Thực phẩm chay ít carb giúp bổ sung protein
Protein từ thực phẩm chay không phải lúc nào cũng đi kèm một khẩu phần lớn carbohydrate. Hướng dẫn này giải thích những thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn ít carb hơn và cách kết hợp, theo dõi các bữa ăn cân bằng.
Chế độ ăn chay ít carb là gì
Ăn ít carb không có nghĩa là phải loại bỏ mọi nguồn carbohydrate. Thông thường, cách này có nghĩa là chọn khẩu phần nhỏ hơn từ các thực phẩm giàu carbohydrate, đồng thời dành nhiều chỗ hơn cho thực phẩm giàu protein, rau củ và chất béo. Tỷ lệ phù hợp tùy thuộc vào sở thích, cảm giác đói và thói quen ăn uống thường ngày của bạn.
Nhiều thực phẩm chay quen thuộc cung cấp cả protein lẫn carbohydrate, vì vậy không phải lúc nào cũng dễ phân loại rạch ròi. Đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt vẫn có thể phù hợp, nhưng lượng carbohydrate chúng cung cấp có thể cao hơn đậu phụ, trứng hoặc một số sản phẩm từ sữa. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận biết lựa chọn nào phù hợp với mức nạp đã đặt ra.
- Bắt đầu mỗi bữa chính bằng một thực phẩm giàu protein rõ ràng
- Theo dõi tổng lượng carbohydrate thay vì đánh giá thực phẩm theo tiếng tăm
- So sánh thực phẩm theo cùng trọng lượng hoặc khẩu phần
- Điều chỉnh khẩu phần thay vì tự động loại bỏ một món ăn
Lấy đậu phụ, tempeh, seitan và trứng làm món chính
Đậu phụ là nguồn protein ít carb linh hoạt, dễ thấm vị từ nước sốt, gia vị và nước ướp. Đậu phụ cứng hợp với các món xào, món nướng khay và món đậu phụ nghiền xào kiểu trứng; đậu phụ mềm có thể xay vào nước sốt hoặc nhân. Hãy kiểm tra nhãn vì hàm lượng protein và carbohydrate khác nhau giữa các sản phẩm.
Tempeh có kết cấu chắc hơn và vị đậm đà hơn, còn seitan đặc và đặc biệt giàu protein. Seitan được làm từ protein lúa mì nên không phù hợp với chế độ ăn không có lúa mì. Trứng là một lựa chọn đơn giản khác cho người ăn chay có dùng trứng, dù là luộc, chần, nướng hay làm thành trứng tráng.
- Đậu phụ chiên giòn với nấm, cải thìa và mè
- Tempeh thái thanh với bắp cải và sốt đậu phộng
- Seitan với ớt chuông nướng, bí ngòi và rau thơm
- Trứng tráng với rau bina, cà chua và phô mai
Chọn sản phẩm từ sữa tùy theo mục đích
Sản phẩm từ sữa có thể cung cấp protein với lượng carbohydrate tương đối thấp, nhưng tỷ lệ này khác nhau tùy loại. Phô mai tươi, sữa chua trắng lọc đặc và một số loại phô mai cứng có thể là lựa chọn hữu ích. Sữa thường cung cấp nhiều carbohydrate hơn phô mai cứng trong mỗi khẩu phần, vì vậy hãy ghi lại lượng bạn thực sự dùng.
Phô mai cung cấp protein, chất béo và hương vị, nhưng một khẩu phần nhỏ có thể phù hợp hơn khi dùng làm món thêm thay vì làm toàn bộ nguồn protein. Sữa chua trắng có thể dùng làm bữa sáng, món chấm hoặc nước sốt khi kết hợp với hạt, rau thơm hoặc rau củ thái nhỏ. Hãy chọn loại không đường nếu muốn tránh carbohydrate được thêm vào từ đường, si-rô hoặc chế phẩm trái cây.
