Thực phẩm phù hợp với chế độ ăn ít carb và ít chất béo

Ăn ít carb và ít chất béo trong thực tế là thế nào

Carb và chất béo có trong nhiều thực phẩm bổ dưỡng, vì vậy ăn ít cả hai không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn. Thông thường, mục tiêu là chọn thực phẩm cung cấp nhiều protein, chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất mà không bổ sung quá nhiều một trong hai dưỡng chất này. Mức nào được xem là đủ thấp còn tùy vào mục tiêu của bạn.

Một thực phẩm có thể ít chất béo nhưng giàu carb, như nhiều loại ngũ cốc và thực phẩm có thêm đường. Thực phẩm khác có thể chứa rất ít carb nhưng lại nhiều chất béo, như dầu, bơ và một số phần thịt. Những thực phẩm phù hợp với cả hai mục tiêu thường là protein nạc, rau không chứa nhiều tinh bột và một số sản phẩm từ sữa ít béo.

Hãy kiểm tra lượng thực phẩm bạn thực sự ăn thay vì chỉ dựa vào tên gọi. Nếu có thể, hãy dùng cùng một nguồn thông tin dinh dưỡng đáng tin cậy mỗi lần, đồng thời ghi lại nước xốt, sốt trộn và chất béo dùng khi nấu. Các sản phẩm đóng gói có thể khác nhau, vì vậy hãy đọc nhãn thay vì cho rằng những sản phẩm tương tự có giá trị dinh dưỡng giống nhau.

Bắt đầu với các nguồn protein nạc

Thực phẩm giàu protein nạc rất hữu ích vì nhiều loại chứa ít carb và ít chất béo hơn so với phần thịt hoặc phiên bản béo hơn. Cá thịt trắng, hải sản có vỏ, thịt gia cầm bỏ da và lòng trắng trứng là những ví dụ phổ biến. Cách chế biến rất quan trọng vì vụn bánh mì, lớp bột chiên, sốt kem và dầu ăn có thể làm thay đổi tổng thể dinh dưỡng.

Hãy chọn loại không thêm gia vị nếu muốn ghi chép dễ nhất. Lọc bỏ phần mỡ nhìn thấy được và bỏ da gia cầm cũng có thể giảm lượng chất béo ghi nhận cho bữa ăn. Protein thực vật vẫn có thể phù hợp, nhưng đậu, đậu lăng và nhiều sản phẩm thay thế thịt thường cung cấp nhiều carb, chất béo hoặc cả hai, nên hãy đối chiếu với mục tiêu của bạn.

• Ức gà hoặc ức gà tây bỏ da
• Cá thịt trắng nguyên chất như cá tuyết, cá haddock hoặc cá minh thái
• Tôm, cua hoặc các loại hải sản có vỏ khác không tẩm bột
• Lòng trắng trứng hoặc hỗn hợp trứng nguyên quả và lòng trắng trứng
• Các phần thịt rất nạc đã lọc bỏ phần mỡ nhìn thấy được

Bổ sung rau không chứa nhiều tinh bột vào bữa ăn

Nhiều loại rau không chứa nhiều tinh bột vốn có ít chất béo và carb. Rau cũng bổ sung chất xơ, màu sắc và nhiều kết cấu khác nhau cho bữa ăn. Hàm lượng carb trong rau không bằng không, vì vậy hãy ghi lại khẩu phần nếu bạn theo dõi sát.

Rau lá xanh, nấm, bí ngòi và những lựa chọn tương tự giúp tăng lượng thức ăn mà không cần dựa vào bánh mì, cơm hay sốt béo ngậy. Nướng hoặc chiên có thể làm tăng đáng kể lượng chất béo nếu dùng nhiều dầu. Hấp, nướng vỉ, chần hoặc nấu bằng chảo chống dính giúp bạn dễ kiểm soát các nguyên liệu thêm vào hơn.

• Rau bina, xà lách, rau rocket và các loại rau lá xanh khác
• Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và đậu que
• Bí ngòi, cà tím và nấm
• Dưa chuột, cần tây và củ cải đỏ
• Ớt chuông, cà chua và măng tây

Chọn trái cây và sản phẩm từ sữa theo mục tiêu

Trái cây và sản phẩm từ sữa cần được chú ý hơn một chút vì lượng đường tự nhiên trong chúng cũng được tính là carb. Sữa chua ít béo, sữa và phô mai cottage có thể ít chất béo nhưng không phải là không có carb. Sản phẩm nguyên vị thường dễ theo dõi hơn loại có hương vị và thêm đường.

