Calo là gì và cho bạn biết điều gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng, nhưng con số calo không thể hiện mọi giá trị của một món ăn. Hướng dẫn này giải thích cách tính calo, vì sao tổng calo ghi lại có thể khác nhau và cách sử dụng con số này trong bối cảnh phù hợp.
Calo là đơn vị đo năng lượng
Calo cho biết thức ăn hoặc đồ uống có thể cung cấp bao nhiêu năng lượng. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng này cho mọi hoạt động, từ hít thở, suy nghĩ đến đi bộ, làm việc và tập thể dục. Calo không phải là thành phần hay thứ gì đó ẩn bên trong thực phẩm.
Trên nhãn thực phẩm, năng lượng thường được ghi bằng kilocalo, viết tắt là kcal, và đôi khi bằng kilojoule, viết tắt là kJ. Trong giao tiếp hằng ngày, mọi người thường gọi tắt kilocalo là calo. Nhật ký ăn uống của bạn cũng có thể dùng cách gọi này.
Hãy xem con số calo là một thông tin hữu ích về thực phẩm. Con số này có thể giúp bạn so sánh khẩu phần và hiểu tổng lượng ăn vào. Nhưng nó không cho biết món ăn có giúp bạn no lâu hay không hoặc chứa những chất dinh dưỡng nào.
- Calo đo năng lượng, không đo chất lượng thực phẩm
- Nhãn thực phẩm thường ghi kcal và kJ
- Cơ thể cần năng lượng ngay cả khi bạn nghỉ ngơi
- Vận động và các công việc hằng ngày cũng tiêu hao năng lượng
Calo trong thực phẩm đến từ đâu?
Phần lớn calo trong thực phẩm đến từ carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi gam carbohydrate và protein cung cấp khoảng 4 kcal, còn mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Vì vậy, thực phẩm nhiều chất béo có thể chứa nhiều calo hơn trong một khẩu phần nhỏ hơn.
Tổng năng lượng của một bữa ăn hỗn hợp phụ thuộc vào lượng từng chất dinh dưỡng có trong đó. Một món ăn làm từ rau, ngũ cốc, đậu, dầu và nước sốt lấy năng lượng từ nhiều nguồn. Vì thế, thay đổi nguyên liệu hoặc khẩu phần có thể làm thay đổi tổng lượng calo.
Chất xơ là một dạng carbohydrate, nhưng phần năng lượng mà chất xơ đóng góp được tính theo cách khác trong các phép tính năng lượng của thực phẩm. Nhãn và cơ sở dữ liệu theo dõi có thể dùng các phương pháp đã được thiết lập để tính phần này. Bạn không cần tự tính nếu đã có thông tin đáng tin cậy trên nhãn.
- Carbohydrate: khoảng 4 kcal mỗi gam
- Protein: khoảng 4 kcal mỗi gam
- Chất béo: khoảng 9 kcal mỗi gam
- Bữa ăn hỗn hợp kết hợp năng lượng từ nhiều chất dinh dưỡng
Vì sao số calo được ghi lại chỉ là ước tính?
Tổng calo trong nhật ký hiếm khi là kết quả đo chính xác tuyệt đối trong phòng thí nghiệm. Nhãn thực phẩm đóng gói dùng các phép tính tiêu chuẩn và quy tắc làm tròn cho phép, còn thông tin trong cơ sở dữ liệu có thể lấy từ nhãn, công thức nấu ăn hoặc giá trị trung bình của thực phẩm. Món ăn ở nhà hàng và món tự nấu có thể khác nhau vì nguyên liệu và khẩu phần thay đổi.
Thông tin bạn chọn để nhập cũng rất quan trọng. Cùng một nguyên liệu nhưng ở dạng sống và đã nấu chín có thể có giá trị khác nhau vì nấu ăn làm thay đổi lượng nước và trọng lượng. Nguyên liệu đã để ráo, bóc vỏ hoặc sơ chế cũng có thể khác với thực phẩm lúc mới bán.
Để theo dõi hữu ích, hãy chọn thông tin gần nhất có thể với món bạn thực sự đã ăn. Kiểm tra xem lượng được ghi là của thực phẩm lúc bán, sau khi nấu hay sau khi chế biến. Ghi chép nhất quán thường giúp bạn dễ hiểu nhật ký hơn là liên tục tìm một con số được cho là hoàn hảo.
