nguồn gốc thực vật, không chứa thành phần từ sữa