Những thực phẩm chuyên gia dinh dưỡng thường chọn
Không có danh sách đi chợ chung mà mọi chuyên gia dinh dưỡng đều theo, nhưng một số thực phẩm hữu ích thường xuyên có mặt trong đó. Hướng dẫn này giải thích chúng bổ sung gì cho bữa ăn và cách chọn loại phù hợp với nhật ký ăn uống của bạn.
Bắt đầu với các nguồn đạm linh hoạt
Thực phẩm giàu đạm có thể giúp bữa ăn no lâu hơn và cung cấp những thành phần cơ thể dùng để duy trì, sửa chữa các mô. Chúng cũng là điểm tựa hữu ích khi lên kế hoạch cho bữa ăn: bạn có thể chọn nguồn đạm trước rồi xây dựng các món còn lại xoay quanh nó. Lượng phù hợp tùy thuộc vào từng người, thói quen sinh hoạt và chế độ ăn tổng thể.
Danh sách đi chợ đa dạng có thể gồm cả nguồn đạm từ động vật lẫn thực vật. Khi ghi chép, hãy kiểm tra khẩu phần bạn thực sự ăn thay vì dựa vào khẩu phần tiêu chuẩn trong ứng dụng. Lưu ý rằng có thể cần nhập riêng nước sốt, dầu ăn và lớp áo bột nếu những thành phần này không có trong mục thực phẩm đã chọn.
- Trứng cho bữa sáng nhanh, bữa trưa hoặc bữa tối đơn giản
- Sữa chua không đường cho bữa sáng, bữa phụ và nước sốt mặn
- Đậu, đậu gà và đậu lăng cho súp, salad và cà ri
- Cá, thịt gà, đậu phụ hoặc tempeh làm món chính dễ biến tấu
Chọn tinh bột có bổ sung chất xơ
Thực phẩm chứa carbohydrate cung cấp năng lượng, còn những lựa chọn ít tinh chế hơn cũng có thể bổ sung chất xơ và nhiều loại dưỡng chất hơn. Chất xơ làm món ăn thêm đầy đặn và có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no hơn. Thay vì tự động cắt giảm tinh bột, hãy xem mỗi lựa chọn đóng góp những gì.
Khối lượng thực phẩm khô và đã nấu có thể cho ra các mục ghi chép rất khác nhau, nhất là với gạo, mì và các loại ngũ cốc. Hãy chọn mục trong ứng dụng khớp với cách bạn cân thực phẩm. Nếu nấu một mẻ lớn, hãy ghi lại nguyên liệu của toàn bộ công thức rồi chia món đã nấu theo số khẩu phần bạn dùng.
- Yến mạch để nấu cháo, ngâm qua đêm hoặc làm bánh
- Bánh mì nguyên cám hoặc bánh cuốn tortilla nguyên cám cho bữa ăn nhanh
- Gạo lứt, đại mạch hoặc ngũ cốc khác cho các tô cơm và món ăn kèm
- Khoai tây hoặc khoai lang để cả vỏ nếu phù hợp
- Mì Ý nguyên cám cho bữa ăn đơn giản từ nguyên liệu có sẵn trong tủ
Thêm những loại rau củ quả bạn thực sự muốn ăn
Rau củ quả bổ sung chất xơ, màu sắc, kết cấu và sự đa dạng mà không khiến việc lên kế hoạch bữa ăn trở nên phức tạp. Nông sản tươi rất hữu ích, nhưng loại đông lạnh và đóng hộp cũng tiện không kém. Lựa chọn tốt nhất là những loại phù hợp với thói quen nấu nướng và có khả năng được sử dụng hết.
Hãy ăn đa dạng trong cả tuần thay vì cố đưa đủ mọi màu sắc vào một bữa. Rau đông lạnh có thể cho thẳng vào súp, món xào và sốt mì, còn trái cây đóng hộp có thể dùng cho bữa sáng hoặc món tráng miệng. Khi ghi chép thực phẩm đóng hộp, hãy lưu ý khối lượng được liệt kê có tính cả phần nước hay không.
- Đậu Hà Lan, rau bina hoặc rau củ trộn đông lạnh để thêm nhanh vào món ăn
- Các loại quả mọng, chuối hoặc táo cho bữa sáng và bữa phụ
- Cà chua, ớt chuông và hành tây làm nguyên liệu nấu ăn đa dụng
- Cà chua đóng hộp cho sốt, món hầm và súp
- Rau củ cắt sẵn khi sự tiện lợi giúp tránh lãng phí
Dùng chất béo để tăng hương vị và độ no
Chất béo mang hương vị và giúp nguyên liệu đơn giản trở thành món ăn ngon miệng. Chất béo giàu năng lượng, vì vậy chỉ cần khác nhau một chút về lượng dầu rót, đồ phết hoặc nguyên liệu xúc bằng thìa là tổng lượng ghi chép cũng có thể thay đổi đáng kể. Cân đo trong một thời gian ngắn có thể giúp bạn nhận biết khẩu phần thường dùng mà không xem những thực phẩm này là thứ cần tránh.
Các thực phẩm giàu chất béo khác nhau có những công dụng riêng trong bếp. Dầu thích hợp để nấu ăn và pha nước trộn, còn các loại hạt, hạt giống và quả bơ vừa tạo kết cấu vừa bổ sung dưỡng chất. Hãy chọn theo món ăn, sở thích và những gì phù hợp với phần còn lại trong ngày.
- Dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn và pha nước trộn
- Các loại hạt dùng làm bữa phụ, ăn cùng cháo yến mạch hoặc trộn salad
- Các loại hạt giống ăn cùng sữa chua, ngũ cốc hoặc thêm vào món nướng
- Bơ hạt hoặc bơ hạt giống ăn với bánh mì nướng, trái cây hoặc dùng làm sốt
- Quả bơ cho bánh mì kẹp, các món ăn trong tô và salad
Dự trữ vài món cơ bản cứu nguy cho bữa ăn
Chuyên gia dinh dưỡng không cần biến mọi bữa ăn thành món cầu kỳ, và một danh sách đi chợ hữu ích thường có những thực phẩm giúp giảm công sức nấu nướng. Thực phẩm dự trữ trong tủ và ngăn đá giúp bạn dễ chuẩn bị bữa ăn khi kế hoạch dùng đồ tươi thay đổi. Nhờ nguyên liệu quen thuộc và công thức lặp lại dễ ghi chép hơn, việc theo dõi cũng có thể đơn giản hơn.
Hãy tạo một bữa ăn dự phòng bằng cách kết hợp một nguồn đạm, một nguồn tinh bột và một ít rau củ quả. Thêm nước sốt, rau thơm hoặc gia vị để món ăn giống một bữa ăn hoàn chỉnh chứ không chỉ là nhiều món thừa ghép lại. Những món dự trữ của riêng bạn nên phản ánh sở thích, không gian cất trữ và tần suất nấu nướng.
- Đậu đóng hộp ăn cùng ngũ cốc nấu bằng lò vi sóng và rau củ đông lạnh
- Trứng ăn với bánh mì nướng nguyên cám và cà chua
- Cá đông lạnh hoặc đậu phụ ăn với khoai tây và đậu Hà Lan
- Sữa chua không đường ăn cùng yến mạch, trái cây và hạt giống
- Mì Ý nguyên cám với cà chua đóng hộp và đậu lăng