Cách lập danh sách đi chợ với thực phẩm ít carb
Danh sách đi chợ với thực phẩm ít carb có thể giúp bạn chọn món ít carbohydrate hơn mà vẫn giữ cho bữa ăn đa dạng và ngon miệng. Hướng dẫn này giải thích nên cho gì vào giỏ, cần kiểm tra gì trên nhãn và cách lên kế hoạch dựa trên những món bạn đang theo dõi.
Xác định thế nào là ít carb đối với bạn
Ăn ít carb không nhất thiết có nghĩa là loại bỏ mọi nguồn carbohydrate. Thông thường, điều này có nghĩa là ăn khẩu phần nhỏ hơn từ các món giàu carbohydrate và xây dựng nhiều bữa ăn hơn xoay quanh protein, rau củ và chất béo. Lượng phù hợp với cách ăn của bạn phụ thuộc vào sở thích, mức độ vận động và chế độ ăn tổng thể.
Xem nhật ký ăn uống để biết hiện nay phần lớn carbohydrate của bạn đến từ đâu. Bạn có thể nhận thấy bánh mì, cơm, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, nước ngọt hoặc các bữa ăn nhẹ thường xuyên chiếm phần lớn. Hãy chọn một vài thay đổi thực tế thay vì thay đổi toàn bộ thói quen cùng lúc.
Lên kế hoạch các bữa ăn trước khi viết danh sách để mỗi món đều có mục đích rõ ràng. Nghĩ về bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và những món ăn nhẹ bạn thường ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ mua đủ nguyên liệu cho các bữa ăn hoàn chỉnh thay vì gom những món ít carb không liên quan với nhau.
- Xem lại nhật ký ăn uống của một vài ngày điển hình
- Chọn những món giàu carbohydrate bạn muốn giảm bớt
- Ghi lại những món bạn vốn thích và có thể điều chỉnh
- Dành chỗ trong thực đơn cho những món bạn vẫn muốn ăn
Bắt đầu với thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein có thể là phần chính của một bữa ăn ít carbohydrate hơn. Thịt tươi, cá, trứng và nhiều sản phẩm từ sữa nguyên vị chứa ít carbohydrate, nhưng lớp áo bột, nước sốt và gia vị ướp có thể làm tăng lượng này. Các lựa chọn có nguồn gốc thực vật khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn nếu lượng carbohydrate là yếu tố quan trọng trong kế hoạch của bạn.
Chọn một vài loại thực phẩm giàu protein phù hợp với nhiều bữa ăn khác nhau. Chẳng hạn, trứng có thể dùng cho bữa sáng hoặc bữa trưa, còn gà quay có thể ăn nóng và dùng lạnh vào ngày hôm sau. Mua theo từng bữa ăn cụ thể cũng giúp bạn tránh quên thực phẩm và giảm lãng phí.
Thực phẩm giàu protein đã qua chế biến thường cần được xem xét kỹ hơn. Vụn bánh mì, vỏ bột, lớp phủ bóng và nước sốt ngọt có thể làm tăng lượng carbohydrate. Hãy so sánh lượng carbohydrate trong khẩu phần bạn dự định ăn, không chỉ dựa vào con số cho một khẩu phần nhỏ được gợi ý.
- Trứng, thịt gà, gà tây, thịt bò hoặc thịt lợn
- Cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không có nước sốt ngọt
- Sữa chua kiểu Hy Lạp nguyên vị, phô mai tươi hoặc phô mai cứng
- Đậu phụ, tempeh hoặc các sản phẩm thay thế thịt ít carbohydrate
Cho rau củ vào giỏ hàng
Rau củ mang lại chất xơ, màu sắc, hương vị và độ giòn cho các bữa ăn ít carb. Rau lá xanh, bí ngòi, nấm, ớt chuông, súp lơ và bông cải xanh là những lựa chọn khởi đầu hữu ích. Tùy món ăn, bạn có thể nướng, hấp, xào hoặc ăn sống.
Một số loại rau củ chứa nhiều carbohydrate hơn những loại khác, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không phù hợp. Khoai tây, ngô ngọt và củ cải vàng có thể chỉ cần khẩu phần khác với rau xà lách hoặc nấm. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn xem mỗi khẩu phần phù hợp thế nào với phần còn lại trong ngày.
Rau củ tươi, đông lạnh và đóng hộp đều có thể là lựa chọn tiện lợi. Với rau đông lạnh và đóng hộp, hãy chọn loại không có nước sốt ngọt hoặc nước trộn nhiều đường. Chọn những loại bạn thực sự sẽ nấu thay vì mua nhiều thứ mà không có kế hoạch.
