Cách kết hợp món ăn giàu carbohydrate và protein
Bữa ăn giàu carbohydrate và protein kết hợp nguồn năng lượng hữu ích với thực phẩm hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi. Hướng dẫn này giải thích cách kết hợp, thay đổi và ghi lại các món ăn mà không bỏ sót chất béo, nước sốt hay khẩu phần.
Điều gì làm nên một bữa ăn giàu carbohydrate và protein
Một bữa ăn có thể chứa nhiều carbohydrate và protein mà chất này không cần thay thế chất kia. Cơm, mì ống, bánh mì, khoai tây và yến mạch thường cung cấp phần lớn carbohydrate. Thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, đậu, đậu lăng, đậu phụ và các thực phẩm tương tự có thể cung cấp một lượng protein đáng kể.
Một số nguyên liệu cung cấp cả hai chất dinh dưỡng, đặc biệt là đậu, đậu lăng, đậu gà, sữa chua và sữa. Tỷ lệ phù hợp với bạn tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, mức độ vận động và chế độ ăn tổng thể. Nhật ký ăn uống có thể cho bạn biết bữa ăn có khẩu phần đáng kể của cả hai chất hay không, thay vì chỉ dựa vào tên gọi hoặc vẻ ngoài của món ăn.
- Chọn một nguồn carbohydrate chính như cơm, mì ống, khoai tây, bánh mì hoặc các loại ngũ cốc.
- Thêm một nguồn protein rõ ràng như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, đậu hoặc sữa chua.
- Thêm rau củ hoặc trái cây để có chất xơ, màu sắc và sự đa dạng.
- Tính cả chất béo dùng khi nấu, nước trộn và đồ ăn kèm khi ghi lại toàn bộ bữa ăn.
Bắt đầu với cấu trúc bữa ăn đơn giản
Một cách dễ dàng là chia bữa ăn thành từng lớp. Bắt đầu với nền là thực phẩm giàu carbohydrate, thêm món giàu protein rồi bổ sung rau củ hoặc trái cây. Cuối cùng, thêm nước sốt, chất béo dùng khi nấu hoặc đồ ăn kèm giúp món ăn ngon hơn.
Không có khẩu phần cố định nào đúng cho mỗi phần. Người có vóc dáng lớn hơn hoặc vận động nhiều hơn có thể cần lượng khác với người ăn ít hơn hoặc có một ngày ít vận động. Hãy dựa vào lượng ăn đã theo dõi, cảm giác đói và kế hoạch vận động để điều chỉnh từng phần, thay vì áp dụng một quy tắc chia đĩa cố định.
- Cơm với thịt gà, rau củ thập cẩm và sốt cà chua.
- Mì ống với cá ngừ, đậu Hà Lan và rau chân vịt.
- Khoai tây nướng với đậu, sữa chua và salad ăn kèm.
- Yến mạch với sữa, sữa chua, chuối và các loại hạt.
- Couscous với đậu gà, rau củ nướng và cá nướng.
Kết hợp thực phẩm thực vật để có thêm lựa chọn
Bữa ăn từ thực vật có thể cung cấp cả carbohydrate và protein nếu có thêm những món khác ngoài rau củ. Đậu, đậu lăng và đậu gà cung cấp cả hai chất dinh dưỡng, còn đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác có thể bổ sung thêm protein. Ngũ cốc, bánh mì, khoai tây và trái cây có thể cung cấp phần carbohydrate còn lại.
Bạn không cần yêu cầu mọi nguyên liệu đảm nhiệm cùng một vai trò. Cà ri đậu lăng có thể cung cấp phần lớn protein, còn cơm bổ sung khẩu phần carbohydrate lớn hơn. Thêm rau củ, rau thơm và gia vị giúp món ăn đậm đà, đa dạng mà vẫn giữ nguyên cấu trúc cơ bản.
- Cà ri đậu lăng với cơm và rau củ.
- Ớt hầm đậu với khoai tây nướng và ngô ngọt.
- Mì xào đậu phụ với ớt chuông và bông cải xanh.
- Tô couscous đậu gà với rau củ nướng.
- Cháo yến mạch nấu với sữa đậu nành, ăn cùng trái cây và bơ hạt.