- Dùng thông tin trên bao bì nếu phù hợp với thực phẩm
- Chọn mục thực phẩm sống hoặc đã nấu chín tương ứng với cách bạn cân đo
- Tính cả dầu ăn, nước trộn salad và nước sốt
- Lưu công thức riêng nếu bạn thường xuyên nấu cùng một món
Cùng lượng calo nhưng giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau
Hai thực phẩm có thể có tổng lượng calo tương tự nhưng là những món ăn hoặc bữa ăn nhẹ rất khác nhau. Một món có thể cung cấp nhiều protein, chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất hơn, còn món kia có thể chứa ít hơn. Khẩu phần, kết cấu và mức độ tạo cảm giác no của chúng cũng có thể khác nhau.
Điều đó không có nghĩa calo là vô nghĩa. Con số này vẫn cho biết lượng năng lượng, nhưng không thể mô tả toàn bộ trải nghiệm ăn uống. Xem xét cả lượng calo lẫn bản thân thực phẩm sẽ giúp bạn có thông tin hữu ích hơn.
Khi xem lại nhật ký, hãy để ý những gì đi kèm với tổng lượng calo. Bữa ăn có sự kết hợp giữa thực phẩm giàu protein, carbohydrate giàu chất xơ, rau hoặc trái cây và một ít chất béo có thể tạo cảm giác khác với những lựa chọn ít đa dạng hơn. Sự cân bằng phù hợp với bạn tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, thói quen sinh hoạt và mục tiêu.
- Kiểm tra bữa ăn có nguồn protein hay không
- Chú ý đến thực phẩm giàu chất xơ như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau
- Cân nhắc khẩu phần có khiến bạn thấy thỏa mãn hay không
- Xem xét thói quen trong cả ngày thay vì chỉ đánh giá một món ăn
Cơ thể sử dụng năng lượng suốt cả ngày
Cơ thể bạn liên tục sử dụng năng lượng, kể cả khi ngủ hoặc ngồi yên. Cơ thể cũng dùng năng lượng để tiêu hóa thức ăn, duy trì các mô và hỗ trợ vận động. Một ngày năng động hơn không phải lúc nào cũng tiêu hao lượng năng lượng bằng một ngày ít hoạt động hơn.
Nhu cầu năng lượng khác nhau ở mỗi người. Kích thước cơ thể, tuổi tác, mức độ vận động hằng ngày, công việc, tập luyện và các yếu tố cá nhân khác đều có ảnh hưởng. Vì vậy, một mục tiêu calo không thể phù hợp với tất cả mọi người.
Tập thể dục chỉ là một phần trong tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày. Đi bộ ra trạm xe buýt, xách đồ đi chợ, dọn dẹp và đứng đều có vận động. Các con số chính xác về calo tiêu hao chỉ là ước tính, vì vậy nên xem chúng như thông tin tham khảo gần đúng chứ không phải lượng calo chính xác có thể dùng để ăn thêm.
- Các chức năng của cơ thể khi nghỉ ngơi cũng tiêu hao năng lượng
- Tiêu hóa và xử lý thức ăn cần năng lượng
- Vận động hằng ngày góp phần tiêu hao năng lượng
- Tập thể dục theo kế hoạch giúp tăng vận động
Cách sử dụng calo trong nhật ký ăn uống
Hãy bắt đầu bằng cách xem thông tin calo là phương tiện để nhận ra thói quen, chứ không phải lời phán xét về một bữa ăn riêng lẻ. So sánh những ngày tương tự và để ý bữa ăn nào phù hợp với lịch sinh hoạt, giúp bạn no lâu và hỗ trợ mục tiêu. Mức năng lượng phù hợp phụ thuộc vào hoàn cảnh của chính bạn.
Khi có thể, hãy ghi khẩu phần theo cùng một cách. Nếu bạn thường cân nguyên liệu trước khi nấu, hãy tiếp tục làm như vậy và chọn mục thông tin tương ứng. Với thực phẩm không có nhãn, hãy chọn mục từ cơ sở dữ liệu đáng tin cậy, gần giống với thực phẩm và cách chế biến đó.
Theo dõi calo hiệu quả nhất khi đi kèm các thông tin khác. Bạn có thể xem lại lượng protein, chất xơ, trái cây và rau, thời điểm ăn cũng như cảm giác đói. Những ghi chú này có thể lý giải vì sao hai ngày có tổng lượng calo tương tự lại tạo cảm giác rất khác nhau.
- Ghi lại thức ăn đủ sớm để bạn còn nhớ
- Dùng thông tin khớp với khẩu phần và cách chế biến
- Xem xét xu hướng thay vì phản ứng với một lần ghi chép
- Ghi chú về cảm giác đói, no và thời điểm ăn
- Điều chỉnh cách theo dõi khi thói quen sinh hoạt thay đổi