Cách chọn thực phẩm giàu đạm, ít natri hơn

Ít natri và giàu đạm nghĩa là gì

Chất đạm hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như duy trì cơ bắp và sửa chữa mô cơ thể. Thực phẩm được xem là giàu đạm khi cung cấp một lượng đáng kể so với khẩu phần ăn. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào cơ thể, thói quen sinh hoạt và chế độ ăn tổng thể.

Natri là khoáng chất có tự nhiên trong một số thực phẩm, nhưng phần lớn natri đến từ muối được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc sản xuất. Thực phẩm giàu đạm không mặc nhiên chứa nhiều hay ít natri. Chẳng hạn, lượng ghi trên nhãn của thịt gà tươi và thịt gà tẩm gia vị có thể rất khác nhau dù khẩu phần trông giống hệt nhau.

Ở Anh, bảng dinh dưỡng trên bao bì thường ghi lượng muối thay vì natri. Hãy dùng số liệu trên bao bì và so sánh các sản phẩm tương tự theo cùng một cách tính, chẳng hạn trên mỗi 100 g. Nhật ký ăn uống của bạn có thể ghi muối hoặc natri, vì vậy hãy kiểm tra mục nào được dùng trước khi nhập thực phẩm.

Thực phẩm giàu đạm thường ít natri hơn

Thực phẩm tươi, không tẩm ướp thường là lựa chọn đơn giản nhất để bắt đầu. Thịt, gia cầm và cá nguyên chất giúp bạn kiểm soát lượng muối thêm vào khi nấu. Hãy kiểm tra để chắc chắn thực phẩm chưa được ngâm nước muối, ướp, tiêm gia vị hoặc phủ hỗn hợp tẩm hương vị.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có thể bổ sung lượng đạm hữu ích mà không cần dùng nước sốt mặn. Các loại đậu khô nấu với nước thường giúp bạn kiểm soát gia vị, còn loại đóng hộp cần được kiểm tra nhãn. Các loại hạt và hạt giống nguyên chất có thể bổ sung đạm cho bữa ăn và bữa phụ, dù khẩu phần vẫn quan trọng khi bạn theo dõi lượng ăn.

Trứng, sữa chua, sữa và đậu phụ cũng có thể phù hợp, nhưng lượng natri và đạm khác nhau tùy sản phẩm. Loại có hương vị, hun khói hoặc chế biến nhiều thường chứa thêm muối. Hãy so sánh nhãn thay vì cho rằng mọi sản phẩm trong cùng một nhóm đều giống nhau.

• Thịt gà hoặc gà tây tươi, không ngâm nước muối, không ướp hoặc phủ bột
• Cá tươi hoặc cá đông lạnh nguyên chất, không sốt hay tẩm gia vị
• Đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và các loại đậu khô nấu không thêm muối
• Các loại hạt và hạt giống nguyên chất, không muối
• Trứng, sữa chua hoặc đậu phụ nguyên chất sau khi kiểm tra nhãn

Natri có thể ẩn ở đâu

Quá trình chế biến có thể làm thay đổi đáng kể lượng natri trong thực phẩm giàu đạm. Ướp muối, hun khói, ngâm nước muối và thêm gia vị đều làm tăng lượng muối, trong khi nước sốt và gói gia vị có thể bổ sung thêm. Những từ như nguyên chất, tự nhiên hoặc nguyên bản không đảm bảo sản phẩm ít natri hơn.

Cá, đậu và các loại đậu đóng hộp có hàm lượng khác nhau tùy chất lỏng ngâm và công thức. Chắt bỏ nước và rửa có thể loại bớt một phần nước mặn, nhưng nhãn vẫn là điểm khởi đầu tốt nhất để theo dõi. Nếu có loại không thêm muối, hãy so sánh lượng đạm và thành phần của loại đó với sản phẩm thông thường.

Thực phẩm giàu đạm ăn liền có thể tiện lợi, nhưng chỉ sự tiện lợi không cho bạn biết bên trong có gì. Hãy xem đồng thời khẩu phần, lượng đạm và lượng muối hoặc natri. Ghi lại lượng bạn thực sự ăn thay vì tự động dùng khẩu phần gợi ý trên bao bì.

• Thịt và cá ướp muối hoặc hun khói
• Thực phẩm thay thế thịt đã trộn sẵn gia vị
• Thực phẩm giàu đạm ngâm nước muối, nấu với nước thịt hoặc sốt có hương vị
• Phô mai, đồ phết và sốt chấm sữa chua tẩm gia vị
• Nước dùng, nước sốt đóng chai và hỗn hợp gia vị thêm trong lúc nấu

Cách so sánh nhãn khi theo dõi khẩu phần

Hãy bắt đầu bằng cách so sánh những thực phẩm có cùng mục đích sử dụng, chẳng hạn hai loại đậu đóng hộp hoặc hai loại sữa chua nguyên chất. Dùng cột tính trên mỗi 100 g để so sánh công bằng, rồi dựa vào thông tin khẩu phần để tính lượng thực phẩm bạn sẽ ăn. Một món có chỉ số thấp hơn trên mỗi khẩu phần có thể chỉ vì khẩu phần ghi trên nhãn nhỏ hơn.

