Những thực phẩm nào giàu carbohydrate?
Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm hơn là chỉ bánh mì, mì ống và đồ ngọt. Hướng dẫn này giải thích các nguồn chính, ý nghĩa của thông tin trên nhãn thực phẩm và cách ghi lại lượng ăn một cách nhất quán.
Thực phẩm giàu carbohydrate là gì?
Carbohydrate là chất dinh dưỡng chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, sữa, sữa chua và các món có thêm đường. Cơ thể có thể sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng, trong khi một số thực phẩm chứa carbohydrate còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột hoặc đường thường được mô tả là giàu carbohydrate.
Lượng bạn ăn cũng quan trọng không kém loại thực phẩm. Một thìa nhỏ cơm cung cấp ít carbohydrate hơn một bát lớn, dù cả hai đều là cùng một món. Khi theo dõi bữa ăn, hãy kiểm tra khẩu phần thay vì chỉ dựa vào tên thực phẩm để quyết định.
Giàu carbohydrate không đồng nghĩa với không phù hợp hoặc thiếu dinh dưỡng. Yến mạch nấu cháo, đậu lăng và kẹo đều cung cấp carbohydrate, nhưng khác nhau đáng kể về chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Xem xét toàn bộ thực phẩm sẽ hữu ích hơn là chỉ nhìn vào lượng carbohydrate.
- Tinh bột có trong ngũ cốc, khoai tây và các loại đậu
- Đường tự nhiên có trong trái cây và sữa
- Đường bổ sung có trong nhiều món ăn và đồ uống ngọt
- Chất xơ, một loại carbohydrate có thể được ghi riêng
Bánh mì, ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột
Bánh mì, cơm, mì ống, mì sợi và ngũ cốc ăn sáng là những nguồn carbohydrate đậm đặc phổ biến. Các món làm từ bột mì như bánh cuốn tortilla, bánh quy giòn, bánh ngọt và đế bánh pizza cũng thuộc nhóm này. Thực phẩm khô hoặc đặc có thể cung cấp lượng đáng kể chỉ trong một khẩu phần khá nhỏ.
Khoai tây, khoai lang, sắn và các loại rau củ giàu tinh bột tương tự cũng chứa nhiều carbohydrate. Việc nấu chín không làm mất carbohydrate, dù trọng lượng có thể thay đổi do thêm hoặc mất nước. Vì vậy, các mục thực phẩm đã nấu chín và chưa nấu chín trong ứng dụng theo dõi có thể hiển thị giá trị khác nhau.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ hơn loại đã tinh chế, nhưng cả hai vẫn có carbohydrate. Chất xơ có thể giúp bữa ăn no lâu hơn và làm chế độ ăn đa dạng hơn. Hãy chọn mục trong ứng dụng khớp với đúng dạng thực phẩm bạn đã ăn, chẳng hạn như gạo lứt đã nấu chín thay vì gạo trắng khô.
- Bánh mì, bánh mì ổ nhỏ, bánh cuốn tortilla và bánh mì pita
- Cơm, mì ống, mì sợi và couscous
- Yến mạch, ngũ cốc ăn sáng và các loại ngũ cốc khác
- Khoai tây, khoai lang và sắn
- Bánh quy giòn, bánh ngọt và đế bánh làm từ bột mì
Trái cây, các loại đậu và thực phẩm từ sữa
Trái cây chứa carbohydrate chủ yếu dưới dạng đường tự nhiên, đồng thời có nước và chất xơ. Trái cây sấy khô đậm đặc hơn vì phần lớn lượng nước đã bị loại bỏ. Nước ép và sinh tố cũng có thể cung cấp carbohydrate nhanh chóng vì bạn dễ uống một lượng lớn hơn.
Đậu, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan chứa tinh bột cùng với chất xơ và protein. Vì vậy, chúng có thể giàu carbohydrate nhưng vẫn cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng khác. Khi theo dõi các loại đậu đóng hộp, hãy lưu ý mục đó tính theo trọng lượng đã để ráo nước hay chưa.
Sữa và sữa chua chứa một loại đường tự nhiên có trong sữa. Các loại có hương vị có thể chứa thêm đường, nên lượng carbohydrate có thể khác với loại nguyên chất. Phô mai nhìn chung chứa ít carbohydrate hơn nhiều, dù lượng chính xác tùy loại.
