Ngũ cốc ít carb: nên chọn gì và cho gì vào bát
Lượng carbohydrate trong ngũ cốc có thể chênh lệch đáng kể, ngay cả khi hai loại trông giống nhau. Hướng dẫn này giải thích những loại thường ít carb hơn và cách ghi chúng vào nhật ký ăn uống bạn đang dùng.
Thế nào là ngũ cốc ít carb?
Không có một mức carbohydrate cố định nào khiến ngũ cốc được xem là ít carb với tất cả mọi người. Cách so sánh hữu ích là xem lượng carbohydrate trong khẩu phần bạn thực sự ăn, thay vì dựa vào lời quảng cáo ở mặt trước bao bì. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào cách ăn uống và mục tiêu cá nhân.
Phần lớn ngũ cốc làm từ hạt chứa carbohydrate vì hạt vốn giàu tinh bột. Ngũ cốc chủ yếu làm từ các loại hạt, hạt giống hoặc đậu nành thường chứa ít hơn, nhưng công thức mỗi loại khác nhau. Xem nhãn dinh dưỡng đáng tin cậy hơn là phán đoán qua tên gọi hay vẻ ngoài của ngũ cốc.
- So sánh tổng lượng carbohydrate ở các khẩu phần có cùng khối lượng
- Kiểm tra khẩu phần ghi trên nhãn có tương ứng với bát ngũ cốc bạn thường ăn không
- Ghi riêng sữa, sữa chua, trái cây và chất tạo ngọt
- So sánh vài loại ngũ cốc tương tự thay vì chỉ dựa vào thông tin quảng cáo trên bao bì
Granola từ các loại hạt và hạt giống
Granola chủ yếu làm từ các loại hạt, hạt giống và dừa không đường có thể ít carbohydrate hơn granola làm từ yến mạch hoặc các loại hạt ngũ cốc khác. Hạnh nhân, óc chó, hồ đào, hạt bí, hạt hướng dương và dừa sấy đều tạo độ giòn. Tuy nhiên, si-rô, đường, trái cây sấy và sô-cô-la có thể làm tăng lượng carbohydrate.
Granola từ các loại hạt và hạt giống cũng có thể giàu năng lượng, vì vậy khẩu phần rất quan trọng khi bạn ghi lại lượng ăn. Bạn không nhất thiết phải cân hay đong nếu thích một cách theo dõi khác, nhưng hãy mô tả khẩu phần nhất quán. Nhớ ghi cả sữa chua hoặc sữa và các món ăn kèm.
- Granola không đường từ các loại hạt và hạt giống
- Hỗn hợp dừa, hạnh nhân và hạt bí
- Các loại hạt thái nhỏ trộn với hạt giống rang
- Granola không chứa ngũ cốc, không thêm si-rô
Ngũ cốc cám và giàu chất xơ
Một số loại ngũ cốc làm từ cám chứa ít carbohydrate khả dụng hơn các loại ngũ cốc dạng vảy tinh chế hoặc ngũ cốc nổ phồng, dù không phải lúc nào cũng vậy. Cách tính chất xơ trên nhãn dinh dưỡng khác nhau tùy nơi bán sản phẩm. Hãy dùng con số carbohydrate ghi trên nhãn để theo dõi, thay vì tự tính lại, trừ khi ứng dụng bạn dùng yêu cầu cụ thể.
Ngũ cốc được quảng cáo là giàu chất xơ không đương nhiên ít carbohydrate. Ngũ cốc cám vẫn có thể chứa bột mì, tinh bột, mạch nha hoặc đường thêm vào. Hãy so sánh nhãn của các loại ngũ cốc cùng nhóm và xem xét khẩu phần bạn định ăn.