Bạn vẫn có thể ăn trái cây nếu lượng carb phù hợp với phần còn lại trong ngày. Các loại quả mọng và dưa thường dễ dùng với khẩu phần vừa phải hơn trái cây sấy hoặc nước ép, nhưng con số cụ thể còn tùy loại và lượng ăn. Hãy ghi lại khẩu phần bạn ăn thay vì xem mọi loại trái cây là như nhau.

Các sản phẩm thay thế sữa có hàm lượng carb, chất béo và protein rất khác nhau. Nhãn như “có nguồn gốc thực vật” hay “ít béo” không cho biết đầy đủ giá trị dinh dưỡng. Hãy so sánh nhãn và chọn loại không đường phù hợp với mục đích sử dụng.

• Sữa chua ít béo nguyên vị, không thêm chất tạo ngọt
• Phô mai cottage ít béo
• Sữa ít béo nếu phù hợp với mục tiêu carb của bạn
• Các loại quả mọng hoặc dưa với khẩu phần được ghi lại
• Sản phẩm thay thế sữa không đường đã được đối chiếu với nhãn

Thêm hương vị mà không làm món ăn thành một món khác

Một bữa ăn với protein nạc có thể trở nên nhiều chất béo do dầu, mayonnaise, phô mai hoặc sốt kem. Lượng carb cũng có thể tăng vì nước ướp ngọt, sốt phủ bóng và các loại sốt đặc. Hãy ghi riêng những phần thêm này để chúng không bị bỏ sót trong nhật ký.

Vị chua, rau thơm, gia vị và các nguyên liệu tạo mùi tươi có thể làm món ăn đậm đà mà không thêm nhiều chất béo hay carb. Có thể kết hợp nước cốt chanh, giấm, tỏi, ớt và mù tạt theo nhiều cách, nhưng vẫn cần kiểm tra các loại gia vị pha sẵn để xem có thêm đường hoặc dầu hay không. Muối giúp nêm món ăn, nhưng không thể thay thế sự đa dạng về hương vị và kết cấu.

Cách nấu ảnh hưởng đến kết cấu cũng nhiều như hương vị. Nướng vỉ giúp cá hoặc thịt gia cầm có màu vàng nâu, còn hấp giữ rau mềm và chần giúp protein nạc mọng nước. Nếu dùng dầu, hãy đong và ghi lại lượng dùng để có bức tranh rõ ràng hơn là ước lượng sau khi nấu.

• Nước cốt chanh vàng hoặc chanh xanh với rau thơm băm nhỏ
• Giấm, mù tạt và tiêu đen
• Tỏi, gừng, ớt hoặc hành lá
• Bột paprika, thì là Ai Cập, bột cà ri hoặc rau thơm khô
• Cà chua hoặc dưa chuột thái nhỏ làm món ăn kèm tươi

Tạo đĩa ăn cân đối và xem lại nhật ký

Hãy bắt đầu với một loại protein nạc rồi thêm vài loại rau không chứa nhiều tinh bột. Sau đó, cân nhắc xem trái cây, sản phẩm từ sữa, các loại đậu hay một nguồn carb khác có phù hợp với mục tiêu của bữa ăn đó không. Một lượng nhỏ chất béo cũng có thể phù hợp, nhưng cần ghi vào nhật ký thay vì xem như không đáng kể.

Hãy xem xét cả ngày thay vì cố buộc mọi thực phẩm phải cực ít cả hai dưỡng chất. Một bữa ăn hơi nhiều carb hoặc chất béo hơn vẫn có thể phù hợp với kế hoạch tổng thể. Khẩu phần bạn muốn ăn, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân đều ảnh hưởng đến sự cân bằng này.

Nhật ký ăn uống có thể cho thấy các bữa ăn của bạn có đa dạng hay cứ lặp đi lặp lại với cùng một vài nguyên liệu. Hãy luân phiên các loại protein và rau, đồng thời chú ý đến chất xơ bên cạnh tổng lượng carb và chất béo. Nếu cách ăn này khiến bạn cảm thấy quá gò bó hoặc khó duy trì chế độ ăn đa dạng, hãy điều chỉnh mục tiêu với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng có đủ chuyên môn.

• Chọn một loại protein nạc nguyên chất
• Thêm nhiều loại rau không chứa nhiều tinh bột
• Chủ động chọn thêm carb hoặc chất béo nếu cần
• Ghi lại nước xốt, đồ uống và nguyên liệu dùng khi nấu
• Xem lại cả ngày thay vì chỉ nhìn một món riêng lẻ