Thực phẩm giàu chất xơ, ít carb hơn cho bữa ăn hằng ngày
Chất xơ có trong thực phẩm thực vật, vốn cũng chứa lượng carbohydrate khác nhau. Hướng dẫn này giải thích những lựa chọn thường có nhiều chất xơ hơn và ít carbohydrate tiêu hóa hơn, cùng cách ghi lại chính xác.
Hiểu thế nào là nhiều chất xơ và ít carb
Chất xơ là một dạng carbohydrate có trong thực phẩm thực vật, nhưng cơ thể xử lý nó khác với đường và tinh bột. Chế độ ăn nhiều chất xơ, ít carb thường có nghĩa là chọn thực phẩm cung cấp lượng chất xơ có ích mà không chứa nhiều carbohydrate tiêu hóa. Không có một giới hạn carb nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy mục tiêu riêng và khẩu phần của bạn rất quan trọng.
Nhãn thực phẩm có thể ghi carbohydrate và chất xơ khác nhau tùy nơi bán sản phẩm. Trên hầu hết nhãn thực phẩm ở Anh, lượng carbohydrate không bao gồm chất xơ, vì vậy thường bạn không cần trừ chất xơ thêm một lần nữa. Hãy kiểm tra cách ứng dụng theo dõi dinh dưỡng ghi nhận từng loại thực phẩm, nhất là khi thông tin được người dùng khác thêm vào.
- Ưu tiên rau không chứa nhiều tinh bột
- Chọn các loại hạt với khẩu phần được đong đo
- Thường xuyên dùng quả mọng và bơ thay cho các loại quả ngọt hơn
- Kiểm tra xem ứng dụng có ghi chất xơ riêng với carbohydrate hay không
Rau không chứa nhiều tinh bột
Rau không chứa nhiều tinh bột là lựa chọn khởi đầu hữu ích vì cung cấp chất xơ, màu sắc và độ đầy đặn cho bữa ăn mà không chứa nhiều carbohydrate như khoai tây, khoai lang hay ngô ngọt. Rau lá xanh, các loại rau họ cải và bí ngòi có thể chiếm phần lớn trong bữa ăn. Hàm lượng carbohydrate vẫn khác nhau, vì vậy hãy ghi lại khẩu phần bạn thực sự ăn.
Cách nấu có thể làm thay đổi kích thước khẩu phần mà không loại bỏ hết carbohydrate. Chẳng hạn, một bát rau bina nấu chín chứa nhiều lá rau hơn một bát rau bina sống có cùng kích thước. Hãy ghi thực phẩm là sống hay đã nấu để khớp với trạng thái lúc bạn cân hoặc ước tính khẩu phần.
- Bông cải xanh, súp lơ và bắp cải
- Rau bina, cải xoăn và các loại cải xanh
- Bí ngòi, cà tím và nấm
- Đậu que và măng tây
- Ớt chuông và cần tây
Các loại hạt
Các loại hạt kết hợp chất xơ với chất béo và một lượng protein, nên rất dễ thêm vào bữa ăn. Có thể trộn hạt chia, hạt lanh và hạt bí vào sữa chua hoặc rắc lên salad. Hạt lanh xay thường dễ trộn đều hơn hạt nguyên.
Cần chú ý đến khẩu phần vì một nắm nhỏ có thể thành vài khẩu phần mà trông không nhiều. Loại nguyên vị giúp việc theo dõi đơn giản hơn loại tẩm hoặc tạo hương vị, vốn có thể chứa đường hoặc tinh bột bổ sung. Hãy ghi lại lượng thực tế thay vì dựa vào mục chung chung như một nắm.
- Hạt chia
- Hạt lanh nguyên hoặc xay
- Hạnh nhân và óc chó
- Hạt bí và hạt hướng dương
- Dừa sấy không đường
Các loại trái cây ít carb hơn
Trái cây chứa chất xơ cũng như đường tự nhiên, và một số loại có ít carbohydrate hơn mỗi khẩu phần so với những loại khác. Quả mọng thường dễ đưa vào chế độ ăn ít carb hơn so với khẩu phần lớn trái cây nhiệt đới hoặc trái cây sấy khô. Có thể ghi quả mọng tươi và đông lạnh không đường theo cùng một cách, miễn là mục dữ liệu khớp với khối lượng đã dùng.
Bơ cũng là một loại quả, nhưng phần lớn năng lượng trong bơ đến từ chất béo chứ không phải đường. Ô liu cũng có đặc điểm tương tự và có thể thêm hương vị cho salad hoặc các món rau. Sản phẩm đóng lọ hoặc chế biến sẵn có thể chứa thêm thành phần khác, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trước khi chọn mục trong cơ sở dữ liệu.
- Mâm xôi đỏ và mâm xôi đen
- Dâu tây
- Bơ
- Ô liu
- Một khẩu phần nhỏ việt quất
Những thực phẩm cần xem kỹ hơn
Đậu, đậu lăng và đậu gà cung cấp nhiều chất xơ, nhưng cũng chứa nhiều carbohydrate hơn hầu hết các loại rau không chứa nhiều tinh bột. Chúng vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn của bạn nếu chọn khẩu phần có chủ đích. Hãy ghi khối lượng sau khi nấu hoặc để ráo nước, thay vì cho rằng mỗi thìa đều như nhau.
Thịt, cá, trứng và phô mai nguyên chất thường ít carbohydrate, nhưng vốn không cung cấp chất xơ. Ăn kèm rau, hạt hoặc bơ sẽ tạo nên đĩa thức ăn ít carb cân bằng hơn. Các sản phẩm protein chay khác nhau rất nhiều vì một số loại dùng ngũ cốc, bột mì hoặc tinh bột bổ sung.
- Đong đậu, đậu lăng và đậu gà trước khi ghi lại
- Kiểm tra nước sốt xem có bột mì, đường và tinh bột không
- Ăn trứng hoặc cá kèm rau lá xanh
- Đọc toàn bộ nhãn trên các sản phẩm thay thế thịt
- Không tính protein động vật là nguồn chất xơ
Chuẩn bị và theo dõi một bữa ăn đủ no
Bắt đầu với một khẩu phần hào phóng rau không chứa nhiều tinh bột, sau đó thêm một nguồn protein và một món bổ sung giàu chất xơ như hạt hoặc bơ. Thêm chất béo và gia vị tùy theo cách ăn thường ngày và mục tiêu của bạn. Cách này giúp tập trung vào bữa ăn hoàn chỉnh thay vì chỉ chăm chăm theo đuổi một chất dinh dưỡng riêng lẻ.
Khi theo dõi, hãy dùng các mục ghi rõ cả carbohydrate lẫn chất xơ để có cái nhìn đầy đủ. Lưu lại những bữa ăn bạn thường dùng, nhưng cập nhật khi nguyên liệu hoặc khẩu phần thay đổi. Tăng lượng chất xơ từ từ và uống nước theo cảm giác khát, vì thay đổi lớn đột ngột có thể gây khó chịu.
- Chọn rau không chứa nhiều tinh bột làm nền
- Thêm cá, trứng, thịt, đậu phụ hoặc một nguồn protein khác
- Thêm hạt, quả hạch, bơ hoặc một khẩu phần đậu được đong đo
- Ghi riêng nước trộn, nước sốt và món ăn kèm
- Xem lại toàn bộ những gì ăn trong ngày thay vì đánh giá một nguyên liệu riêng lẻ