- Rau lá xanh, bắp cải và rau xà lách
- Bông cải xanh, súp lơ và đậu que
- Bí ngòi, cà tím và nấm
- Ớt chuông, cà chua và dưa chuột
- Rau củ đông lạnh trộn sẵn không thêm nước sốt
Thêm chất béo, hương vị và những món hữu ích
Chất béo có thể giúp các món ít carb đơn giản trở nên ngon miệng và no lâu hơn. Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, hạt giống, phô mai và ô liu giúp tăng hương vị mà không cần dựa vào nước sốt ngọt. Tuy vậy, khẩu phần vẫn quan trọng vì mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, trong khi mỗi gam protein hoặc carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal.
Rau thơm, gia vị, giấm, mù tạt và nước cốt chanh có thể giúp bữa ăn thêm phong phú. Nước trộn salad và nước sốt nấu ăn đóng chai có hàm lượng carbohydrate rất khác nhau, ngay cả khi chúng có vị mặn. Hãy kiểm tra nhãn thay vì chỉ căn cứ vào tên sản phẩm hoặc mặt trước bao bì.
Các loại hạt và hạt giống có thể dùng làm món rắc lên thức ăn hoặc món ăn nhẹ, nhưng loại có tẩm vị có thể chứa đường hoặc lớp áo phủ. Loại nguyên vị giúp bạn dễ biết mình đang ghi lại những gì. Bơ hạt cũng cần được kiểm tra xem có chất tạo ngọt được thêm vào hay không, đồng thời chú ý đến khẩu phần.
- Dầu ô liu, quả bơ và ô liu
- Các loại hạt, hạt giống và bơ hạt nguyên vị
- Phô mai, kem hoặc sữa chua không đường
- Rau thơm tươi, gia vị khô, giấm và mù tạt
- Chanh vàng hoặc chanh xanh để pha nước trộn và ướp thực phẩm
Chọn bữa sáng và món ăn nhẹ ít carb hơn
Bữa sáng và món ăn nhẹ là những lúc lượng carbohydrate thường tăng nhanh. Ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh quy, sữa chua có đường và thanh ăn nhẹ có thể chứa nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ so với khẩu phần của chúng. Chuẩn bị sẵn một vài lựa chọn đơn giản có thể giúp bạn dễ quyết định hơn mỗi ngày.
Bữa sáng ít carb hơn có thể gồm trứng ăn cùng rau củ, hoặc sữa chua nguyên vị ăn với các loại hạt và một phần nhỏ trái cây. Nếu bạn không thích ăn sáng, không cần mua các món thay thế đặc biệt. Hãy lập danh sách dựa trên thói quen thực tế thay vì một kế hoạch lý tưởng hóa.
Món ăn nhẹ là tùy chọn, vì vậy trước hết hãy cân nhắc xem bạn có thường cần ăn nhẹ không. Nếu có, hãy chọn những món dễ chia khẩu phần và ghi lại. Lượng phù hợp tùy thuộc vào mức độ đói và những món bạn ăn trong phần còn lại của ngày.
- Trứng luộc ăn với dưa chuột hoặc cà chua
- Sữa chua nguyên vị ăn với các loại hạt
- Phô mai ăn với ớt chuông hoặc cần tây
- Một khẩu phần hạt được đong sẵn
- Quả mọng ăn cùng sữa chua nguyên vị
Đọc nhãn và hoàn tất danh sách
Nhãn dinh dưỡng giúp bạn so sánh những thực phẩm tương tự mà không phải dựa vào các tuyên bố ở mặt trước bao bì. Tại Anh, con số carbohydrate đã bao gồm đường, còn chất xơ thường được liệt kê riêng. Hãy so sánh các sản phẩm theo cùng một cơ sở, chẳng hạn trên 100 gam, sau đó ghi lại khẩu phần bạn thực sự ăn.
Kiểm tra cả thành phần bên cạnh bảng dinh dưỡng. Đường có thể có trong những món như nước sốt, gia vị ướp, sản phẩm từ sữa có hương vị và bữa ăn chế biến sẵn. Danh sách thành phần ngắn hơn không đồng nghĩa với việc ít carbohydrate hơn, vì vậy hãy dùng các con số để xác nhận.
Trước khi đi chợ, hãy sắp xếp danh sách cuối cùng theo bữa ăn hoặc khu vực trong siêu thị. Thêm đủ nguyên liệu linh hoạt để có thể kết hợp nhanh khi kế hoạch thay đổi. Sau khi đi chợ, hãy tiếp tục ghi lại như thường lệ và điều chỉnh danh sách lần tới dựa trên những gì bạn đã ăn, yêu thích và còn thừa.
- So sánh tổng lượng carbohydrate giữa các sản phẩm tương tự
- Kiểm tra cả con số trên 100 gam và khẩu phần bạn có thể sẽ ăn
- Tìm đường, tinh bột, vụn bánh mì và nước sốt ngọt được thêm vào
- Gắn mỗi nguyên liệu chính với ít nhất một bữa ăn đã lên kế hoạch
- Kiểm tra thức ăn còn thừa trước khi viết danh sách lần sau