Tiếp theo, kiểm tra lượng đạm trong khẩu phần bạn dự định ăn. Mỗi gam đạm cung cấp khoảng 4 kcal, nhưng tổng năng lượng của thực phẩm còn phụ thuộc vào chất béo và carbohydrate. Lựa chọn ít natri hơn không nhất thiết phải là lựa chọn ít calo nhất, vì đây là những đặc điểm riêng biệt.

Cơ sở dữ liệu theo dõi thực phẩm đôi khi có mục do người dùng thêm vào hoặc dựa trên công thức cũ. Nếu có thể, hãy chọn mục khớp với bao bì bạn đang dùng. Tạo và lưu mục riêng đã chỉnh sửa nếu lượng đạm, khẩu phần hoặc thông tin muối không khớp.

• So sánh các thực phẩm tương tự theo cùng khối lượng
• Kiểm tra nhãn ghi muối hay natri
• Điều chỉnh mục ghi chép cho khớp với khẩu phần thực tế
• Ghi riêng nước sốt, nước ướp và gia vị
• Cập nhật thực phẩm đã lưu khi công thức hoặc nhãn thay đổi

Tạo bữa ăn giàu đạm, ít natri hơn

Hãy bắt đầu với một món giàu đạm nguyên chất, sau đó thêm rau củ và thực phẩm giàu carbohydrate phù hợp với sở thích của bạn. Nấu riêng các nguyên liệu chính giúp bạn kiểm soát tốt hơn so với dùng món ăn chế biến sẵn đã tẩm gia vị. Cách này cũng giúp ghi lại từng món chính xác hơn.

Ví dụ, ăn thịt gà nướng nguyên chất với rau củ nướng và cơm, hoặc dùng đậu lăng với rau củ nướng và sốt sữa chua. Cá có thể ăn kèm khoai tây và rau xanh, còn đậu phụ hợp với mì và rau củ nếu bạn định lượng riêng phần nước sốt. Tỷ lệ khẩu phần phù hợp nhất tùy vào cảm giác thèm ăn, mục tiêu đạm và những món khác bạn ăn trong ngày.

Đừng quá tập trung vào chất đạm đến mức mọi thành phần trong bữa ăn đều trở thành một món giàu đạm cô đặc khác. Rau củ, trái cây, ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột giúp bữa ăn đa dạng, bổ sung chất xơ, màu sắc và kết cấu. Một đĩa ăn cân bằng vẫn có thể giàu đạm mà không cần dựa vào nhiều nguyên liệu chế biến sẵn mặn.

• Cá nguyên chất, khoai tây, rau xanh và chanh
• Thịt gà, cơm, ớt chuông nướng và sốt rau thơm
• Đậu lăng, rau củ nướng và sữa chua nguyên chất
• Đậu phụ, mì, nấm và nước sốt được định lượng
• Trứng, đậu không muối, cà chua và bánh mì nguyên cám

Tăng hương vị mà không phụ thuộc vào muối

Bữa ăn ít natri không nhất thiết phải nhạt nhẽo. Vị chua, rau thơm, gia vị và rau củ thơm có thể tạo sự tương phản và chiều sâu cho món ăn mà không để muối trở thành hương vị chủ đạo. Hãy thử thay đổi từng yếu tố một để biết bạn thích kết hợp nào.

Chanh vàng hoặc chanh xanh có thể làm cá, gia cầm, đậu và đậu lăng thêm thanh vị. Tỏi, gừng, ớt, tiêu, thì là Ai Cập và ớt bột paprika tạo ra những kiểu vị ấm nồng khác nhau, còn rau thơm tươi giúp món ăn dậy mùi khi cho vào gần cuối lúc nấu. Hãy kiểm tra các hỗn hợp gia vị vì một số loại có thêm muối dù mặt trước bao bì không thể hiện rõ.

Hãy tiếp tục ghi lại gia vị dùng kèm và nguyên liệu nấu ăn, bên cạnh món giàu đạm chính. Những lượng nhỏ thêm vào trong nhiều bữa ăn có thể dễ bị bỏ sót trong nhật ký ăn uống. Xem lại toàn bộ lượng ăn trong ngày sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ hơn so với đánh giá từng món riêng lẻ.

• Nước cốt chanh vàng, nước cốt chanh xanh hoặc giấm
• Tỏi, gừng, ớt hoặc tiêu đen
• Thì là Ai Cập, ớt bột paprika, rau mùi hoặc nghệ
• Ngò tây, húng quế, bạc hà hoặc thì là tươi
• Hạt rang không muối để tạo độ giòn