Cách chọn bữa ăn cân bằng tại McDonald’s
McDonald’s vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn cân bằng nếu bạn cân nhắc khẩu phần và món ăn kèm trong tổng thể cả ngày. Hướng dẫn này giải thích cách so sánh các bữa ăn, đổi món hợp lý và ghi lại lựa chọn chính xác.
Bắt đầu từ việc xác định thế nào là lành mạnh với bạn
Không có một món McDonald’s nào là lựa chọn lành mạnh nhất cho tất cả mọi người, vì nhu cầu của bạn còn tùy vào cảm giác đói, mục tiêu và chế độ ăn nói chung. Một bữa ăn phù hợp có thể cung cấp protein, một ít carbohydrate và trái cây, rau củ hoặc một nguồn chất xơ khác. Bữa ăn cũng nên đủ no để bạn không lập tức muốn ăn thêm.
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy xem bữa ăn này phù hợp với cả ngày ra sao thay vì đánh giá riêng lẻ. Sau khi vận động, bạn có thể ưu tiên protein; trước một bữa tối thịnh soạn, bạn có thể chọn bữa nhẹ hơn; hoặc thêm trái cây nếu cả ngày bạn ăn ít chất xơ. Khẩu phần phù hợp tùy từng người, vì vậy hãy dựa vào mục tiêu dinh dưỡng và mức độ đói của chính mình.
- Trước khi gọi món, xác định bạn muốn ăn một bữa chính, ăn nhẹ hay uống gì
- Xem những chất dinh dưỡng nào còn thiếu trong phần còn lại của ngày
- Chọn khẩu phần phù hợp với mức độ đói hiện tại
- Chừa chỗ trong nhật ký ăn uống cho các món thêm như sốt và đồ uống
Chọn món chính no bụng làm trọng tâm
Một chiếc burger, món gà hoặc bánh mì kẹp ăn sáng có thể làm món chính. Protein thường giúp bữa ăn no lâu hơn, còn bánh mì và bánh cuốn cung cấp carbohydrate. Giá trị dinh dưỡng cụ thể sẽ khác nhau tùy nhân, lớp bột áo, phô mai và nước sốt.
Món chính đơn giản thường dễ ghi chép hơn vì có ít lớp và món thêm. Một chiếc hamburger hoặc cheeseburger cỡ thường có thể dễ đưa vào kế hoạch hơn burger nhiều tầng cỡ lớn, còn gà nướng có thể là lựa chọn phù hợp nếu nhà hàng có bán. Hãy so sánh thông tin dinh dưỡng hiện tại vì công thức và thực đơn có thể thay đổi.
- Hamburger hoặc cheeseburger cỡ thường
- Burger gà nướng hoặc bánh cuốn gà, nếu có bán
- Bánh mì kẹp trứng ăn sáng
- Gà miếng với khẩu phần phù hợp với mức độ đói của bạn
Dùng món ăn kèm để bữa ăn cân bằng hơn
Khoai tây chiên không phải món cần tránh, nhưng chỉ là một trong nhiều lựa chọn ăn kèm. Khẩu phần nhỏ hơn có thể phù hợp khi món chính đã khá nhiều, còn trái cây hoặc salad ăn kèm có thể giúp bữa ăn đa dạng và bổ sung chất xơ nếu nhà hàng có bán. Món ăn sẵn có sẽ khác nhau tùy nhà hàng và quốc gia.
Hãy cân nhắc tổng thể cả bữa thay vì gắn nhãn món ăn kèm nào đó là tốt hay xấu. Burger nhỏ ăn với trái cây có thể đáp ứng nhu cầu khác với gà miếng ăn cùng khoai tây chiên, nhưng cả hai đều có thể phù hợp với chế độ ăn trong ngày. Nếu bạn thật sự muốn ăn khoai tây chiên, gọi món đó có chủ đích có thể khiến bạn hài lòng hơn là chọn món thay thế mà mình không thích.
