Những thực phẩm nào giàu nitơ?
Phần lớn nitơ trong thực phẩm đến từ protein, vì vậy thực phẩm giàu protein thường là nguồn nitơ chính trong chế độ ăn. Hướng dẫn này giải thích thực phẩm nào chứa nhiều nitơ hơn, nhãn thực phẩm cho bạn biết điều gì và vì sao hiếm khi cần theo dõi riêng lượng nitơ.
Vì sao thực phẩm chứa nitơ
Nitơ là thành phần tự nhiên của axit amin, những đơn vị nhỏ cấu tạo nên protein. Vì vậy, thực phẩm càng giàu protein thì thường càng cung cấp nhiều nitơ hơn thực phẩm chứa rất ít protein. Thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu, đậu lăng, đậu nành, các loại hạt và hạt giống là những nguồn phổ biến.
Cơ thể sử dụng axit amin để xây dựng và tái tạo mô, đồng thời tạo ra nhiều chất cần thiết cho các hoạt động hằng ngày. Trong quá trình này, cơ thể tách và xử lý nitơ. Hầu hết mọi người không cần ghi nitơ thành một mục riêng trong nhật ký ăn uống.
- Protein là nguồn nitơ chính trong thực phẩm
- Thực phẩm giàu protein thường chứa nhiều nitơ hơn
- Nhãn thực phẩm thường ghi lượng protein chứ không ghi lượng nitơ
- Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố như vóc dáng, tuổi tác và mức độ vận động
Thực phẩm động vật giàu nitơ
Thực phẩm động vật giàu protein cũng tương đối giàu nitơ. Những thực phẩm này gồm thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, hải sản có vỏ và trứng. Thịt nạc và thịt nhiều mỡ có thể đều là nguồn protein, dù hàm lượng chất béo và năng lượng có thể khác nhau.
Sữa, sữa chua và phô mai cũng chứa nitơ vì có protein từ sữa. Một sản phẩm sữa cô đặc, chẳng hạn phô mai cứng hoặc sữa chua lọc, thường cung cấp nhiều protein hơn sữa nếu tính theo mỗi miếng ăn. Lượng cụ thể thay đổi tùy sản phẩm, khẩu phần và cách chế biến.
- Thịt gà, gà tây và các loại gia cầm khác
- Thịt bò, thịt heo và thịt cừu
- Cá và hải sản có vỏ
- Trứng
- Sữa, sữa chua, phô mai tươi và các loại phô mai khác
Thực phẩm thực vật giàu nitơ
Các loại đậu và thực phẩm từ đậu nành là những nguồn protein thực vật và nitơ hữu ích. Đậu, đậu gà và đậu lăng có thể là thành phần protein chính của bữa ăn, chứ không chỉ là món ăn kèm. Đậu phụ, tempeh và đậu nành có thể dùng trong món xào, salad, súp và các món nướng bằng khay.
Các loại hạt và hạt giống cũng cung cấp protein, dù đồng thời chứa lượng chất béo đáng kể. Ngũ cốc nguyên hạt có một ít protein, nhưng thường ít hơn mỗi khẩu phần so với các loại đậu hoặc thực phẩm từ đậu nành. Rau củ và trái cây cũng chứa các hợp chất nitơ, nhưng phần lớn không phải là nguồn protein chính.
- Đậu lăng, đậu gà và các loại đậu
- Đậu nành, đậu phụ và tempeh
- Đậu phộng, hạnh nhân và các loại hạt khác
- Hạt bí, hạt hướng dương, mè và hạt gai dầu
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì nguyên cám và diêm mạch
Protein là chỉ số thiết thực để theo dõi
Bao bì thực phẩm hiếm khi ghi lượng nitơ trong sản phẩm. Dòng protein trên nhãn dinh dưỡng là hướng dẫn hữu ích hơn vì phần lớn nitơ trong chế độ ăn đến từ protein. Khi so sánh các thực phẩm tương tự, hãy dùng cùng một khối lượng hoặc tính theo khẩu phần bạn thực sự định ăn.
Thực phẩm có nhiều protein hơn thường sẽ cung cấp nhiều nitơ hơn, nhưng không cần quy đổi số gam protein thành nitơ khi theo dõi ăn uống hằng ngày. Các loại protein có tỷ lệ nitơ hơi khác nhau. Vì vậy, nhật ký ăn uống có thể tập trung vào protein, tổng năng lượng và sự cân bằng chung của bữa ăn.
- So sánh lượng protein theo cùng một cơ sở khẩu phần
- Kiểm tra khẩu phần ghi trên nhãn có khớp với phần bạn ăn hay không
- Khi cần, hãy ghi riêng dầu ăn, nước sốt và đồ ăn kèm
- Đánh giá cả bữa ăn, không chỉ một chất dinh dưỡng
Xây dựng bữa ăn cân bằng với thực phẩm giàu nitơ
Thực phẩm giàu protein không nhất thiết phải chiếm toàn bộ đĩa ăn. Tùy sở thích, bạn có thể ăn kèm rau củ hoặc trái cây, thực phẩm giàu tinh bột và một nguồn chất béo. Cách ăn này cung cấp cho bạn nhiều thứ hơn chỉ nitơ và protein, trong đó có chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Ví dụ, một bữa ăn có thể kết hợp đậu lăng với cơm và rau củ, hoặc cá với khoai tây và rau xanh. Bạn có thể ăn sữa chua cùng yến mạch, trái cây và hạt, hoặc dùng trứng với bánh mì nguyên hạt và cà chua. Khẩu phần và nhu cầu protein tùy từng người, vì vậy hãy theo mục tiêu thường ngày của bạn thay vì bắt chước bữa ăn của người khác.
- Cà ri đậu lăng ăn với cơm và rau củ
- Cá ăn với khoai tây và rau xanh
- Đậu phụ xào với mì và rau củ thập cẩm
- Sữa chua ăn với yến mạch, trái cây và hạt
- Trứng ăn với bánh mì nguyên hạt và cà chua
Nitơ không giống nitrat
Từ nitơ cũng có thể xuất hiện khi mọi người nói về các hợp chất nitrat trong rau củ. Nitrat có chứa nitơ, nhưng không giống nitơ có trong axit amin và protein. Rau lá xanh và củ dền có thể chứa nitrat mà không phải là thực phẩm giàu protein.
Phân biệt điều này rất quan trọng khi bạn đọc danh sách thực phẩm hoặc kết quả tìm kiếm. Nếu muốn xác định thực phẩm cung cấp nitơ qua protein, hãy dựa vào hàm lượng protein. Nếu bạn đã theo dõi những gì mình ăn, thường không có lý do gì để cộng thêm một mục tổng lượng nitơ riêng.
- Nitơ trong protein chủ yếu đến từ axit amin
- Nitrat là các hợp chất khác có trong một số thực phẩm
- Một loại rau có thể chứa nitrat nhưng cung cấp ít protein
- Protein vẫn là mục thiết thực cần theo dõi trên nhãn thực phẩm