Thực phẩm giàu fructose và cách theo dõi

Thế nào là thực phẩm giàu fructose

Fructose là một loại carbohydrate có vị ngọt. Chất này có tự nhiên trong trái cây, một số loại rau và mật ong, đồng thời có thể được thêm vào thực phẩm chế biến. Không có một ngưỡng phổ biến duy nhất để phân định rõ thực phẩm giàu fructose với thực phẩm ít fructose.

Lượng bạn ăn cũng quan trọng không kém bản thân loại thực phẩm. Một khẩu phần nhỏ trái cây ngọt hơn có thể chứa ít fructose hơn một khẩu phần lớn trái cây có nồng độ fructose thấp hơn. Độ chín, giống và cách chế biến cũng có thể làm thay đổi lượng fructose cuối cùng.

Fructose có thể tồn tại riêng lẻ hoặc kết hợp với glucose trong đường ăn thông thường. Vì vậy, thực phẩm không nhất thiết phải ghi từ “fructose” trên nhãn mới cung cấp fructose. Khi theo dõi, hãy kiểm tra thành phần cũng như tổng lượng carbohydrate và đường.

Các loại trái cây thường giàu fructose hơn

Trái cây là một trong những nguồn fructose tự nhiên quen thuộc nhất. Táo, lê, xoài, nho và dưa hấu là những ví dụ phổ biến có thể cung cấp một lượng đáng kể, đặc biệt khi ăn khẩu phần lớn. Lượng fructose chính xác thay đổi tùy theo giống, kích cỡ và độ chín.

Trái cây nguyên quả còn chứa nước, chất xơ và các dưỡng chất khác, vì vậy hàm lượng fructose chỉ là một phần của bức tranh dinh dưỡng. Ghi lại khẩu phần thực tế sẽ hữu ích hơn việc mặc định mỗi loại trái cây đều là một khẩu phần tiêu chuẩn. Nếu có thể, hãy chọn đúng loại trái cây và dạng thực phẩm được liệt kê trong ứng dụng theo dõi.

• Táo và các sản phẩm từ táo
• Lê và các sản phẩm từ lê
• Xoài
• Nho
• Dưa hấu

Trái cây sấy khô và các sản phẩm trái cây cô đặc

Khi nước được loại bỏ khỏi trái cây, lượng đường tự nhiên tính theo trọng lượng sẽ cô đặc hơn. Vì vậy, trái cây sấy có thể nhanh chóng cung cấp nhiều đường nếu ăn từng nắm hoặc trộn vào ngũ cốc, bánh nướng và thanh ăn nhẹ. Một khẩu phần trông nhỏ có thể tương đương với vài miếng trái cây tươi.

Sinh tố trái cây xay nhuyễn, nước ép cô đặc và các loại mứt làm từ trái cây cũng có thể là nguồn fructose cô đặc. Một số sản phẩm có thêm chất tạo ngọt, trong khi những sản phẩm khác chỉ dựa vào đường cô đặc từ trái cây. Hãy xem danh sách thành phần, đừng mặc định sản phẩm làm từ trái cây có thành phần giống trái cây nguyên quả.

• Nho khô và các loại nho sấy khác
• Chà là sấy và sung sấy
• Táo hoặc lê sấy miếng
• Trái cây xay nhuyễn và các loại mứt làm từ trái cây
• Nước ép trái cây cô đặc

Chất tạo ngọt và thực phẩm đóng gói

Mật ong, si-rô cây thùa và các sản phẩm có thêm fructose có thể là những nguồn đáng kể. Đường ăn thông thường cũng cung cấp fructose vì được tạo thành từ glucose và fructose kết hợp với nhau. Tỷ lệ các loại đường có thể khác nhau giữa các chất tạo ngọt, vì vậy sản phẩm và khẩu phần đều quan trọng.

Thực phẩm đóng gói có thể chứa chất tạo ngọt với nhiều tên gọi khác nhau. Trên nhãn ở Anh, sản phẩm có thể ghi si-rô glucose-fructose hoặc si-rô fructose-glucose, tùy theo loại đường chiếm tỷ lệ cao hơn. Nước ép trái cây cô đặc, mật ong và đường thông thường cũng có thể xuất hiện trong những thực phẩm không có vị ngọt đậm.

