Cách chọn bữa ăn CAVA lành mạnh hơn

Bắt đầu từ việc xác định lành mạnh có nghĩa gì với bạn

Không có một bát CAVA cố định nào được xem là bữa ăn lành mạnh cho tất cả mọi người. Lựa chọn phù hợp tùy thuộc vào cảm giác đói, mức độ vận động, sở thích và những món khác bạn dự định ăn trong ngày. Vì bạn đã theo dõi thực phẩm mình ăn, hãy chọn món phù hợp với chế độ ăn tổng thể thay vì cố gắng chọn món có tổng năng lượng thấp nhất có thể.

Một điểm khởi đầu hữu ích là kết hợp rau củ, nguồn đạm, một ít tinh bột và đủ chất béo để tạo hương vị và cảm giác ngon miệng. CAVA phục vụ riêng từng thành phần này, nên bạn có thể quyết định muốn thêm hay bớt phần nào. Giá trị dinh dưỡng cụ thể tùy thuộc vào nguyên liệu và khẩu phần bạn chọn.

• Chọn bát nếu bạn muốn ăn nhiều rau củ và nhìn rõ từng khẩu phần
• Chọn bánh pita nếu bánh mì là nguồn tinh bột bạn muốn ăn nhất
• Thêm một nguồn đạm rõ ràng thay vì chỉ dựa vào các món ăn kèm với lượng nhỏ
• Giữ lại món chấm hoặc nước sốt yêu thích, nhưng chủ động chọn lượng dùng

Chọn phần nền phù hợp với bữa ăn

Phần nền quyết định độ lớn và đặc điểm của món ăn. Rau lá giúp tăng lượng thức ăn, độ giòn và chất xơ, còn ngũ cốc cung cấp nguồn tinh bột no bụng hơn. Kết hợp rau lá với ngũ cốc giúp bạn có cả hai mà không để thành phần nào chiếm toàn bộ phần nền.

Bạn không cần tránh ngũ cốc chỉ vì đang theo dõi lượng calo. Ngũ cốc có thể đặc biệt hữu ích khi bạn cần bữa ăn hỗ trợ một ngày vận động nhiều hoặc thay cho một bữa lớn hơn. Nếu muốn phần nền nhẹ hơn, hãy bắt đầu với rau lá và thêm một phần ngũ cốc nhỏ nếu có lựa chọn đó.

• Rau lá cho bát ăn lấy rau củ làm chủ đạo
• Ngũ cốc cho phần nền giàu tinh bột và no bụng hơn
• Rau lá và ngũ cốc để có sự kết hợp cân bằng
• Bánh pita cho bữa ăn cầm tay, với bánh mì là nguồn tinh bột chính

Chọn đạm và rau củ làm thành phần chính

Chọn một món đạm chính mà bạn thực sự thích, chẳng hạn như thịt gà, thịt cừu, falafel hoặc một lựa chọn khác hiện có trong thực đơn. Chất đạm có thể giúp bữa ăn đầy đủ hơn và no lâu hơn. Cách chế biến và khẩu phần đều ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng, vì vậy hãy dùng thông tin hiện tại của CAVA khi ghi lại món ăn.

Tiếp theo, thêm rau củ để món ăn có màu sắc, kết cấu và sự đa dạng. Rau tươi và rau ngâm có thể giúp bát ăn đơn giản hấp dẫn hơn mà không cần nhiều loại nước sốt béo ngậy. Nguyên liệu ngâm chua có thể chứa nhiều muối hơn, nên hãy cân đối với rau tươi nếu bạn cần lưu ý lượng muối trong mục tiêu hằng ngày.

• Thêm rau lá hoặc bắp cải để tạo độ giòn
• Dùng cà chua và dưa chuột để món ăn tươi mát
• Chọn rau củ nướng để có kết cấu mềm và vị đậm đà hơn
• Thêm một lượng vừa phải rau củ ngâm chua để tạo vị chua thanh

Chủ động chọn món chấm và nước sốt

Món chấm và nước sốt thường là những thành phần khiến việc ước tính kém chính xác hơn. Chúng có thể làm món ăn đậm đà hơn, nhưng dùng nhiều khẩu phần đầy đủ có thể làm thay đổi đáng kể lượng năng lượng và chất béo của bữa ăn. Điều đó không có nghĩa chúng không lành mạnh; chỉ là bạn nên để ý đến lượng dùng khi ghi lại.