- Chọn khẩu phần khoai tây chiên nhỏ hơn nếu phù hợp với kế hoạch của bạn
- Thêm phần trái cây nếu nhà hàng có bán
- Chọn salad ăn kèm và ghi cả nước sốt vào nhật ký
- Bỏ món ăn kèm nếu món chính đã đủ
Lưu ý nước sốt, phô mai và lớp bột áo
Nước sốt, phô mai và lớp bột áo chiên có thể làm thay đổi đáng kể năng lượng, chất béo, đường hoặc muối trong bữa ăn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ những món này, nhưng hãy tính chúng khi ghi lại đơn hàng. Bạn có thể dễ bỏ sót nhiều món thêm nhỏ.
Hãy chọn những món thêm bạn thực sự muốn và giản lược phần còn lại. Chẳng hạn, bạn có thể giữ phô mai nhưng yêu cầu bớt sốt, hoặc ăn món gà tẩm bột cùng món ăn kèm nhẹ hơn. Tùy chọn điều chỉnh sẽ khác nhau, vì vậy hãy hỏi nhà hàng có thể thay đổi gì trước khi trông cậy vào một lựa chọn thay thế cụ thể.
- Ghi riêng các loại sốt chấm
- Yêu cầu bỏ sốt nếu bạn không thật sự muốn dùng
- Chọn một món thêm yêu thích thay vì gọi tất cả
- Kiểm tra mục đã ghi có bao gồm phô mai, thịt xông khói hoặc nước trộn salad hay không
Chọn đồ uống có chủ đích
Đồ uống có thể là một phần của bữa ăn hoặc chỉ giúp bổ sung nước. Nước lọc và nước ngọt không đường thường giúp bạn dễ cân đối bữa ăn hơn khi có mục tiêu năng lượng chặt chẽ. Cà phê và trà cũng có thể là lựa chọn đơn giản, tùy vào lượng sữa, si-rô và đường được thêm vào.
Bạn vẫn có thể chọn sữa lắc, cà phê có đường hoặc nước ngọt có đường thông thường khi muốn uống. Hãy tính món đó vào đơn hàng thay vì xem như món thêm không đáng kể, đồng thời ghi đúng cỡ ly vào nhật ký. Nếu đồ uống là món bạn muốn thưởng thức nhất, bạn có thể chọn món ăn đơn giản hơn.
- Nước lọc
- Nước ngọt không đường
- Trà hoặc cà phê, ghi lại loại sữa và lượng đường bạn chọn
- Đồ uống ngọt với cỡ phù hợp với kế hoạch của bạn
Ghi đơn hàng chính xác, không cần cầu toàn
Hãy dùng thông tin dinh dưỡng dành cho quốc gia của bạn và chọn đúng món, đúng khẩu phần nếu có thể. Kiểm tra xem mục trong nhật ký có khớp với sản phẩm hiện tại không, vì burger và đồ uống có tên gần giống nhau vẫn có thể khác nhau. Nhớ ghi cả nước sốt, món ăn kèm, sữa, đường và các món thêm khác.
Khẩu phần và cách chế biến tại nhà hàng có thể chênh lệch đôi chút, vì vậy nội dung ghi lại vẫn chỉ là ước tính. Ghi chép nhất quán hữu ích hơn cố gắng làm mọi mục thật hoàn hảo. Ghi lại những gì bạn thực sự đã ăn, kể cả phần còn thừa, rồi trở lại thói quen ăn uống thường ngày ở bữa tiếp theo.
- Chọn đúng tên món và cỡ khẩu phần
- Điều chỉnh mục ghi chép theo nguyên liệu đã bỏ hoặc thêm nếu có thể
- Ghi riêng món ăn kèm, nước sốt và đồ uống
- Chỉ lưu món thường gọi sau khi đã kiểm tra thông tin
- Xem xét cả ngày thay vì phản ứng thái quá với một bữa ăn