Khi kiểm tra nhãn, đừng chỉ xem các món tráng miệng. Nước sốt, sữa chua có hương vị, ngũ cốc ăn sáng và thanh ăn nhẹ đều có thể chứa một hoặc nhiều thành phần tạo ngọt. Lượng fructose chính xác hiếm khi được ghi riêng, vì vậy hãy chọn mục đã được xác minh gần nhất trong ứng dụng theo dõi và ghi lại khẩu phần.

• Mật ong và si-rô cây thùa
• Thực phẩm làm từ si-rô glucose-fructose hoặc fructose-glucose
• Kẹo, bánh quy và các loại bánh ngọt
• Ngũ cốc có đường và thanh ăn nhẹ
• Nước sốt ngọt và các sản phẩm từ sữa có hương vị

Đồ uống có thể cung cấp khẩu phần fructose cô đặc

Nước ép trái cây chứa đường từ trái cây nhưng thường có ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả. Bạn cũng có thể uống một lượng trái cây nhiều hơn mức thường ăn trong một lần. Thành phần sinh tố thay đổi tùy loại: một số giữ lại nhiều phần trái cây nguyên quả hơn, trong khi những loại khác có thêm nước ép, nước ép cô đặc hoặc chất tạo ngọt.

Nước ngọt có đường và đồ uống có hương vị có thể dùng đường hoặc si-rô chứa fructose. Nhãn có thể ghi tổng lượng đường mà không tách riêng fructose và glucose. Hãy ghi lại toàn bộ lượng đồ uống bạn đã uống và chọn đúng loại đồ uống nếu có thể.

Không thêm đường không đồng nghĩa với không có fructose. Nước ép trái cây nguyên chất không có đường bổ sung nhưng vẫn chứa đường tự nhiên từ trái cây. Trong nhật ký ăn uống, không nên xem “không thêm đường” và “không có đường” là cùng một mô tả.

• Nước ép táo, lê, nho và xoài
• Nước ép trái cây pha trộn
• Sinh tố trái cây làm từ nước ép hoặc nước ép cô đặc
• Nước ngọt có đường
• Nước có hương vị và trà đóng chai có đường

Cách theo dõi fructose chính xác hơn

Hãy bắt đầu bằng cách ghi đúng loại thực phẩm thay vì dùng mục chung chung như “trái cây” hay “chất tạo ngọt”. Ghi rõ thực phẩm tươi, sấy khô, ép lấy nước, xay nhuyễn hay làm thành si-rô, vì các dạng này không thể thay thế cho nhau. Đo khẩu phần theo cách phù hợp với bạn và duy trì cách ghi nhất quán.

Với sản phẩm đóng gói, hãy xem cả nhãn dinh dưỡng lẫn danh sách thành phần. Tổng lượng đường bao gồm fructose cùng các loại đường khác, nên chỉ số này không cho biết riêng lượng fructose. Nếu ứng dụng theo dõi không hiển thị fructose riêng, ghi đúng sản phẩm và khẩu phần vẫn giúp nhật ký của bạn chính xác hơn.

Bạn không cần tránh mọi thực phẩm có chứa fructose. Lý do bạn theo dõi, khẩu phần thường dùng và phần còn lại trong chế độ ăn đều ảnh hưởng đến những gì hữu ích để theo dõi. Hãy tìm các xu hướng lặp lại qua nhiều bữa ăn thay vì đánh giá một thực phẩm chỉ dựa trên một lần ghi.

• Chọn đúng giống trái cây hoặc sản phẩm đóng gói
• Ghi rõ thực phẩm tươi, sấy khô, ép lấy nước hay cô đặc
• Nhập khẩu phần thực tế đã ăn hoặc uống
• Kiểm tra nhãn để tìm si-rô, đường, mật ong và trái cây cô đặc
• Xem lại xu hướng qua nhiều bữa ăn