- Chuối, nho, xoài và các loại trái cây khác
- Nho khô, chà là và các loại trái cây sấy khô khác
- Đậu, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan
- Sữa và sữa chua nguyên chất
- Sữa chua có hương vị và thức uống từ sữa
Thực phẩm và đồ uống có đường
Đường ăn, mật ong, si-rô, kẹo và nhiều món tráng miệng giàu carbohydrate vì bản thân đường là một loại carbohydrate. Bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng thường kết hợp đường với bột mì, nên cả hai nguyên liệu đều góp phần tạo ra lượng carbohydrate. Hàm lượng chất béo cũng có thể khiến những món này chứa nhiều năng lượng, dù khẩu phần trông không lớn.
Nước ngọt có đường, trà hoặc cà phê thêm đường và một số loại đồ uống có hương vị có thể chứa lượng carbohydrate đáng kể. Đồ uống có thể dễ bị bỏ sót khi theo dõi vì không nằm trên đĩa thức ăn. Hãy ghi cả những thứ thêm vào như đường, si-rô hoặc sữa có đường, bên cạnh đồ uống chính.
Trên nhãn thực phẩm, đường có thể được ghi dưới nhiều tên thành phần khác nhau. Bạn không cần nhận diện từng loại để theo dõi chính xác, vì bảng dinh dưỡng cho biết tổng lượng carbohydrate. Tuy vậy, danh sách thành phần vẫn có thể cho thấy đường có xuất hiện nhiều trong công thức hay không.
- Đường, mật ong và si-rô
- Kẹo, thanh sô-cô-la và mứt ngọt
- Bánh ngọt, bánh quy và món tráng miệng dạng pudding
- Nước ngọt có đường và đồ uống có hương vị
- Đồ uống nóng có đường
Cách đọc lượng carbohydrate trên nhãn thực phẩm
Trên nhãn dinh dưỡng thông thường ở Anh, lượng carbohydrate bao gồm tinh bột và đường, còn chất xơ được liệt kê riêng. Dòng ghi “trong đó có đường” là một phần của tổng lượng carbohydrate, không phải lượng cộng thêm. Con số này bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung.
Kiểm tra xem các con số được tính theo khẩu phần, từng sản phẩm hay trên 100 gram. Khẩu phần gợi ý của nhà sản xuất có thể không giống lượng bạn đã ăn. Hãy dùng giá trị phù hợp với khẩu phần thực tế và bảo đảm ứng dụng theo dõi dùng cùng đơn vị.
Cơ sở dữ liệu của các ứng dụng theo dõi thực phẩm có thể chứa mục nhập từ nhiều quốc gia, trong khi quy định ghi nhãn không phải lúc nào cũng giống nhau. Một số mục có thể tính cả chất xơ vào carbohydrate, còn nhãn ở Anh thường ghi chất xơ riêng. Điều quan trọng là sự nhất quán, vì vậy hãy ưu tiên thông tin nhãn đã được xác minh và tránh đổi mục nhập cho cùng một thực phẩm.
- Đối chiếu giá trị trên nhãn với khẩu phần đã ăn
- Không cộng dòng “trong đó có đường” vào tổng lượng carbohydrate
- Kiểm tra xem chất xơ có được liệt kê riêng không
- Phân biệt trọng lượng sau khi nấu với trọng lượng khô
- Mỗi lần đều dùng cùng một mục nhập đáng tin cậy
Kết hợp thực phẩm chứa carbohydrate vào bữa ăn cân bằng
Thực phẩm giàu carbohydrate có thể là một phần trong bữa ăn đa dạng thay vì chiếm hết đĩa. Bạn có thể ăn cơm, bánh mì hoặc khoai tây cùng với thực phẩm giàu protein và nhiều rau. Thêm thực phẩm chứa chất xơ, protein hoặc chất béo cũng có thể giúp bữa ăn thỏa mãn hơn.
Lượng carbohydrate bạn muốn ăn tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, mức độ hoạt động, thói quen và mục tiêu cá nhân. Không có một khẩu phần phù hợp với tất cả mọi người. Việc theo dõi giúp bạn thấy các bữa ăn khác nhau phù hợp với chế độ ăn của mình ra sao mà không gắn nhãn một thực phẩm là tốt hay xấu một cách mặc định.
Hãy tìm những xu hướng trong các bữa ăn thay vì đánh giá riêng lẻ một mục ghi chép. Nếu phần lớn carbohydrate của bạn đến từ thực phẩm ít chất xơ hoặc kém đa dạng, bạn có thể thay một số khẩu phần bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu hoặc rau củ giàu tinh bột. Hãy chọn những thay đổi thiết thực và dễ duy trì với bạn.
- Cháo yến mạch ăn cùng trái cây và sữa chua nguyên chất
- Cơm ăn cùng đậu và rau củ trộn
- Bánh mì nguyên cám nướng ăn cùng trứng và cà chua
- Khoai tây ăn cùng cá và rau xanh
- Mì ống ăn cùng đậu lăng và xốt rau củ