Danh sách thực phẩm ít qua chế biến thiết thực
Hầu hết thực phẩm đều được xử lý theo cách nào đó trước khi đến căn bếp của bạn, vì vậy “chưa qua chế biến” không phải lúc nào cũng là cách gọi chính xác. Cách hữu ích hơn là chọn thực phẩm nguyên dạng hoặc chỉ qua chế biến tối thiểu, với ít thành phần bổ sung.
Thực phẩm chưa qua chế biến là gì
Thực phẩm thực sự chưa qua chế biến thường được ăn gần như ở dạng tự nhiên. Trái cây tươi, rau sống, trứng và các loại hạt không ướp muối là những ví dụ quen thuộc, dù việc rửa, cắt hoặc làm lạnh không làm thay đổi đáng kể thực phẩm.
Thực phẩm chế biến tối thiểu có thể được đông lạnh, sấy khô, xay, thanh trùng hoặc nấu để tiện sử dụng và bảo đảm an toàn. Những bước này vẫn có thể giữ nguyên phần chính của thực phẩm, nên đậu Hà Lan đông lạnh không thêm gia vị hay yến mạch cán dẹt đều phù hợp với danh sách thực phẩm nguyên dạng.
Trái cây, rau củ và thực phẩm thiết yếu từ thực vật
Trái cây tươi gồm táo, lê, cam, các loại quả mọng, nho, đào, mận, dưa và chuối. Các loại rau củ có thể chọn gồm cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, rau bina, cà chua, ớt chuông, nấm, bí ngòi và hành tây.
Khoai tây, khoai lang, bí và ngô là những lựa chọn giàu tinh bột hữu ích. Trái cây và rau củ đông lạnh không thêm xốt, đường hay gia vị cũng được tính, còn với trái cây sấy khô, tốt nhất nên kiểm tra xem có thêm thành phần nào không.
Ngũ cốc, các loại đậu, hạt và quả hạch
Các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc chỉ qua sơ chế tối thiểu gồm yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, lúa mạch đen, diêm mạch và bột mì nguyên cám không pha thêm thành phần khác. Đậu khô, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan khô chẻ đôi cũng là những thực phẩm thiết yếu đơn giản; loại đóng hộp có thể phù hợp nếu danh sách thành phần ngắn.
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt phỉ, đậu phộng và hạt dẻ cười không thêm gia vị là những lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính. Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, mè, chia và hạt lanh cũng phù hợp, nhất là khi không ướp muối và không có lớp phủ bổ sung.
Thực phẩm từ động vật và cách ghi nhận
Trứng tươi, cá, hải sản, gia cầm và các phần thịt tươi không tẩm ướp là những lựa chọn chế biến tối thiểu. Sữa nguyên chất và sữa chua tự nhiên đã qua các bước xử lý cần thiết, nhưng vẫn có thể nằm trong chế độ ăn chủ yếu gồm thực phẩm nguyên dạng nếu chúng có ít thành phần bổ sung.
Khi ghi lại các thực phẩm này, hãy nhập đúng dạng thực phẩm mà bạn đã cân, vì việc nấu chín có thể làm thay đổi lượng nước và do đó làm thay đổi khối lượng. Kiểm tra xem mục thực phẩm trong ứng dụng theo dõi của bạn là thực phẩm sống, đã nấu chín, đã để ráo hay đông lạnh; nếu không chắc đã có bao nhiêu công đoạn chế biến hoặc gia vị được thêm vào, hãy xem nhãn thành phần.