- Phô mai tươi với dưa chuột, củ cải và tiêu đen
- Sữa chua trắng lọc đặc với óc chó và quế
- Phô mai paneer với súp lơ trắng, rau bina và gia vị
- Phô mai cứng với trứng và salad rau lá
Xem đậu, các loại hạt và hạt giống là thực phẩm hỗn hợp
Các loại đậu, đậu gà, đậu lăng và đậu Hà Lan cung cấp protein nhưng cũng chứa carbohydrate. Điều đó không khiến chúng trở thành lựa chọn không phù hợp; chỉ có nghĩa là khẩu phần rất quan trọng khi bạn theo dõi carbohydrate. Có thể kết hợp một khẩu phần nhỏ với đậu phụ, trứng hoặc sản phẩm từ sữa để tăng protein mà không cần dựa vào một bát đậu lớn.
Các loại hạt và hạt giống bổ sung một lượng protein nhất định, cùng với chất béo và chất xơ. Chúng giúp món ăn có kết cấu và hương vị, nhưng có thể không cung cấp nhiều protein như bạn nghĩ khi chỉ ước lượng bằng một nắm tay. Thỉnh thoảng cân hoặc đong chúng sẽ giúp nhật ký ăn uống nhất quán hơn.
- Thêm đậu nành Nhật edamame vào tô đậu phụ và rau củ
- Trộn một phần nhỏ đậu lăng vào salad paneer
- Rắc hạt bí lên phô mai tươi
- Trộn hạnh nhân xay vào sữa chua trắng
- Dùng sốt đậu phộng với tempeh và rau củ thái sợi
Xây dựng bữa ăn xoay quanh protein trước
Hãy bắt đầu bằng cách chọn nguồn protein chính, sau đó thêm rau củ và gia vị xung quanh. Cách này thường dễ hơn so với bắt đầu bằng mì Ý, cơm hoặc bánh mì rồi mới tìm cách bổ sung protein. Rau củ không chứa nhiều tinh bột có thể tăng màu sắc, chất xơ, độ đầy đặn và sự đa dạng mà không trở thành nguồn carbohydrate chính.
Cần chú ý đến nước sốt và đồ ăn kèm vì chúng có thể nhanh chóng làm thay đổi tổng lượng carbohydrate. Sốt ớt ngọt, sốt phết bóng và một số loại sốt trộn làm sẵn có thể chứa đường bổ sung, trong khi dầu, rau thơm, gia vị, mù tạt và sữa chua không đường là những cách khác để tạo hương vị. Nhãn sản phẩm và khẩu phần bạn ghi lại sẽ cho câu trả lời rõ hơn tên loại sốt.
- Chọn đậu phụ, tempeh, seitan, trứng hoặc sản phẩm từ sữa giàu protein
- Thêm ít nhất hai loại rau củ có màu sắc hoặc kết cấu khác nhau
- Nếu muốn, thêm đậu hoặc ngũ cốc với khẩu phần được đong đo
- Hoàn thiện món ăn bằng rau thơm, gia vị, hạt hoặc nước sốt ít đường hơn
Theo dõi đúng loại thực phẩm và khẩu phần đã ăn
Việc theo dõi chính xác phụ thuộc vào việc chọn mục ghi chép khớp với món ăn trước mặt bạn. Trọng lượng thực phẩm sống và đã nấu không thể thay thế cho nhau vì quá trình nấu có thể làm tăng hoặc giảm lượng nước. Vì vậy, hãy ghi đúng loại thực phẩm: đậu phụ đã để ráo, đậu lăng đã nấu chín hay đậu lăng khô.
Với món ăn hỗn hợp, hãy ghi lại nguyên liệu dùng cho cả công thức rồi chia theo số khẩu phần bạn thực sự dọn ra. Nếu phương pháp theo dõi của bạn cho phép, hãy lưu các công thức thường dùng, nhất là nước ướp đậu phụ, món rau củ nướng và món trứng. Tính nhất quán quan trọng hơn việc tìm một mục ghi chép được cho là hoàn hảo.
- Kiểm tra mục trong cơ sở dữ liệu ghi thực phẩm sống, đã nấu hay đã để ráo
- Dùng nhãn sản phẩm nếu thông tin khác với mục ghi chung
- Tính cả dầu ăn, nước sốt và đồ ăn kèm
- Ghi lại khẩu phần đã dọn ra thay vì khẩu phần dự định ăn