Hãy chọn những hương vị quan trọng với bạn nhất thay vì tự động thêm mọi loại sốt. Bạn có thể chọn một món chấm béo ngậy và một loại nước sốt chua thanh, hoặc yêu cầu để riêng nước sốt để tự kiểm soát lượng dùng. Nếu chỉ dùng một phần của khẩu phần, hãy ghi lại lượng thực tế đã ăn thay vì toàn bộ khẩu phần.

• Dùng hummus để tăng cả hương vị lẫn độ sánh
• Chọn tzatziki khi muốn thêm vị mát và béo nhẹ
• Dùng sốt cay để tăng vị đậm đà mà không cần kết hợp nhiều loại nước sốt
• Yêu cầu để riêng nước sốt nếu bạn muốn dễ kiểm soát khẩu phần hơn
• Bỏ qua những loại sốt bạn không thực sự thích

Một số cách kết hợp thiết thực để thử

Một bữa ăn cân bằng không cần cầu kỳ. Hãy bắt đầu với phần nền, chọn một món đạm chính, thêm vài loại rau củ và kết thúc bằng một hoặc hai hương vị nổi bật. Đây là những gợi ý để bạn tham khảo, không phải kế hoạch dinh dưỡng cố định, vì nguyên liệu và khẩu phần có thể thay đổi.

Điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp với ngày hôm đó và cảm giác thèm ăn. Nếu kế hoạch ăn uống của bạn còn dư nhiều, hãy thêm ngũ cốc, bánh pita hoặc một món chấm khác mà bạn thích. Nếu muốn bữa ăn nhẹ hơn, hãy tăng rau lá và rau tươi, nhưng vẫn giữ đủ đạm và nước sốt để món ăn ngon miệng.

• Rau lá và ngũ cốc, gà nướng, cà chua và dưa chuột, bắp cải, hummus và nước sốt vị chanh
• Rau lá, falafel, rau củ nướng, salad tươi, hành tím ngâm và tzatziki
• Ngũ cốc, thịt cừu, cà chua và dưa chuột, rau lá và nước sốt cay
• Bánh pita, thịt gà, hummus, rau tươi, rau củ muối chua và một lượng sốt vừa phải

Ghi lại món CAVA chính xác hơn

Bạn rất dễ ước tính thiếu lượng ăn của món tự chọn, vì mỗi muỗng nguyên liệu riêng lẻ trông có vẻ ít. Thay vì chọn một món bát chung chung của nhà hàng, hãy nhập từng nguyên liệu. Nếu có thể, hãy dùng thông tin dinh dưỡng hiện tại tại địa điểm của bạn, vì công thức và thực đơn có thể thay đổi.

Kiểm tra xem thông tin dinh dưỡng được liệt kê áp dụng cho một khẩu phần, một muỗng hay toàn bộ món bạn đã chọn. Hãy tính cả ngũ cốc, đạm, món chấm, nước sốt, bánh pita và đồ uống, cũng như những món ăn kèm có đóng góp đáng kể. Nếu bạn để thừa thức ăn hoặc chỉ dùng một phần nước sốt, hãy điều chỉnh mục ghi lại cho đúng với lượng đã ăn.

Ghi chép chính xác rất hữu ích, nhưng chính xác đến mức giả tạo thì không. Khẩu phần nhà hàng có thể chênh lệch đôi chút, vì vậy một con số ước tính cẩn thận thường thực tế nhất. Ghi chép đều đặn theo thời gian quan trọng hơn việc cố tính lại từng mẩu thức ăn nhỏ.

• Lưu các nguyên liệu thường gọi thành một bữa ăn có thể dùng lại
• Nhập riêng nước sốt và món chấm
• Kiểm tra xem các món thêm có tạo thành một khẩu phần khác trong công cụ dinh dưỡng hay không
• Cập nhật mục ghi lại nếu bạn chỉ ăn một phần món đã gọi