- Cám dạng vảy nguyên vị, không phủ lớp ngọt
- Cám dạng que hoặc sợi với danh sách thành phần ngắn
- Cám lúa mì trộn với các loại hạt và hạt giống
- Ngũ cốc giàu chất xơ có ít hoặc không có trái cây sấy
Ngũ cốc làm từ đậu nành, hạt giống và dừa
Ngũ cốc đậu nành nổ phồng hoặc giòn có thể là lựa chọn ít carb hơn so với ngũ cốc chủ yếu làm từ gạo, ngô hoặc lúa mì. Cụm hạt giống và dừa sấy rang cũng là những lựa chọn khác, nhất là khi chúng chứa ít đường thêm vào. Lượng carbohydrate vẫn phụ thuộc vào toàn bộ công thức.
Một số loại thực phẩm này rất nhẹ, trong khi những loại khác đặc và giàu dinh dưỡng. Khẩu phần ghi trên bao bì có thể khác với lượng bạn thường đổ vào bát. Ghi lại khẩu phần thực tế sẽ giúp việc so sánh phù hợp hơn với bát ngũ cốc của bạn.
- Ngũ cốc đậu nành nổ phồng nguyên vị
- Dừa sấy rang không thêm đường
- Cụm hạt giống dùng rất ít chất tạo ngọt
- Ngũ cốc trộn từ đậu nành, các loại hạt và hạt giống
Các loại ngũ cốc thường nhiều carbohydrate hơn
Ngũ cốc truyền thống chủ yếu làm từ yến mạch, gạo, lúa mì hoặc ngô thường chứa nhiều carbohydrate hơn hỗn hợp các loại hạt và hạt giống. Lớp phủ ngọt, si-rô và trái cây sấy có thể làm tăng thêm lượng carbohydrate. Điều đó không có nghĩa là bạn phải kiêng những loại này, nhưng có thể ảnh hưởng đến khẩu phần phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn.
Muesli và cháo yến mạch có thể nghe có vẻ ít ngọt hơn ngũ cốc phủ đường, nhưng cả hai thường vẫn làm từ ngũ cốc. Granola cũng có thể chứa nhiều yến mạch và chất tạo ngọt dù mang hình ảnh lành mạnh. Nhãn sản phẩm và khẩu phần bạn ghi lại sẽ cho biết rõ hơn tên gọi của loại ngũ cốc.
- Granola từ yến mạch có si-rô hoặc mật ong
- Ngũ cốc dạng vảy, vòng hoặc cụm có thêm đường
- Ngũ cốc gạo hoặc ngô nổ phồng
- Muesli chứa nhiều yến mạch và trái cây sấy
- Cháo yến mạch ăn liền có hương liệu tạo ngọt
Tạo một bát ngũ cốc ít carb hơn
Bắt đầu với loại ngũ cốc có lượng carbohydrate phù hợp với mục tiêu thường ngày của bạn, sau đó ghi thêm những món còn lại trong bát. Sữa chua không đường hoặc sữa thực vật có thể làm thay đổi tổng lượng carbohydrate, và hàm lượng của chúng cũng khác nhau. Nếu dùng trái cây, chất tạo ngọt hoặc đồ rắc thêm đã sấy khô, bạn cũng cần tính chúng vào.
Để món ăn có thêm kết cấu, hãy thử dùng các loại hạt, hạt giống, dừa hoặc một ít trái cây tươi thay vì chỉ dựa vào các cụm ngũ cốc ngọt. Quế hoặc bột ca cao không đường có thể tạo thêm hương vị mà không biến bát ngũ cốc thành một món ăn khác. Lưu lại những cách kết hợp bạn thích trong ứng dụng theo dõi để lần sau ghi lại dễ hơn.
- Chọn ngũ cốc làm từ các loại hạt, hạt giống, cám hoặc đậu nành
- Thêm sữa chua không đường hoặc loại sữa phù hợp với mục tiêu của bạn
- Dùng các loại hạt, hạt giống hoặc dừa để tăng độ giòn
- Thêm một khẩu phần trái cây tươi phù hợp với bạn
- Ghi lại toàn bộ bát ngũ cốc, không chỉ riêng phần ngũ cốc