Chọn những món quen thuộc thay vì công thức đặc biệt
Nhiều món ăn hằng ngày vốn đã kết hợp carbohydrate và protein. Bánh mì kẹp, bánh cuốn tortilla, tô ngũ cốc, món mì ống và các món ăn sáng đều có thể phù hợp nếu phần nhân hoặc đồ ăn kèm có nguồn protein rõ ràng. Cách này có thể đơn giản hơn so với việc chuẩn bị riêng từng món cho mỗi chất dinh dưỡng.
Chỉ cần thay đổi nhỏ là có thể làm món ăn chủ yếu chứa carbohydrate cân đối hơn. Thêm trứng hoặc đậu lên bánh mì nướng, trộn cá ngừ hoặc đậu lăng vào mì ống, hoặc ăn sữa chua cùng ngũ cốc và trái cây. Nếu bữa ăn chủ yếu là protein, thêm bánh mì, cơm, khoai tây hoặc một thực phẩm giàu tinh bột khác có thể tăng lượng carbohydrate.
- Thêm thịt gà, đậu phụ, cá ngừ hoặc đậu vào tô cơm.
- Phủ trứng, phô mai tươi hoặc đậu nghiền lên bánh mì nướng.
- Trộn đậu lăng, thịt băm hoặc cá vào sốt mì ống.
- Ăn sữa chua hoặc sữa chua kiểu skyr cùng yến mạch và trái cây.
- Cho falafel, thịt gà hoặc đậu vào bánh cuốn tortilla cùng salad.
Đừng bỏ qua chất béo và các món thêm
Bữa ăn giàu carbohydrate và protein cũng có thể chứa nhiều chất béo. Dầu, phô mai, sốt kem, các loại hạt và quả hạch, hạt giống và thịt nhiều mỡ có thể làm thay đổi lượng năng lượng của món ăn nhiều hơn so với vẻ ngoài của chúng. Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram, còn protein và carbohydrate mỗi chất cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram.
Điều đó không có nghĩa là phải bỏ những nguyên liệu này. Chỉ có nghĩa là bạn nên ghi lại chúng nếu muốn biết chính xác thành phần của bữa ăn. Hãy đong hoặc ước lượng theo cách nhất quán, đặc biệt khi dùng dầu để nấu hoặc thêm nước sốt sau khi dọn món.
- Ghi lại lượng dầu dùng để chiên, nướng hoặc trộn.
- Tính cả phô mai, bơ hạt, các loại hạt và quả hạch.
- Tính cả xốt mayonnaise, sốt pesto và sốt kem.
- Ghi lại các loại đồ uống có sữa, nước ép trái cây hoặc nguyên liệu khác cung cấp năng lượng.
- Ghi lại đồ ăn thêm và phần ăn thứ hai, thay vì xem chúng là những món tách biệt với bữa ăn.
Theo dõi nguyên liệu, sau đó điều chỉnh
Các món ăn hỗn hợp thường dễ theo dõi hơn nếu bạn nhập riêng những nguyên liệu chính. Ghi lại phần nền carbohydrate, nguồn protein, rau củ, chất béo dùng khi nấu và nước sốt. Với công thức dùng chung, hãy ghi lại toàn bộ công thức rồi chia theo khẩu phần bạn đã ăn.
Hãy xem xét bữa ăn trong tổng thể cả ngày, thay vì mong mỗi đĩa ăn đều phải đạt cùng một mục tiêu. Nếu lượng protein thấp hơn dự định, lần sau hãy tăng món protein chính hoặc thêm món ăn kèm phù hợp. Nếu lượng carbohydrate thấp hơn kế hoạch, hãy điều chỉnh khẩu phần ngũ cốc, bánh mì, khoai tây, trái cây hoặc một nguồn carbohydrate khác.
- Lưu các công thức thường ăn để không phải nhập lại từng nguyên liệu từ đầu.
- Dùng thông tin trên bao bì của đúng loại thực phẩm và khẩu phần bạn đã ăn.
- Duy trì cách ghi khối lượng khô hoặc đã nấu nhất quán khi theo dõi ngũ cốc hay mì ống.
- Cập nhật các món ăn đã lưu khi nguyên liệu hoặc khẩu phần thay đổi.
- Dùng nhật ký để nhận ra xu hướng qua nhiều bữa ăn, chứ không đánh giá riêng một đĩa ăn.